Как справиться с плато в тренировках

Плато в тренировках - это знакомое чувство для многих, кто регулярно занимается фитнесом.

Вы усердно тренируетесь, правильно питаетесь, но стрелка весов стоит на месте, а прогресс в силе и выносливости замедляется или вовсе прекращается.

Это может привести к потере мотивации и к желанию бросить все. Однако не стоит паниковать! 

Плато - это не конец пути, а всего лишь временное препятствие, которое можно и нужно преодолеть. В этой статье тренер Юлиана Кузнецова расскажет, как справиться с плато и продолжить движение к своим целям.

Прежде чем переходить к решениям, важно понять, почему вообще возникает плато. Оно может сигнализировать об адаптация организма.

Когда вы выполняете одни и те же упражнения с одним и тем же весом и количеством повторений в течение длительного времени (обычно более 4-6 недель), оно становится к этому привычным и перестает реагировать столь же интенсивно.

Прогресс замедляется, а затем и вовсе останавливается.

Телу нужен постоянный вызов - если нагрузка недостаточно интенсивна или вариативна, оно не будет стимулироваться к росту мышц или улучшению физических показателей.

И не забываем о правильном питании. Даже самые эффективные тренировки не дадут результатов, если питание не соответствует вашим целям.

Недостаток белка, неправильный баланс макронутриентов, недостаточное потребление калорий (при наборе массы) или избыток (при похудении) - все это может привести к застою.

Сон и восстановление - тоже очень важный пункт. Недостаток сна и хронический стресс нарушают гормональный баланс, что негативно сказывается на результатах. 

Что касается самого процесса тренировок, неправильная техника выполнения упражнений, может привести к тому, что вы не будете эффективно нагружать целевые мышцы, что в свою очередь, замедлит прогресс.

А слишком интенсивные и частые тренировки без достаточного отдыха могут привести к перетренированности, которая проявляется в снижении эффективности тренировок, постоянной усталости и снижении иммунитета.⠀

Так как же побороть плато

Замените привычные упражнения на аналогичные, но с другим углом наклона, амплитудой движения или положением тела. Включите новые упражнения, которые задействуют те же мышечные группы, но по-другому.

Если вы работали в диапазоне 8-12 повторений, попробуйте 6-8 (для силы) или 15-20 (для выносливости). Изменяйте количество подходов, увеличивая или уменьшая их число.

Попробуйте изменить порядок выполнения упражнений или разделить тренировки по-другому. Например, если вы тренируете все тело в один день, попробуйте разделить тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела, или по отдельным мышечным группам.

Добавьте в свой план новые методики тренировки, такие как дроп-сеты, суперсеты, циклическая тренировка или круговая тренировка. Это поможет стимулировать мышцы по-новому.

Постепенно увеличивайте вес отягощений, сокращайте время отдыха между подходами или увеличивайте темп выполнения упражнений.

Если вы пытаетесь набрать массу, возможно, вам нужно увеличить калорийность рациона. Если вы худеете, возможно, нужно немного снизить калорийность или пересмотреть соотношение макронутриентов. Обратите внимание на соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе.

Для роста мышц необходимо достаточное количество белка.

Вода играет важную роль в метаболических процессах, поэтому убедитесь, что вы выпиваете достаточное количество воды в течение дня.

Идеальная формула водного баланса для тех кто худеет: ваш желаемый вес умножаем на 33 ( разница с вашим текущим весом не более 20 кг) и также формула по калориям: желаемый вес умножаем на 33 = сколько калорий нужно потреблять для похудения.

Для поддержания или набора массы, советую пить интуитивно, но можно текущий вес умножить на 30 и получить ответ.⠀

Не забывайте о восстановлении. Старайтесь спать не менее 7-9 часов в сутки. Практикуйте техники релаксации, такие как йога, медитация или дыхательные упражнения.

Не забывайте о днях отдыха между тренировками.  Дайте своему телу время на восстановление.

Плато в тренировках - это обычное явление, которое не должно вас демотивировать. С помощью правильно подобранных стратегий, терпения и настойчивости, вы сможете преодолеть это препятствие и продолжить свой путь к достижению целей.

Любим себя, соблюдаем советы указанные выше, не забываем о регулярности и главное не сдаваться!