Топ-5 упражнений на плечи для женщин

Красивые, подтянутые плечи – это не только эстетически привлекательно, но и функционально важно для поддержания здоровой осанки и выполнения повседневных задач. 

Часто женщины выбирают упражнения, которые направлены на проработку других групп мышц, плечи могут оставаться недостаточно развитыми.

Не стоит опасаться "перекачаться" - правильный подход к тренировкам позволит создать изящные, рельефные плечи, не  лишая вас женственности.

В этой статье вместе с тренером Кузнецовой Юлианой  мы рассмотрим топ-5 упражнений, идеально подходящих для женщин, которые хотят укрепить плечи, улучшить их форму и повысить общий уровень  фитнес-подготовки. 

Перед началом любой тренировки не забудьте провести хорошую разминку, включающую вращение плечами, махи руками и легкие кардио-упражнения. Это подготовит ваши мышцы к нагрузке и снизит риск травм.⠀

Жим гантелей сидя

Это базовое упражнение,  которое задействует все три  главные мышцы плеча: переднюю, среднюю и заднюю дельтовидные.

Техника выполнения: Сядьте на скамью с прямой спиной, ноги плотно упираются в пол. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Опустите гантели до уровня плеч, держа локти слегка согнутыми. Выпрямите руки, поднимая гантели вверх, не разводя локти в стороны. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Рекомендации: Начните с легкого веса, сосредоточившись на правильной технике. Контролируйте движение гантелей в течение всего подхода.  Не сгибайте спину во избежание травм. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение, отлично прорабатывающее средние дельтовидные мышцы, которые отвечают за форму и ширину плеч.⠀

Техника выполнения: Сядьте или встаньте, держите гантели в опущенных руках. Спина прямая, медленно поднимайте руки в стороны до уровня плеч, слегка сгибая локти. Задержитесь на секунду в верхней точке и медленно опустите руки в исходное положение.

Рекомендации: Движения должны быть плавными и контролируемыми. Избегайте рывков и  использования инерции. Фокусируйтесь на работе средних дельтовидных мышц. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Подъемы гантелей перед собой

Это упражнение активно задействует передние дельтовидные мышцы, придающие плечам более четкие формы и объем.

Техника выполнения: Встаньте или сядьте, держите гантели в опущенных руках. Поднимайте гантели перед собой до уровня плеч, держа руки прямыми или слегка согнутыми в локтях. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Рекомендации: Движение должно быть строго вперед, без отклонений в стороны. Избегайте сгибания  спины. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Тяга гантелей в наклоне

В этом упражнении прорабатываем задние дельтовидные мышцы, которые часто остаются недоразвитыми. Развитые задние дельтовидные мышцы способствуют правильной осанке и гармоничному развитию плеч.

Техника выполнения: Наклонитесь вперед, спина прямая, колени  слегка согнуты. Опустите гантели вниз.  Подтягивайте гантели к поясу, сводя лопатки.  Медленно опустите гантели в исходное положение.⠀

Рекомендации: Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой во избежание травм. Контролируйте движение гантелей, избегая рывков. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Армейский жим с  гантелями

Это достаточно сложное упражнение, которое  задействует все три пучка дельтовидных мышц. Однако, оно очень эффективно для увеличения силы и объема плеч.

Техника выполнения: Сядьте на скамью с прямой спиной, ноги плотно упираются в пол. Возьмите гантели нейтральным хватом. Поднимите гантели до уровня плеч, держа локти слегка согнутыми. Выпрямите руки, поднимая гантели прямо над головой. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Рекомендации: Начните с легкого веса, проверьте правильна ли ваша техника. Контролируйте движение гантелей в течение всего подхода. Не сгибайте спину и не разводите локти в стороны. Выполняйте 2-3 подхода по 6-8 повторений.⠀

Для красивых и женственных плеч отлично подойдут эти пять упражнений, главное - выполнять их регулярно и сочетать с ними комплексный подход ( правильное питание, отдых, восстановление).

Не  бойтесь экспериментировать и находить тот режим тренировок, который лучше всего подходит именно вам.

Если у вас есть сомнения или проблемы со здоровьем,  проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным фитнес-тренером перед началом занятий.

Удачи в достижении ваших фитнес-целей!