Вы часами бродите по парку, но вес и давление не снижаются?
Или, наоборот, выжимаете из себя быстрый шаг, а потом неделю хромаете?
Разберемся, какой темп ходьбы эффективнее для здоровья.
Быстрая ходьба: цифры не врут
Исследование 2022 года (Journal of Sports Medicine) показало: люди, ходящие со скоростью 6–7 км/ч, получают те же преимущества, что и любители бега трусцой.
Плюсы:
Сжигает 300–400 ккал/час против 150–200 при медленном темпе.
Снижает риск диабета 2 типа на 30% (данные ВОЗ).
Укрепляет сердечную мышцу: пульс держится в зоне 120–140 уд./мин.
Минусы:
Перегружает суставы при избыточном весе.
Повышает риск травм, если не размяться.
Кому подходит:
Тем, кто хочет похудеть.
Людям с крепкими коленями и спиной.
Медленная ходьба: скрытые бонусы
Ученые из Университета Массачусетса выяснили: неспешные прогулки (3–4 км/ч) 45 минут в день улучшают работу мозга на 15%.
Плюсы:
Безопасна для пожилых и людей после травм.
Снижает уровень кортизола — гормона стресса.
Улучшает пищеварение, если ходить после еды.
Минусы:
Почти не влияет на выносливость.
Для похудения требуется вдвое больше времени.
Кому подходит:
Беременным.
Тем, кто восстанавливается после операций.
Тест: какой темп вам нужен?
1. Цель:
Похудеть → быстрый темп.
Снять стресс → медленный.
2. Самочувствие после 30 минут ходьбы:
Дышу легко, могу говорить → скорость оптимальна.
Хриплю, сердце колотится → сбавьте темп.
3 правила для всех
1. Длина шага. Не растягивайте его искусственно — это вредит позвоночнику.
2. Обувь. Кроссовки с амортизацией (Nike Air, Asics Gel) снижают ударную нагрузку.
3. Осанка. Плечи расправлены, подбородок параллелен земле — так легкие работают на 100%.
Лайфхаки для максимальной пользы
Интервалы. Чередуйте 2 минуты быстрого шага и 3 минуты медленного. Сжигает на 20% больше жира.
Утяжелители. Рюкзак с бутылкой воды (2–3 кг) увеличит расход калорий.
Маршруты с подъемами. Ходьба в гору (5–10° уклона) укрепляет ягодицы и бедра.
Что говорит наука?
Исследование 2023 года (European Heart Journal): у людей, ходящих быстро >30 минут в день, риск ранней смерти на 21% ниже.
Но! Работа Оксфордского университета доказала: медленные прогулки в лесу снижают тревожность эффективнее медитации.
Когда скорость опасна
При артрите, грыжах позвоночника — быстрый шаг усилит боль.
В жару (>28°C) — повышается нагрузка на сердце.
Итог: не скорость, а регулярность
Быстрая ходьба — ваш выбор, если нужно срочно улучшить форму. Медленная — для восстановления и психического здоровья.
Но главное — двигаться ежедневно. 20 минут в любом темпе лучше, чем час раз в неделю.
Поставьте напоминание в телефоне: «Пора пройтись». Даже 5-минутный променад вокруг дома запустит метаболизм. Ваше тело скажет спасибо!
