Высыпаться - одна из самых важных составляющих нашего здоровья и хорошего самочувствия.
К сожалению, по данным исследований, почти половина россиян не высыпается по будням из-за напряженного графика, нехватки времени на отдых и других факторов.
Многие из нас просыпаются уставшими и разбитыми даже после того, как провели в постели более 7 часов.
В чем же дело? Эксперты в области сна выделяют несколько распространенных ошибок, которые мешают нам хорошо высыпаться по утрам. Давайте разберем 5 таких привычек подробнее.
Слишком много кофеина
Мы все знаем, что кофе и энергетики вечером могут испортить ночной сон. Однако оказывается, что и чрезмерное употребление кофеина днем тоже влияет на качество отдыха.
Дело в том, что кофеин усваивается организмом достаточно медленно. Он попадает в кровоток уже через 15 минут после приема, а пик концентрации в крови достигается только через час. При этом выводится кофеин тоже постепенно - наполовину через 6 часов после употребления.
Таким образом, если вы выпили кофе утром, то к вечеру в крови все еще будет присутствовать значительное количество кофеина, которое помешает заснуть. А для полного выведения кофеина из организма может потребоваться до 10 часов!
Поэтому эксперты рекомендуют ограничивать суточное потребление кофеина 400 мг, что эквивалентно примерно 4 эспрессо или 2 энергетическим напиткам. Превышение этой нормы может привести к проблемам со сном даже при отказе от кофе в вечернее время.
Разное время подъема в выходные и будни
Мы все любим поспать подольше в свободный день, восстанавливая силы после трудовой недели. Казалось бы, что может быть плохого в том, чтобы "доспать" в воскресенье?
Однако специалисты объясняют, что существенная разница во времени подъема между выходными и буднями может негативно сказаться на самочувствии.
Дело в том, что наш организм живет по внутренним биологическим часам, которые называются циркадными ритмами. Если социальный режим (время подъема, сна, приема пищи) сильно расходится с этими ритмами, то возникает "социальный джетлаг".
Поздний подъем по воскресеньям влияет на циркадные ритмы таким образом, что вечером в воскресенье и понедельник чувствуется прилив бодрости, а утром в понедельник тяжело проснуться. Такое несовпадение социальных и биологических ритмов может стать причиной хронической усталости, депрессивных состояний и снижения иммунитета.
Поэтому специалисты рекомендуют по возможности придерживаться одного времени подъема каждый день или максимально сближать режим выходных и будней.
Недостаток дневного света
Отсутствие достаточного количества дневного света - еще один распространенный фактор, влияющий на качество сна.
Дело в том, что именно солнечный свет является главным регулятором циркадных ритмов организма. Когда по утрам в глаза попадают лучи солнца, вырабатывается гормон мелатонин, который запускает механизмы бодрствования.
Если же в течение дня человек практически не видит дневного света, проводя все время в помещении, то вечером у него сохраняется высокий уровень мелатонина, что мешает заснуть вовремя.
Что делать тем, кто проводит большую часть дня на работе в офисе без окон? Во-первых, по возможности утром до работы проводить хотя бы полчаса на улице. Во-вторых, в течение рабочего дня делать небольшие перерывы и выходить подышать свежим воздухом. И в третьих, установить на телефон или компьютер приложение, имитирующее рассвет - это поможет лучше проснуться по утрам.
Непроработанный вечером список дел на следующий день
Многие из нас знают эту ситуацию: вроде бы, лег в постель вымотанный после трудового дня, но заснуть не получается, потому что голову заполонили мысли о незаконченных делах и планах на завтра.
Психологи объясняют, что причина таких бессонных ночей - в непроработанном перед сном списке задач на следующий день. Наше подсознание продолжает переживать и решать эти вопросы, не давая мозгу расслабиться и "отключиться".
Что же делать? Специалисты советуют выработать такую полезную привычку: каждый вечер перед сном составлять реалистичный список дел на завтрашний день (не более 2-3 пунктов) и записывать его на бумаге или в специальном приложении.
Такой небольшой вечерний ритуал планирования поможет "разгрузить" голову перед сном и избавит от навязчивых мыслей в постели. Главное - быть реалистом и не загружать себя слишком большим количеством задач.
Проверка телефона сразу после подъема
Многие из нас привыкли просыпаться утром и сразу хвататься за телефон, чтобы проверить соцсети, новости и сообщения. Казалось бы, что плохого в том, чтобы начать день с привычного скроллинга ленты?
Однако эксперты предупреждают, что такая утренняя привычка может испортить настроение и самочувствие на весь день. Причина в том, что с утра мы наиболее восприимчивы к информации и легко поддаемся на провокации.
Увидев плохие новости, сообщение от начальника или знакомых с просьбами, мы уже настраиваемся на тревожный лад, что задает негативный тон на весь день.
Вместо этого специалисты советуют начинать утро с приятного и полезного ритуала: легкой зарядки, чашки чая, 10 минут медитации. А телефон брать в руки только после того, как вы полностью проснетесь и настроитесь на позитивный лад. Такой подход поможет сохранить хорошее самочувствие и продуктивность в течение дня.
Итак, мы разобрали 5 распространенных утренних привычек, которые мешают нам хорошо высыпаться и чувствовать себя бодрыми в течение дня. Конечно, не все эти советы можно внедрить в свою жизнь за один день. Но даже внесение небольших изменений: отказ от вечернего кофе, прогулка на свежем воздухе, вечернее планирование - уже может улучшить качество сна и самочувствие.
Главное - относиться внимательно к своим привычкам и искать возможности сделать утренние ритуалы более полезными для хорошего сна и продуктивного дня.
Ранее мы рассказывали о продукте, укрепляющем иммунитет.
Автор: Валерия Кистерная
