Творог считают полезным продуктом, но его переедание грозит лишними килограммами из-за калорий и жиров.
Точное количество помогает сохранить фигуру и здоровье.
Почему творог влияет на вес
Творог богат белком, но жирность (5-18%) добавляет калорий — от 120 до 230 ккал на 100 г. Перебор с порцией превышает дневную норму энергии, откладывая жир.
Диетологи отмечают, что контроль порций решает эту проблему.
Норма зависит от жирности
Обезжиренный творог (0-2%, 80-100 ккал) можно есть до 300 г в день без риска для веса. Средней жирности (5-9%, 120-160 ккал) хватит 200-250 г, а жирный (18%, 230 ккал) лучше ограничить 100-150 г. Это укладывается в 15-20% дневных калорий для взрослого (2000-2500 ккал).
Активность меняет расчет
При сидячем образе жизни 200 г творога 5% (300 ккал) — предел, чтобы не выйти за норму. Если вы ходите 10 000 шагов или тренируетесь, порция вырастает до 300 г.
Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что белок до 30 г за прием усваивается без перегрузки.
Время приема играет роль
Творог утром или после тренировки идет на энергию и мышцы, а не в жир. Вечером после 20:00 большая порция (более 150 г) замедляет обмен веществ.
Ужинайте 100 г с овощами, чтобы не перегружать организм.
Сочетания добавляют калорий
Творог с медом, орехами или сметаной резко увеличивает калорийность — 50 г меда прибавляют 150 ккал.
Ешьте его с зеленью или ягодами (до 100 г), где калорий меньше. Это сохраняет баланс и вкус.
Качество продукта имеет значение
Творог с пальмовым маслом или сахаром из масс-маркета скрывает лишние калории и жиры.
Выбирайте натуральный продукт с коротким составом (молоко, закваска). Проверка этикетки уберегает от переедания.
Как найти свою норму
Употребляйте 100 г творога с учетом жирности и активности продукта, отслеживая вес неделю.
Если масса тела стабильна, то добавьте 50 г или уберите, подстраивая порцию индивидуально. Средняя норма для большинства — 150-250 г в день.
Творог не вредит фигуре, если знать меру. Учитывайте жирность, время и активность, чтобы не набрать лишний вес.
