Во сколько и как ложится спать, чтобы не страдать бессонницей

Возможно, каждый из нас иногда переживал бесконечно долгую ночь, когда мы не могли заснуть, а мозг все еще думает и не хочет замедлять свою активность.

Еще хуже для засыпания является мысль о том, что нам придется вставать с постели утром и работать весь день.

У сна тоже есть свои правила

Для большинства из нас сон — естественная и очевидная часть дня, и если он дается легко, мы не обращаем на него особого внимания. Однако в настоящее время все больше и больше людей борются с бессонницей, и мысль о том, что они будут ложиться спать и отдыхать после тяжелого дня, к сожалению, совсем не расслабляет. Кратковременная бессонница не представляет угрозы для нашего здоровья, но чувство усталости и сонливости, возникающее после бессонной ночи.

Если бессонница длится несколько дней, недель, месяцев или даже лет, это состояние можно охарактеризовать как опасное как для психического, так и для физического здоровья. Очень важно понимать, что бессонный человек может быть опасен не только для себя, но и для окружающих, поэтому недостаток сна нельзя недооценивать, не говоря уже об игнорировании. Более чем вероятно, что среди нас сейчас движется много усталых и сонных людей. Некоторые из них управляют автомобилем или используют на работе сложное и опасное оборудование.

Современные времена игнорируют важность сна

раньше, когда мы ложимся спать, решалось в основном чередованием света и темноты. В настоящее время мы просто включаем свет и посвящаем время другим занятиям, а не отдыху или сну.Образ жизни, к которому мы привыкли, тесно связан с качеством сна, и если он непостоянный или недостаточный, это отрицательно сказывается на качестве нашей повседневной жизни.

Используя современные технологии перед засыпанием, такие как компьютеры, смартфоны, планшеты или телевизоры, они предотвращают образование так называемого мелатонина, гормона, который вызывает чувство сонливости в организме и время, которое мы могли бы дать телу для отдыха или сна.

Качество сна тесно связано с тем, что мы делали в течение последнего дня, сколько физической активности мы делали или что мы ели и пили. Когда все эти факторы добавляются к стрессу, который держит нас в постоянном напряжении или плохом образе жизни, чрезмерном потреблении кофеина, никотина и алкоголя, то, что мы засыпаем вечером, становится чудом. На качество сна также влияют факторы окружающей среды, будь то изменение температуры в спальне, шум или свет.

Почему сон необходим для полноценной жизни?

Сон можно охарактеризовать как естественно повторяющееся состояние тела, при котором снижается физическая активность и реактивность на внешние раздражители.

Сон — это биологическая потребность каждого из нас, он необходим не только для нашего здоровья, но и для нашего психического благополучия. Благодаря качественному сну человеческий организм расслабляется и набирается сил для нового дня. В то же время регулярный сон необходим для правильного функционирования центральной нервной системы, помогает регенерировать ткани, предотвращает воспалительные процессы, повышает сопротивляемость организма болезням и действует как защитный механизм от истощения. Сон улучшает память, внимание и концентрацию, снижает уровень стресса, освежает разум и вызывает чувство благополучия.

Что происходит во сне?

С участием в прошлом сон считался пассивной деятельностью, и возможные нарушения сна были необъяснимыми, и им не уделяли тактичного внимания, как сегодня. В последние годы нарушения сна стали серьезной социальной проблемой в развитых странах, и с этой целью возникла новая область, так называемая медицина сна.

Благодаря этому и многочисленным исследованиям сегодня мы можем с уверенностью сказать, что сон — это активная деятельность, во время которой активность мозга часто более интенсивна, чем во время бодрствования. Во время сна активность центральной нервной системы снижается, мышцы расслабляются, дыхание и сердечная деятельность замедляются. Во время сна человеческое тело проходит несколько циклов сна, в которых чередуются отдельные фазы (NREM и REM).

