После вечеринки или работы быстро проверяете свою электронную почту и видите, что ваши друзья разместили на Facebook, Вконтакте, Одноклассниках. Появляется следующее сообщение WhatsApp: «Мы идем в кино завтра?»
Ужасные новости дня мелькают на экране телевизора, ноутбук показывает завтрашнюю презентацию.
Чтобы расслабиться, вам понадобится бокал красного вина. Наконец, глядя на часы, вздрагиваешь: ужас, половина первого! Карусель мыслей начинает вращаться: «Что, если я не могу быстро заснуть? У меня завтра важная встреча с боссом ...»
Миллионы наших соотечественников достаточно хорошо знают такие или похожие сценарии. Мы хотели бы поспать - но когда? И когда мы наконец найдем время для этого, это просто не сработает. «Молодые люди и взрослые трудоспособного возраста сегодня спят гораздо меньше, чем раньше», - в один голос подтверждают специалисты в области сна. Люди ложатся спать слишком поздно, но все же должны вставать рано утром и, таким образом, вводят себя в состояние хронического дефицита сна.
Согласно опросам, более 32 процентов наших граждан хотя бы время от времени страдают бессонницей. В 2015 году было 26 процентов, в 2013 году - всего 23 процента. А согласно последнему отчету о состоянии здоровья, с 2020 года этот показатель увеличился до 66 процентов среди работающих людей в возрасте от 35 до 65 лет. Имеем ли мы дело с быстро распространяющейся эпидемией?
Специалисты видят в этой разработке дань современному стилю жизни. Постоянная доступность и чрезмерная стимуляция нервной системы из-за электронных средств массовой информации, стресс на работе и все чаще даже в свободное время влияют на качество и продолжительность сна. Кроме того, есть последствия сменной работы или глобализации с ночными конференц-связями и со частыми командировками.
Мультимедиа в спальне нарушает ритм
Мы утратили естественный ритм дня и ночи, основанный на свете и тьме. Раньше люди ложились спать, когда было темно, и не использовали спальню как мультимедийную комнату. Специалисты подчеркивают, что проблема часто бывает самодельной. Например, телевизорам, компьютерам, ноутбукам, планшетам и мобильным телефонам нет места в спальне. Электронные носители повышают уровень активности и используют дисплей с подсветкой, чтобы сигнализировать мозгу о том, что на улице все еще светло. Оба эти фактора не дают спать.
Что еще хуже, сон не пользуется особой популярностью в нашем обществе перформанса. Когда мы мало спим, мы чувствуем себя героями – за счёт уменьшения времени на сон мы стараемся повысить свою эффективность.
Недостаток сна увеличивает риск несчастных случаев
Но влияние на работоспособность и здоровье, а также риск несчастных случаев огромны: согласно исследованиям усталость за рулем является более частой причиной несчастных случаев со смертельным исходом, чем алкоголь. Исследования также показывают, что плохой ночной сон увеличивает риск депрессии, инсульта и деменции и сокращает продолжительность жизни.
Именно поэтому сон заслуживает такого же внимания в профилактике, как здоровое питание, физическая подготовка и отказ от курения. Но в отличие от лишнего веса и никотиновой зависимости, недосыпание по-прежнему считается шиком. Такое восприятие срочно нужно изменить.
Только без драмы, пожалуйста!
Однако людям с проблемами сна знать о рисках для здоровья непродуктивно. Чем больше люди беспокоятся о нарушениях сна, тем хуже они спят. Лучше вообще не думать об этом, потому что тело должно регулирует этот процесс так же естественно, как дыхание. Сон важен, но нет смысла зацикливаться на нем. Беспокойство нельзя драматизировать.
Специалисты говорят о расстройстве, требующем лечения, если больной плохо спит хотя бы три раза в неделю на протяжении более месяца. Любой, кто чувствует постоянную усталость в течение дня и боится не заснуть вечером, должен обратиться за профессиональной консультацией.
Сначала к семейному врачу
Обычно в первую очередь обращаются к семейному врачу. Сначала выясняется, не является ли причиной проблемы заболевания, например высокое кровяное давление, гипертиреоз, депрессия или ночные паузы дыхания. Если лечить основное заболевание, улучшается и ночной сон. Однако если причиной являются неблагоприятные привычки, пациенту следует подумать о том, как он может изменить свое поведение.
Например, избегая тяжелой еды и алкоголя вечером - это утомляет, но влияет на качество сна. Вам следует воздерживаться от напитков с кофеином уже в полдень. Также важен регулярный ритм - людям с проблемами сна всегда следует вставать в одно и то же время и не спать в полдень. В качестве вечерних ритуалов подходят расслабляющие упражнения, а также ванны и чаи с успокаивающими травами.
Снотворные не более месяца
В спальне должно быть темно, тихо и не слишком тепло. Ложитесь спать только тогда, когда вы устали, и не смотрите по ночам на часы. Не стоит слишком беспокоиться о дорогих высокотехнологичных матрасах и специальных подушках – нарушение сна редко возникает именно по этой причине.
Если простые изменения в поведении не приносят улучшения, может оказаться полезным посещение психолога. В случае хронических проблем с засыпанием и сном особенно полезна когнитивно-поведенческая терапия. Это правда, что пациенту легче принимать снотворное для нормализации режима сна. Но теперь врачи намного осторожнее.
Из-за риска привыкания эти препараты не следует назначать более месяца. Часто помогают безрецептурные лечебные травы с валерианой, хмелем, лавандой или цветком пассифлоры, которые подходят для длительного использования.
Фото: pixabay
Автор: Виталий Кистерный
