Как правильно начать бегать? С чего начать? Рассказывают братья Калагур
Многие люди задумываются о том, чтобы ввести спорт в свою жизнь.
Бег - первое, что приходит на ум. Он не требует дорогостоящей экипировки (но на кроссовках лучше не экономить), для него не нужно покупать абонемент в дорогой спортзал. Казалось бы, вставай и беги. Но тут, конечно, все не так просто.
Эксперты сетевого издания "ТУТ НЬЮС" в области физической подготовки братья Калагур отмечают, что важно начать делать это правильно, в противном случае, вы не только не получите удовольствия и не достигнете желаемого результата, но и можете познакомиться с травмами голеностопа ближе, чем вам бы хотелось.
Лучше всего начать бег дома. Как, спросите вы? С постановки цели. Важно понять, зачем вы хотите заняться бегом. И не убегаете ли вы от других проблем таким способом.
Обычно люди начинают бегать, преследуя одну или несколько целей:
- улучшить общее физическое самочувствие,
- сбросить лишний вес;
- принять участие в забеге или марафоне;
- отвлечься от повседневных проблем и забот,
- завести полезную привычку и добавить ее в свою рутину.
В рутине нет ничего страшного, скажем больше, привычки, которые мы вводим в свою жизнь под видом “рутины”, одобряются нашим мозгом и приводят к снижению уровня кортизола, гормона стресса.
Неважно, какую цель выберете вы, главное быть последовательным в ее достижении. Для этого лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы он помог составить тренировочный план.
Если у вас нет такой возможности, не лишним будет посмотреть обучающие ролики на YouTube. Сфокусируйтесь на технике бега, когда будете смотреть видео. Это действительно очень важно, потому что правильная постановка ног поможет предотвратить травмы голеностопа, а сфокусированное дыхание улучшит ваши дистанционные показатели.
Помимо правильной технической части, стоит обратить свое внимание и на экипировку. Как мы и писали в начале, можно поступиться брендовой спортивной формой (но если вы решите не экономить на этом, то мы рекомендуем брать водоотталкивающую), но вот на хороших беговых кроссовках экономить не стоит.
Они разительно отличаются от тех, которые мы носим в повседневной жизни: правильная стелька, подъем и пружинящая подошва помогут достичь вам лучших результатов в вашем начинании, а также обезопасят вас от возможных травм, которые возникают при неправильной постановке стопы, так как в них обеспечивается лучшая поддержка. Очень важно, чтобы спортивная экипировка была удобной!
Также мы рекомендуем приобрести держатель для телефона на руку, или поясную сумку, в которую можно будет убрать любимый гаджет, ведь без музыки или подкаста бегать не так весело.
Не игнорируйте разминку перед бегом! Почти все новички пренебрегают этим советом. Этого делать не стоит. Перед пробежкой важно подготовить организм, разогреть мышцы и суставы.
Самые простые способы сделать это:
- провести суставную разминку, круговые движения в суставах: голеностопы, колени, тазобедренные, таз, плечи и тд.,
- повороты туловища, приседания, выпады и удержание равновесия на одной ноге также помогут подготовить мышцы к бегу,
- на более продвинутой стадии рекомендуем добавить легкую растяжку, которую стоит выполнять до и после тренировки.
Вот мы и подошли к основной части - бегу. И сразу же перед нами встает резонный вопрос, а где, собственно, бегать?
Мы рекомендуем делать это на стадионе, специально оборудованных дорожках в парках или дворах, а если погодные условия не располагают к занятиям на свежем воздухе, то советуем воспользоваться беговой дорожкой.
Сразу хотим отметить, что бег на улице и на беговой дорожке отличаются друг от друга рядом нюансов: нагрузка на беговой дорожке меньше, так как нет дополнительных факторов усложняющих бег, таких как погодные условия, особенности рельефа и тд. Усложнить задачу можно за счет угла наклона, который регулируется на большинстве беговых дорожек.
Какую бы локацию для бега вы не выбрали, важно начинать делать это постепенно. Начать можно с быстрой ходьбы, постепенно переводя ее в бег. Ни в коем случае нельзя сразу замахиваться на спринт или марафон.
Помним, сначала ходьба, потом ускоренная ходьба и только потом бег. Дайте себе неделю-две, чтобы помочь своему организму адаптироваться к новым спортивным реалиям. Если вы более подготовлены, например уже посещаете спортзал, то можете начать с медленного легкого бега. На первом этапе чередуйте бег с ходьбой: бег 4-5 минут, 2-3 минуты ходьба, повторяйте круг около 4-5 раз. С повышением выносливости, ориентируясь исключительно на собственные ощущения, вы можете увеличивать количество кругов и скорость бега.
После завершения пробежки не стоит забывать про заминку. Она успокоит ваши мышцы после бега, поможет быстрее восстановиться или подготовит их к дальнейшей тренировке. Растяжка также не будет лишней.
Важно помнить, начать бегать несложно, но важно делать это правильно. Лучше всего вводить бег постепенно в повседневную рутину, тогда тренировки наилучшим образом отразятся на вашей жизни и помогут достичь тех целей, которые вы перед собой поставили. Удачи!
