Каждый третий взрослый не может отжаться 10 раз подряд.
И это не просто провал в спортзале. Исследование Гарварда доказало: количество отжиманий напрямую связано с риском сердечных заболеваний.
Ваш возраст не приговор, но ориентиры меняются. Вот как проверить себя и не стать статистикой.
Почему отжимания — маркер здоровья?
Упражнение задействует грудь, плечи, трицепсы и кор. Ученые из Journal of the American Medical Association выяснили: мужчины, делающие 40+ отжиманий, на 96% реже страдают от инфарктов.
Для женщин норма ниже, но принцип тот же — сила мышц кора снижает риск травм в быту.
Нормы для мужчин: возраст vs результат
Данные основаны на тестах ACSM (Американский колледж спортивной медицины):
- 20-30 лет: 30–45 раз — оптимально;
- 30-40 лет: 25–35 раз;
- 40-50 лет: 15–25 раз;
- 50-60 лет: 10–20 раз;
- 60+: 5–15 раз.
Если вы делаете меньше — это повод начать тренировки. Больше — ваша выносливость выше среднего.
Женские стандарты: как не отстать
Из-за физиологии женщины отжимаются реже. Но это не оправдание:
- 20-30 лет: 15–25 раз;
- 30-40 лет: 10–20 раз;
- 40-50 лет: 8–15 раз;
- 50-60 лет: 5–12 раз;
- 60+: 3–8 раз.
Совет от тренера Кэтлин Смит: «Начните с коленей или от стены. Постепенно переходите на классику».
Типичные ошибки
Таз «провисает». Тело должно быть прямым. Используйте зеркало или видео для контроля.
Локти разведены в стороны. Это вредит суставам. Держите их под углом 45° к корпусу.
Неполная амплитуда. Опускайтесь до угла 90° в локтях.
Даже 5 техничных повторов полезнее 20 «обманных».
Как увеличить результат за месяц
1. Добавьте вариации. Алмазные отжимания, с хлопком или на одной ноге усилят нагрузку.
2. Тренируйтесь через день. Мышцам нужен отдых.
3. Используйте лесенку. Начните с 5 раз, каждый подход +1 повтор.
4. Укрепляйте кор. Планка и подтягивания улучшат стабильность.
По данным Fitness Journal, такой подход повышает результат на 50% за 4 недели.
Когда пора к врачу?
Если не можете отжаться 3 раза после 40 лет — проверьте сердце и суставы. Низкие показатели часто сигнализируют о:
- Дефиците белка в рационе;
- Начальной стадии остеопороза;
- Скрытых воспалениях.
Вывод
Не гонитесь за рекордами. 10–15 техничных отжиманий в день укрепят здоровье и продлят активность. Проверьте себя сейчас: чем дольше откладываете, тем выше риски.
