Комплекс с гантелями - это динамичный формат тренировки, в котором вы плавно перемещаетесь от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом.
Такие тренировки помогают:
- Повысить ЧСС (частоту сердечных сокращений) - непрерывное движение повышает ЧСС, улучшая сердечно-сосудистую физическую форму.
- Увеличить метаболизм - высокая интенсивность и непрерывные усилия сжигают больше калорий.
- Проработать несколько групп мышц - каждое упражнение нацелено на различные мышцы, таким образом прорабатываем все тело за минимальное время.
- Улучшению координации и баланса - постоянный переход между упражнениями требует фокуса и стабильности.
Такой комплекс упражнений подходит как для тренировок в спортзале, так и для дома.
Понадобится минимум пространства и пару гантелей. Идеально подходит для людей с напряженным и ненормированным графиком.
Тренер Кузнецова Юлиана назвала топ-5 упражнений с гантелями, которые идеально работают в комплексе!
⠀1. Приседания с гантелями (10-12 повторений):
ИП (исходное положение) - ноги на ширине плеч, носки слегка наружу. Гантели держим вертикально к груди, близко к телу. Приседаем, держим спину прямо. Упираемся пятками в пол, таз отводим до параллели с полом. Встаем, руки разгибаем.
2. Румынская тяга с гантелями (10-12 повторений):
ИП - ноги на ширине бедер (немного уже, чем ширина плеч), гантели в каждой руке, держим их перед собой.
Спина должна быть прямой, плечи отведены назад, колени слегка согнуты.
Начинаем отводить таз назад, наклоняясь вперед.
Опускаем гантели так низко, насколько хватает гибкости. Голень (нижняя часть ноги) должна оставаться прямой.
Не округляем спину. На выдохе возвращаемся в ИП, двигая таз и бедра вперед. В верхней точке не отклоняемся назад и держим небольшой угол в тазобедренном суставе.
3. Пресс с гантелями (10-12 повторений):
ИП - держим гантели в каждой руке, перекрестив или соединив гантели друг с другом перед грудью. Слегка приседаем, спину держим прямо и напрягаем ягодицы.
Выталкиваем гантели вверх, используя ноги и плечи. Опускаем гантели в ИП под контролем, делаем все плавно.
4. Сгибание на бицепс (10-12 повторений):
ИП - ноги на ширине плеч, в каждой руке гантели, нижний хват. Локти не отводим, сгибаем руки, направляя гантели к плечам. Медленно опускаем руки в ИП.
5. Французских жим (упражнения с гантелями на трицепс):
ИП - стоя или сидя перед зеркалом. Плечи расправлены, пресс и спина напряжены для стабилизации корпуса.
Берем гантели за внутреннюю часть. Кисти прижаты друг к другу.
Аккуратно поднимаем гантели над головой, вытянув руки. Опускаем снаряд на вдохе до 90-градусного угла в локте.
Мощным движением выжимаем гантели вверх, делаем выдох. В верхней и нижней фазе делаем задержки на два счета.
⠀
Весь этот комплекс повторяем 3-4 круга, отдыхая между ними по 1-2 минуты.
⠀
Советы по прогрессу:
- Увеличьте вес - когда почувствуете, что становитесь сильнее и с прежним весом вам становится легко, увеличьте вес гантелей.
- Добавить повторы - как только вы сможете с комфортом выполнять 4 круга, можно добавить еще 1-2 круга.
- Через 1-2 месяца включите другие упражнения, такие как выпады, или скручивания
⠀
Важно:
- Перед каждой тренировкой выполняем разминку 5-10 минут (кардио или динамическая растяжка)
- Слушаем свое тело, если необходимо - делаем перерыв, не нужно перенапрягать себя слишком сильно, особенно когда вы только начинаете.
- Правильный вес - тот, который позволяет соблюдать технику во всех упражнениях.
- Профессиональное консультирование - рекомендую взять хотя бы пару тренировок с тренером для того, чтобы поставить технику и обсудить индивидуальные показания/противопоказания.
Этот комплекс с гантелями является универсальной и эффективной тренировкой для тех, кто хочет быть в тонусе, нарастить силу и улучшить выносливость.
Не забываем о правильной технике, постепенно бросаем себе вызов, увеличиваем нагрузку и добавляем новые упражнения.
Самое важное - прислушиваемся к себе и тренироваться в удовольствие!
Автор: Валерия Кистерная
