Бессонницей в мире страдает 30–48% взрослого населения. Из них, у 10–30% она становится хронической.
Проблема в том, что это не только про вечную усталость на следующий день. Хроническая бессонница может привести к ряду тяжёлых последствий для здоровья организма.
Так, она приводит к снижению иммунитета, со всеми вытекающими, к тревожно-депрессивным расстройствам, к ожирению, увеличивает риск получить диабет, а также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Так что можно сделать, чтобы лучше спать?
Избавьтесь от кофеина
Если у вас именно хроническая бессонница, и вы неделями не можете нормально спать, то вы должны прям полностью исключить продукты, в которых есть кофеин.
Прежде всего это касается популярных кофе и чая. Не пейте кофе или чай, даже одну чашку с утра. Во время бессонницы чувствительность организма к кофеину резко возрастает и даже небольшие дозы кофеина, остающиеся к вечеру в организме, нарушают наш сон.
Это также касается газированных напитков, с содержанием кофеина, таких как кока-кола и ему подобных. А также различных энергетиков, ведь практически каждый энергетик содержит в себе лошадиные дозы кофеина и сахара, что и оказывает бодрящий эффект. Однако это приводит к тому, что ночью тяжело будет уснуть.
Лучше пейте простую кипячёную воду. Если не хотите пить простую воду, то можете добавить небольшую дольку лимона и слегка подсластить этот напиток. Такой напиток поможет улучшить ваше дыхание, и вам будет легче уснуть.
Исключите алкоголь
Многие люди считают, что алкоголь помогает уснуть, особенно если это небольшая доза.
Да, такой эффект у него есть, и действительно, заснуть легче, если перед сном выпить бокал вина. Но проблема в том, что алкоголь мешает заснуть глубоко, в результате сон получается поверхностным и человек не отдыхает, сколько ему положено.
Бросьте курить
От курения вообще много самого разного вреда. Но помимо того, что он часто становится причиной тяжелейших болезней, никотин также является стимулятором, который затрудняет засыпание. А ещё курильщики часто просыпаются ночью из-за никотиновой абстиненции.
Установите определённое время, чтобы просыпаться и ложиться спать
Спасибо ежедневной работе, благодаря которой люди утром просыпаются в одно и то же время. Но, кроме этого, постарайтесь и засыпать в одно время.
Определите, сколько времени вам нужно, что бы хорошо выспаться, обычно это семь — восемь часов, и посчитайте, во сколько вам нужно ложиться спать. Также добавьте полчаса на то, чтобы у вас было время заснуть.
Практикуйте физическую активность
Нашим далёким предкам, чтобы выжить, приходилось проходить десятки километров ежедневно.
Сейчас наш организм тот же, только вот многие люди теперь даже одного километра в день не ходят. Физическая активность не только улучшает нашу сердечно-сосудистую систему, но она также помогает тратить лишнюю энергию, после чего вечером будет намного проще уснуть.
Будьте осторожны с дневным сном
На самом деле, дневной сон очень даже полезная штука. Он позволяет чувствовать бодрость во второй половине дне без употребления каких-либо стимуляторов. Но дневной сон должен быть правильным:
- Он должен быть в правильное время: лучше всего сразу после обеда, а не в 10 утра или в 3 часа дня.
- Он должен быть правильной продолжительности: 10–30 минут. Если будете спать дольше, вы войдёте в другую фазу сна, и вместо пользы получите вред.
- Вы должны выбрать правильную поверхность: ваша спина и голова должны быть на горизонтальной поверхности. Вряд ли на работе дадут кровать, но вот пара простых стульев, или даже небольшая скамейка обеспечит вам это.
Научитесь управлять стрессом
Стресс, это одна из главных причин бессонницы. Постарайтесь как можно больше избавиться от всех событий, связанных со стрессом.
На работе часто трудно полностью избавиться от стресса, но, кроме работы, обратите внимание и на другие источники стресса, например, таким источником может быть простое чтение новостей, тем более что большинство новостей связано с негативом.
Если у вас бессонница, постарайтесь полностью отказаться от просмотра новостей. А также меньше сидите в социальных сетях.
Обратите внимание на свой рацион
Еда напрямую влияет на наше самочувствие. Некоторые виды еды требуют слишком много энергии для переработки.
Например, свинина переваривается слишком долго. В результате организм вынужден тратить энергию ещё и на это. Это снижает качество сна. Поэтому пересмотрите свой рацион и убедитесь, что он действительно полезен для вашего здоровья.
Подготовьте спальню
В комнате, где вы спите, должно быть тихо и чуть прохладно. А также влажность должна быть в норме. В спальне не должно быть телевизора и документов, связанных с работой. Обратите внимание на кровать, матрац должен быть ровным и без пролежней, подушка должна быть оптимального размера.
Если у вас дома кошачьи, то возможно дверь спальни лучше оставлять чуть приоткрытой, а ещё лучше сделать отдельный вход в комнату для ваших питомцев, ведь кошачьи не любят закрытых пространств и любят ночью ходить туда-сюда.
Если вы не можете сразу заснуть, вставайте
Если прошло больше получаса, а вы всё ещё не спите, встаньте и выйдите в зал, послушайте музыку или почитайте книгу, пока не заснёте.
Если вы часто плохо спите, будьте осторожны. Как выше было сказано, проблемы со сном могут привести к серьёзным последствиям для здоровья. Поэтому если не можете преодолеть бессонницу самостоятельно, то обратитесь к врачу за консультацией.
Ранее стоматолог перечислил губительные для белизны зубов продукты и привычки.
Автор: Валерия Кистерная
