Правильная разминка имеет решающее значение для более эффективного результата и предотвращения травм.
Хорошая разминка готовит ваше тело к тренировке, увеличивая кровоток, активируя мышцы и повышая гибкость.
В этой статье вы узнаете всё о том как правильно разогреть мышцы перед тренировкой, получите действенные советы, для безопасного и эффективного достижения своих целей в фитнесе.
Разогревая тело, повышается температура тела, расширяются кровеносные сосуды, тем самым увеличивая кровоток к мышцам. Это обеспечивает кислород и питательные вещества, которые подготавливают мышцы к работе, рассказывает Кузнецова Юлиана.
Активирует нервную систему, улучшает координацию мышц. Увеличивает диапазон движения за счет смягчения соединительных тканей и подготовки суставов для движения.
При разогреве мы помогаем всему телу подготовиться к более интенсивным нагрузкам.
Начните например с легкого кардио: бег, быстрая ходьба.
Упражнения кардио-разогрева выполняем 5-10 минуты, дыхание спокойное ровное, без отдышки. Так увеличивается частота сердечных сокращений, повышается пульс. А тело разогревается.
Также не забываем про суставную гимнастику, упражнения на гибкость, укрепление мышц и улучшение координации движения. Например, различные круговые движения плечами, вращение кистей, сгибание и разгибание колен.
Динамическое растяжение, активные движения, когда не просто удерживаешь, то или иное положение, как в статической растяжке, а ещё и двигаешься, разогревая мышцы и поднимая пульс. Например, выпады в бок с разворотом. Важно, при выполнении динамической растяжки все движения выполнять плавно.
Мышечная активация. Необходимо сосредоточиться на упражнениях, которые активируют мышечные группы, на которые вы будете работать во время тренировки. Например, если вы поднимаете вес, выполняйте легкие версии упражнений, которые вы планируете выполнять, используя более легкий вес или меньше сопротивление.⠀
При разогреве вашего тела, важно учитывать потребности, какая у вас будет тренировка, на какие группы мышц, были ли травмы, подходит ли она для вашего уровня подготовки. Обратитесь к профессиональному тренеру, который объяснит цель каждого упражнения и поможет с техникой выполнения.
Отрегулируйте интенсивность или продолжительность по мере необходимости.
Как и в тренировке, в разогреве тоже постепенно увеличивайте продолжительность, или интенсивность.
Пример разминки (5-10 минут):
Кардио: Бег на месте, или джампинг джек (1 минута)
Динамическое растяжение: ручные круги вперед и назад (по 30 секунд каждой рукой), тоже с ноги, круги вперед и назад (по 30 секунд на каждую ногу), туловище прокручиваем круговыми движение вправо и влево (по 30 секунд)
Активация мышц: Приседания (10 повторений), отжимания (5 повторений),⠀
Какие могут быть ошибки:
- Пропускать разминку и не уделять должного времени разогреву мышц.
- Выполнять быстро по времени и интенсивности.
- Использовать статические упражнения.⠀
Разминка, разогрев мышц является неотъемлемой частью любой фитнес-программы. Благодаря разогреву мышц вы подготавливаете ваше тело к упражнениям, снижается риск травм и повышается производительность.
Учитывайте ваши индивидуальные потребности, следите за прогрессом. Выполняя эти рекомендации вы сможете безопасно и эффективно достичь своих целей в области фитнеса.
Автор: Валерия Кистерная
