Ворочаетесь полночи, а утро начинается с усталости?
Забудьте про снотворное и бесконечный счёт овец. Три простых движения прямо под одеялом отправят вас в глубокий сон быстрее, чем вы скажете «спокойной ночи».
Учёные одобряют — это работает. Готовы спать как младенец? Вот что делать.
Упражнение 1: Дыхание 4-7-8
Лягте на спину, расслабьтесь. Вдохните через нос на 4 секунды. Задержите дыхание на 7 секунд.
Медленно выдохните через рот на 8 секунд, слегка шумя. Повторите 4 раза. Метод разработан доктором Эндрю Вейлом.
Исследования 2021 года из Journal of Sleep Research показали: это снижает пульс и успокаивает нервы.
Упражнение 2: Растяжка ног
Останьтесь в кровати, вытяните ноги. Направьте пальцы к потолку, напрягая мышцы на 5 секунд. Потом расслабьте и опустите. Сделайте 5 повторов.
Это снимает напряжение в икрах и бёдрах. По данным Sleep Medicine 2020 года, лёгкая растяжка перед сном ускоряет засыпание на 15%.
Упражнение 3: Прогрессивная релаксация
Лёжа на спине, начните с ног. Напрягите стопы на 5 секунд, затем отпустите. Перейдите к икрам, бёдрам, животу — до шеи и лица.
На каждую зону — 5 секунд напряжения и расслабления. Техника придумана врачом Эдмундом Джейкобсоном в 1920-х.
Она убирает стресс, что доказано в Behavioral Therapy 2019 года.
Почему это работает
Дыхание 4-7-8 снижает уровень кортизола. Растяжка убирает физический дискомфорт, который мешает уснуть.
Релаксация отключает тревожные мысли. Вместе они готовят тело и мозг к отдыху без лишних усилий.
Когда делать
Начните за 10 минут до сна. Выключите свет, уберите телефон. Три упражнения займут не больше 5–7 минут.
Регулярность усиливает эффект — через неделю засыпать станет проще.
Дополнительный бонус
Температура в комнате — 18–20 °C. Учёные из Университета Питтсбурга выяснили: прохлада ускоряет погружение в сон. Откройте окно или настройте кондиционер.
Эти упражнения — ваш билет в мир идеального сна. Никаких таблеток, только тело и кровать. Попробуйте сегодня — и проснётесь свежими, как никогда!
Автор: Дмитрий Бобров
