Вы спите по 7 часов, но всё равно чувствуете усталость?
Всемирная организация здравоохранения обнародовала данные: не количество, а качество и режим сна влияют на долголетие.
Что не так с вашим сном?
ВОЗ называет недосып и бессонницу «глобальной эпидемией». Но даже те, кто спит достаточно, часто ошибаются:
Нерегулярный график. Отбой в 23:00 в пятницу и в 3:00 в субботу сбивает циркадные ритмы.
Свет гаджетов. Синий спектр подавляет выработку мелатонина на 50% (исследование Harvard Medical School).
Долгий дневной сон. Более 40 минут нарушает фазы ночного отдыха.
Формула сна от ВОЗ: 3 правила для долголетия
1. Засыпать и просыпаться в одно время.
Цель: разница между буднями и выходными — не больше 1 часа.
Эффект: Снижает риск диабета на 27%, инфаркта — на 18% (данные European Heart Journal).
2. 90-минутные циклы вместо подсчёта часов.
Как работает: полноценный сон состоит из 4–5 циклов (фазы глубокого и REM-сна).
Расчет:
Если ложитесь в 23:00, ставьте будильник на 6:30 (5 циклов × 90 мин = 7,5 часов).
Просыпаться между циклами — легче вставать.
3. Темнота + прохлада = быстрое засыпание.
Идеальные условия:
Температура: 16–19°C.
Полная темнота (используйте маску, если нужно).
Тишина или белый шум (45 дБ).
Что будет, если соблюдать режим 21 день?
1. Улучшится метаболизм. Тело начнет сжигать жир во сне (исследование University of Chicago).
2. Снизится тревожность. Кортизол падает на 30% при регулярном графике.
3. Замедлится старение. Теломеры (концы хромосом) укорачиваются медленнее.
5 ошибок, которые крадут ваши «10 лет»
1. Кофе после 14:00. Кофеин выводится 8–10 часов.
2. Плотный ужин за 2 часа до сна. Организм тратит энергию на переваривание.
3. Алкоголь как снотворное. Спиртное нарушает REM-фазу.
4. Тренировки позже 20:00. Адреналин мешает уснуть.
5. Сон в выходные «про запас». Не работает.
Экспресс-метод для сбоя графика
Если режим сбился (перелет, ночная смена):
1. Первый день: ложитесь на 1 час раньше обычного.
2. Второй день: добавьте еще +1 час.
3. Третий день: вернитесь к исходному времени.
Проверьте себя
Признаки правильного режима:
Просыпаетесь без будильника.
Нет «провалов» энергии днем.
Засыпаете за 10–15 минут.
