Согласно мировой статистике за последние годы проблемы со сном стали беспокоить людей чаще.
Больше 40% населения испытывают: бессонницу, проблемы с засыпанием, частым пробуждением в течение ночи, сложностями с утренними подъемами.
Подробнее расскажет нутрициолог - Татьяна Железнова.
Причин таких проблем с засыпанием может быть несколько, например, нерегулярное время засыпания, стрессы, заболевания, а также неправильный рацион в течения дня.
Первой рекомендацией для налаживания качества жизни от практически любого специалиста будет - наладить сон, так как от качества сна зависит работа головного мозга, настроение, производительность, обмен веществ и обновление клеток.
Давайте разберемся при чем же здесь рацион? Именно правильный рацион! Голодание, урезание определенных макроэлементов и добавки для сна - это не совсем про здоровое мышление.
Узнаем, как и что стоит есть, чтобы спать крепко и на утро просыпаться с бодрым настроением.
1. Рекомендуется исключить кофеин и какао за 6-9 часов до сна. Кофеин возбуждает нервную систему, поэтому его прием ранее, чем за 6 часов до сна может быть причиной бессонницы или снизит качество сна. А какао содержит теофиллин и теобромин - вещества с тонизирующим эффектом.
2. Если есть проблемы со сном, то рекомендуется обратить особое внимание на алкоголь и его количество. Большие дозы алкоголя сокращают фазу быстрого сна, что приводит к частым подъемам в течение ночи, раздражительности, повышенной утомляемости и снижению концентрации внимания на следующий день.
3. Последний прием пищи желательно делать до 19:00 по вашему местному времени. Именно до этого времени поджелудочная железа более активно вырабатывает ферменты для пищеварения, после этого времени переваривание еды сильно замедляется и человек может чувствовать неприятные ощущения в животе, что в последствии может ухудшить качество сна
4. Важно исключить на ужин продукты, содержащие вещество тирами, которое повышает выработку норадреналина. Это вещество содержится в пасленовых, вине, продуктах мясокомбинатов, сыре и шоколаде.
5. Если у человека есть проблемы с уровня сахара ночью и он сильно падает, что стимулирует выброс кортизола надпочечниками, то это будет причиной к ночным пробуждениям, после чего человеку, как правило, сложно заснуть повторно.
В данном случае перед сном можно выпить 1 чайную ложку кокосового масла с щепоткой соли, или съесть половинку авокадо с солью, или несколько орешков, что поможет поддержать правильный уровень сахара ночью.
6. Добавляйте в течение дня, продукты, богатые магнием, триптофаном и таурином, что будет влиять на продолжительность глубокого сна, снижать ночной уровень кортизола, способствовать расслаблению, примеры:
- магний содержится в тыквенных семечках, кунжуте, миндале, моркови и шпинате,
- триптофан содержится в киви, яйцах, рыбе и миндале,
- таурин в большом количестве содержится в мясе и морепродуктах.
Еще больше рекомендаций по налаживанию сна:
- если был стрессовый день, то рекомендуется перед сном максимально расслабить тело, приняв ванну с солью или полежав на массажном коврике. Эти практики помогут отпустить контроль и дать расслабление каждой мышце. Включите любимую спокойную музыку или посидите в тишине, это ускорит процесс восстановления.
- беруши, маска для сна, затемняющие шторы, проветривание помещения, увлажнение воздуха, все это поможет заснуть крепко до самого утра.
- постарайтесь днем получать максимум дневного света с синим спектром, особенно сразу после пробуждения, что будет способствовать заряду бодрости в течение дня.
