Содержание
4 способа помочь вам заснуть
13.03.2021 18:00
Обновлено: 17.02.2023 08:56
Нарушения сна затрагивают все больше и больше людей, особенно после 55 лет. Но не только! Это проблема, с которой борются и более молодые пациенты. Причин может быть много: от снижения секреции мелатонина с возрастом до несоответствующей гигиены сна и несоответствующего образа жизни. Может даже иметь значение, где и как вы спите - и что вы едите на ужин.
К счастью, все, что вам нужно сделать, это выработать несколько привычек, которые помогут вам регулировать свой ритм. Адекватная гигиена сна, активный образ жизни в течение дня и отказ от вредных раздражителей - это ключ к успеху. Что поможет вам спать наиболее эффективно?
В первую очередь: позаботьтесь о гигиене сна
Это, прежде всего, регулярное время подъема и отхода ко сну. Это может показаться банальным, но плохая гигиена сна - одна из самых частых причин проблем со сном. Поэтому соблюдение регулярности абсолютно необходимо, если вы хотите забыть о бессонных ночах.
Тем более, что, по мнению экспертов, достаточно позаботиться о нескольких здоровых привычках, чтобы все работало как швейцарские часы.
Во-первых, давайте не будем чрезмерно увеличивать время, проведенное в постели. Избегайте дневного сна, не ложитесь рано спать после плохой ночи, а также не высыпайтесь по утрам и выходным.
Время отхода ко сну и подъема должно быть одинаковым каждый день, в том числе и в свободное от работы время. Так что пора прощаться с утренним отдыхом по субботам и воскресеньям. В этом могут помочь небольшие ритуалы: например, чтение книги, небольшая прогулка или принятие ванны.
А если у вас проблемы с подъемом по утрам в праздничные дни, запланируйте в эти часы поход в тренажерный зал или другие занятия, которые помогут вам встать с постели. Однако для этого вам необходимо высыпаться в течение недели. Вам поможет поиск собственного индивидуального ритма сна.
Действуйте по биологическим часам
Именно они определяют наш ритм и готовность ко сну. Регулятор биологических часов - мелатонин, - гормон, который через определенные рецепторы вызывает сонливость. Мелатонин вырабатывается в циркадном ритме с высоким уровнем ночью (в темноте) и низким днем, отсюда и его название «гормон тьмы».
В стандартных условиях освещения организм обычно выделяет мелатонин около 21:00 - 22:00. Это когда падает артериальное давление, падает температура тела и мы чувствуем сонливость. Гормон достигает максимальной концентрации между 2 и 4 часами утра, а его секреция подавляется с 7 до 9 часов утра.
Если вы хотите, чтобы вам было легче заснуть, ключ к успеху - это биологические часы. Так что начните с того, что ложитесь спать, когда у вас больше всего шансов заснуть. Лучшее время обычно между 22:00 и полуночью, т.е. 1-2 часа от начала секреции мелатонина. Проблема в том, что уровень этого гормона снижается с возрастом (особенно после 55 лет), что нарушает наш циркадный ритм и может вызвать нарушения сна.
Следовательно, такие «дефектные» биологические часы должны быть «сброшены». К счастью, это возможно. Уровень мелатонина можно восстановить с помощью препаратов, содержащих соответствующие дозы мелатонина.
Регулируя циркадный ритм, начните с более высокой дозы 5мг, а после улучшения вы можете перейти к более низким дозам. Людям старше 55 лет, которые борются с бессонницей, мелатонин можно применять в течение длительного времени в более высоких дозах (5 мг). Следует помнить, что чем позже ложиться спать, тем ниже должны быть дозы мелатонина. Что немаловажно, мелатонин безопасен в использовании, не вызывает привыкания и не взаимодействует с другими лекарствами.
Положите телефон и выключите компьютер
Ритм секреции мелатонина также может быть нарушен другими факторами, например светом. Он отправляет в мозг вводящие в заблуждение сообщения, из-за которых сложно определить, когда лучше спать. Наиболее вреден синий свет, экраны смартфонов, компьютеров и планшетов, а также телевизоров.
Просмотр любимого сериала на ноутбуке или просмотр социальных сетей прямо перед сном может привести к серьезным проблемам с засыпанием. И хотя у большинства из нас нет проблем с выключением компьютера или телевизора, телефон под подушкой часто является обычным делом. Больше всего вредного синего света излучают смартфоны - к тому же очень близко к лицу.
Более того, они несут ответственность за информационный стресс и возбуждение, которые появляются в ответ на контент, размещенный в социальных сетях. Поэтому, если вы хотите легко заснуть, лучше всего оставить все устройства с экранами за дверью спальни. И вместо того, чтобы класть телефон под подушку, приобретите стильный будильник, который украсит вашу тумбочку.
Не перегружайте свое тело
Слишком интенсивные тренировки, поздний и трудно перевариваемый ужин или обеспечение себя сильными эмоциями непосредственно перед сном - тоже не лучшая идея. Конечно, физическая активность необходима для правильного функционирования наших биологических часов, а интенсивные упражнения в течение дня помогают нам быстрее заснуть. Но при одном условии: еще не поздно.
Интенсивные упражнения производят много катехоламинов, таких как адреналин и норэпинефрин, которые поддерживают тело возбужденным и работают с высокой скоростью - и это не поможет вам заснуть. Поэтому мы должны планировать более тяжелые тренировки утром, днем или сразу после работы, чтобы у нас было время расслабиться. Также следует избегать тяжелой еды перед сном.
Пищеварительные процессы расходуют много энергии, которые во время сна следует потратить на регенерацию организма. Поэтому на ужин лучше не употреблять в пищу продукты, богатые углеводами и сахаром. Избегайте сладостей, фруктов и напитков с кофеином. Также позаботимся о том, чтобы последний прием пищи происходил за 3 часа до сна.