ФАЗА БДГ — это время наиболее глубокого сна, подавления активности мозга и восстановления физической силы. Количество и качество NREM определяет, будем ли мы расслабляться после сна. По глубине стенда фазу NREM можно разделить на четыре цикла:

1. Засыпание: переход между бодрствованием и сном, продолжающийся первые 15 минут после отхода ко сну. Снижается артериальное давление, мышечное напряжение и частота сердечных сокращений. На этом этапе человек легко может проснуться, и могут возникнуть значительные мышечные судороги с последующим подергиванием всего тела.
2. Углубление сна: на этой стадии сна появляются первые сновидения.
3. Глубокий сон: продолжительностью около 30 минут. Стадия глубокого сна описывается как период наиболее интенсивной регенерации телесных сил.

Фаза REM характеризуется нерегулярным дыханием и движениями глаз, частота сердечных сокращений повышена и может достигать значений, как в состоянии бодрствования. Это более легкая фаза сна, когда мозг активен и проецирует события предыдущего дня. Во время фазы REM бывают яркие сны, которые мы можем вспомнить после пробуждения. В отличие от фазы NREM, в которой восстанавливается физическая сила, фаза REM восстанавливает умственную силу.

Сколько часов сна нам нужно?

Потребность во сне очень индивидуальна, поэтому неясно, сколько сна нужно одному из нас. Некоторым, чтобы нормально функционировать, достаточно спать пять часов в день, еще десять часов. Это также во многом зависит от возраста, пола или индивидуальных потребностей, но в целом можно сказать, что потребность во сне у женщин выше, чем у мужчин.

Ранее утверждалось, что для правильного функционирования организма важно спать не менее восьми часов в день, но время здорового сна может составлять от четырех до девяти часов. Вот почему очень важно уметь прислушиваться к своему телу, ведь мы сами лучше всех знаем, сколько часов сна оптимально для нашего организма. Чрезмерный сон также может навредить нашему здоровью, согласно последним научным исследованиям, существует более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, если человек спит более восьми часов в сутки.

Ежедневная программа

• Быть активным. Регулярно занимайтесь разнообразной физической активностью.
• Постарайтесь как можно больше времени проводить на открытом воздухе при естественном освещении. Ограничьте употребление жирной и сладкой пищи, стимулирующих напитков, алкоголя и табачных изделий.
• Имейте в виду, что дневной сон может ухудшить ваш ночной сон. Если вам нужен дневной сон, не спите дольше 30 минут, самый короткий сон будет самым освежающим.
• Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время каждый день (с допуском 30 минут), включая выходные.
• Вечер
• Избегайте тяжелой, сладкой или острой пищи и голода. Оптимально есть за 3 часа перед сном.
• Не пейте кофе, черный или зеленый чай или энергетические напитки после полудня.
• Ограничьте употребление алкоголя вечером.
• Не курите. Особенно не перед сном или во время ночного пробуждения.
• Перед сном не занимайтесь серьезной работой или личными делами, которые мешают вам заснуть. Перед сном не работайте за компьютером, планшетом, не смотрите телевизор или другие электронные носители. Электронные носители — это источник синего света, который может уменьшить потребность во сне.
• Для поддержания спокойного сна выбирайте расслабляющие упражнения, прогулки и т. д.

Спальная комната

• Сведите к минимуму шум и свет в спальне. Тщательно затемните окна.
• Обеспечьте подходящую температуру (желательно от 18 до 20 C).
• Используйте кровать и спальню исключительно для сна и сексуальной активности. В спальне ограничьте все остальные действия, такие как просмотр телевизора, работа за компьютером, прием пищи, чтение.
• Ограничьте время отхода ко сну только для сна. Если вам не удается заснуть в течение 30 минут, вам лучше встать и сосредоточиться на другом, спокойном занятии, попробуйте снова лечь спать только тогда, когда почувствуете сонливость.

Фото: Pixabay

• Новости по теме:
• сон
• бессонница
• советы
• организм
• люди
• 1 Декабря 2020

---