Люди усердно тренируются, стараются, выкладываются во время занятий спортом, хотят увидеть результаты, но ничего не выходит.
Часто это зависит не от стараний, а от упражнений, которые либо неэффективны, либо совершенно контрпродуктивны.
Тяжелая работа похвальна, но это не волшебная пилюля, хотя регулярность и старание это очень важно для достижения результатов. Вместе с тренером Юлианой Кузнецовой разбираемся, на какие упражнения не стоит тратить время в зале.
Список неэффективных упражнений
- Горизонтальный велотренажер. Изначально угол сгибания тазобедренного сустава не дает полную амплитуду включения мышц ног, ягодиц, задней и передней поверхности бедра, даже при установке настроек в положении лежа интенсивность невысокая.
Намного эффективнее работает сайкл или обычный (вертикальный) велотренажер. Ноги работают в полной амплитуде, также идёт работа на всё тело.
- Жим штанги из-за головы. Направлено это упражнение на проработку дельтовидных мышц (плечевой сустав). Хотя оно является классическим, при выполнении можно травмировать шейные позвонки и связки плечевого сустава.
Во время сильной супинации, отведения плечевой конечности, в моменте максимально усилия, снизу вверх. Вся нагрузка ложится на растянутые связки, таким образом повреждаются (растяжения, разрывы, воспаления).
Альтернативные и более эффективные упражнения например: разведение гантелей в стороны, или жим штанги от груди вверх.
- Выпады с прямой ногой. В этом упражнении комплексная проработка мышц со смещением приоритета на ягодицы.
Во время выполнения обе ноги должны сгибаться, особенно с отягощением. Но если ногу, которая стоит сзади, удерживать прямой в коленном суставе, то в нижней точке (отягощение в фазе максимального напряжения) повредит переднюю часть бедра и подвздошно-поясничную мышцу.
- Подъем ноги стоя на четвереньках. Исходное положение: ладони точно под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. Первое, очень часто это упражнение выполняют за счет работы поясницы. А необходимо за счет ягодиц.
Важно стабилизировать таз и напрягать живот в течение всего выполнения. А второе: вес ноги для постоянно работающей в жизни ягодицы, участвует в любых движениях ног (наклоны, ходьба) и недостаточен для получения результата.⠀
- Различные кранчи и скручивания. Практически все выполняют такие упражнения за счет движения тазом (подвздошно-поясничными мышцами), не получая при этом эффекта. При правильной технике движение выполняется за счёт сгибания позвоночника и фиксации таза на полу.
Для улучшения техники необходимо прижимать таз и поясницу к полу. Таким образом мы сокращаем амплитуду движения и улучшаем эффективность.⠀
Для достижения результата необходимо не просто выполнять упражнения, очень важно выполнять их правильно, иначе они будут не просто бесполезны, но могут и навредить.
Если нет возможности заниматься с тренером на постоянной основе, обратитесь к нему хотя бы для постановки техники и написания программы, которая будет учитывать ваши индивидуальные особенности.
По одной программе можно заниматься до 3-х месяцев. Таким образом, вы раскроете потенциал вашего тела, получите длительный и эффективный результат без вреда для здоровья!
Автор: Валерия Кистерная
