Недостаток питательных веществ в рационе часто приводит к тусклой коже, ломким волосам и слабым ногтям.
Улучшить их состояние можно, если включить в питание продукты, богатые витаминами, минералами и полезными жирами.
Как питание влияет на внешний вид
Кожа, волосы и ногти состоят из белков, таких как кератин, и зависят от поступления питательных веществ.
Дефицит витаминов A, C, E, цинка или омега-3 жирных кислот замедляет регенерацию клеток и ослабляет структуру тканей.
Сбалансированный рацион улучшает внешний вид уже через 4-6 недель.
Жирная рыба для сияния кожи
Лосось, скумбрия и сардины содержат омега-3 жирные кислоты, которые увлажняют кожу и снимают воспаления. Эти продукты также богаты витамином D, укрепляющим защитный барьер.
Включайте в свой рацион до 100-150 г жирной рыбы дважды в неделю. Это снизит сухость и придаст коже здоровый вид.
Авокадо и здоровые жиры
Авокадо поставляет мононенасыщенные жиры и витамин E, которые защищают кожу от старения. Один плод среднего размера покрывает до 20% суточной нормы этого антиоксиданта.
Добавляйте половину авокадо в салаты или на тосты. Кожа станет более упругой, а волосы приобретут блеск.
Орехи и семена для силы волос
Миндаль, грецкие орехи и семена льна богаты цинком и биотином. Цинк ускоряет рост волос, а биотин предотвращает их ломкость.
Горсть орехов (30 г) в день обеспечит микроэлементы для крепости ногтей. исследования показывают, что дефицит цинка встречается у 17% людей с выпадением волос.
Ягоды против морщин
Клубника, черника и малина содержат витамин C, необходимый для синтеза коллагена. Этот белок поддерживает эластичность кожи и прочность ногтей. Ешьте 100-150 г ягод ежедневно.
Яйца как источник белка
Яйца дают полноценный белок и серу, важные для роста волос и ногтей. Желток богат витамином B7 (биотином), который укрепляет кератин.
Два вареных яйца в день улучшат структуру тканей. Это простой и доступный продукт для красоты.
Морковь для защиты от солнца
Морковь содержит бета-каротин, который превращается в витамин A. Он восстанавливает кожу и защищает ее от ультрафиолета.
Одна средняя морковь (около 60 г) в день поддержит цвет лица. Добавляйте ее в салаты или ешьте сырой.
Шпинат и железо
Шпинат богат железом и фолиевой кислотой, которые доставляют кислород к волосяным фолликулам. Это предотвращает выпадение волос и укрепляет ногти. Готовьте 50-70 г шпината в омлетах или смузи.
Овсянка для увлажнения
Овсяная каша содержит кремний и витамины группы B, которые удерживают влагу в коже. Она также регулирует работу сальных желез.
Употребляйте до 50 г овсянки на завтрак с ягодами. Это простой способ улучшить текстуру кожи.
Зеленый чай и антиоксиданты
Зеленый чай богат полифенолами, которые борются с воспалениями и свободными радикалами. Одна-две чашки в день (200-400 мл) замедляют появление морщин.
Выбирайте натуральный чай без сахара, чтобы усилить эффект.
Сладкий картофель и коллаген
Батат содержит бета-каротин и витамин C, стимулирующие выработку коллагена. Один клубень (около 130 г) в запеченном виде покроет дневную норму витамина A. Это укрепит ногти и разгладит кожу.
Тыквенные семечки для цинка
Семечки тыквы обеспечивают цинк и магний, необходимые для роста волос. Горсть (30 г) в день уменьшит ломкость ногтей.
Их можно добавлять в салаты или есть как перекус. Цинк также снижает жирность кожи.
Гречка и кремний
Гречневая крупа богата кремнием, который укрепляет соединительные ткани. Полстакана вареной гречки (100 г) поддержит здоровье волос и ногтей.
Готовьте ее без соли для максимальной пользы. Это доступный продукт с высоким содержанием минералов.
Кефир для микрофлоры
Кефир содержит пробиотики, которые улучшают кишечник и состояние кожи. Один стакан (200 мл) в день уменьшит акне и сухость.
Льняное масло и омега-3
Льняное масло поставляет омега-3 жирные кислоты для тех, кто не ест рыбу. Одна чайная ложка (5 мл) в салате увлажнит кожу и укрепит волосы. Храните масло в холодильнике в течение месяца.
Красота изнутри
Продукты вроде жирной рыбы, ягод, орехов и кефира дают организму все для красивой кожи, сильных волос и крепких ногтей. Добавьте их в рацион, и результат появится через несколько недель.
