Хотите, чтобы к лету ваш пресс резал глаза, как лезвие?
Профессиональные фитнес-эксперты раскрыли 5 упражнений, которые превратят «спасательный круг» в кубики.
Никаких секретных добавок — только наука и дисциплина.
Правила игры
Делайте упражнения 4-5 раз в неделю.
Соблюдайте дефицит калорий (на 15% меньше нормы).
Не ешьте за 2 часа до тренировки.
1. «Мёртвые жуки»
Зачем: укрепляет поперечную мышцу, которая держит живот плоским.
Как делать:
1. Лягте на спину, поднимите согнутые ноги (угол 90°).
2. Вытяните руки вверх.
3. Медленно опускайте правую руку и левую ногу к полу, не касаясь его.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны.
Сеты: 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.
Секрет: держите поясницу прижатой к полу — иначе нагрузка уйдёт в спину.
2. Бёрпи с упором на пресс
Зачем: сжигает жир и включает все мышцы кора.
Как делать:
1. Встаньте прямо.
2. Присядьте, упритесь руками в пол.
3. Выпрыгните ногами назад в планку.
4. Подтяните колени к груди и резко выпрыгните вверх.
Сеты: 4 подхода по 12 раз.
Секрет: чем быстрее темп, тем выше жиросжигание.
3. «Драконьи скручивания»
Зачем: любимое упражнение Брюса Ли для рельефа.
Как делать:
1. Лягте на спину, возьмитесь за опору за головой (скамья, диван).
2. Поднимите ноги и таз вверх, отрывая спину от пола.
3. Медленно опускайте тело, не касаясь пола.
Сеты: 3 подхода по 8-10 раз.
Ошибка: рывки вместо плавного движения — так вы травмируете поясницу.
4. Подъём ног в висе с паузой
Зачем: прокачивает нижний пресс и устраняет «валик».
Как делать:
1. Повисните на турнике.
2. Поднимите ноги до уровня параллели с полом.
3. Задержитесь на 3 секунды.
4. Медленно опустите ноги.
Сеты: 4 подхода по 12 раз.
Секрет: не раскачивайтесь — работайте только мышцами живота.
5. Боковая планка с подъёмом колена
Зачем: убирает бока и укрепляет косые мышцы.
Как делать:
1. Встаньте в боковую планку на локте.
2. Подтяните верхнее колено к груди.
3. Вернитесь в исходное положение.
Сеты: 3 подхода по 20 раз на каждую сторону.
Лайфхак: чем медленнее движение, тем лучше эффект.
3 ошибки, которые сведут результат к нулю
1. Тренировки каждый день. Мышцы растут во время отдыха — давайте им 48 часов на восстановление.
2. Только пресс. Жир уходит равномерно. Добавляйте кардио (бег, скакалка) 3 раза в неделю.
3. Без контроля питания. Даже 1000 скручиваний не спасут, если вы едите фастфуд.
Вывод
Рельефный пресс — не генетика, а математика: правильные упражнения + дефицит калорий = результат. Начните сегодня — через месяц зеркало покажет то, о чём вы мечтали.
