Коллаген, являясь структурным белком, обеспечивает упругость кожи, здоровье суставов и прочность костей.
С возрастом его синтез в организме снижается, что может привести к потере эластичности кожи и ухудшению состояния суставов.
Коллаген для кожи
Коллаген составляет около 75% структуры дермы, отвечая за её упругость и гладкость.
Начиная с 25 лет, синтез коллагена уменьшается на 1,5% ежегодно, что способствует образованию морщин и потере тонуса кожи.
Недавние исследования, опубликованные в Journal of Cosmetic Dermatology, показали, что добавление коллагена в рацион может повысить увлажненность кожи на 20%.
Поддержка суставов и костей
Коллаген играет ключевую роль в поддержании целостности хрящевых тканей и снижении воспалений, что помогает предотвратить заболевания суставов, такие как остеоартрит.
Регулярный прием коллагена (10 граммов в день) может уменьшить болевые ощущения в суставах на 15%.
Кроме того, коллаген способствует укреплению костной ткани, повышая ее плотность и снижая риск остеопороза, особенно в пожилом возрасте.
Рекомендуемые источники коллагена
Костный бульон
Костный бульон, приготовленный из говяжьих или куриных костей, является отличным источником коллагена и аминокислот, таких как глицин и пролин. В 100 граммах бульона содержится до 3 граммов коллагена.
Рыба с кожей
Морская рыба, особенно лосось и скумбрия, богата коллагеном, содержащимся в коже и чешуе. В 100 граммах приготовленной рыбы можно найти около 1,5 грамма коллагена.
Яйца
Яичные желтки содержат пролин — аминокислоту, необходимую для синтеза коллагена в организме. Один желток содержит около 50 мг пролина.
Включение вареных яиц в рацион способствует поддержанию естественного производства коллагена.
Цитрусовые
Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, содержат витамин C, который активирует ферменты, участвующие в синтезе коллагена.
Один апельсин покрывает дневную потребность в витамине C, что стимулирует выработку коллагена на 10%.
Орехи и семена
Грецкие орехи и семена чиа являются хорошими источниками меди и цинка — минералов, поддерживающих синтез коллагена. В 30 граммах орехов содержится около 0,5 мг цинка.
Регулярное потребление орехов способствует поддержанию здоровья кожи и суставов.
Желатин
Желатин, получаемый из коллагена животных, представляет собой легко усваиваемый источник этого белка.
В 10 граммах желатина содержится около 9 граммов коллагена.
Он может быть добавлен в супы или использован для приготовления желе, обеспечивая эффективное пополнение коллагена в рационе.
Исследования 2025 года подтвердили, что сочетание коллагена с витамином C увеличивает усвояемость коллагена на 15%.
Кроме того, растительные источники, такие как спирулина, содержат аминокислоты, стимулирующие синтез коллагена, но в меньших количествах.
Возможные сложности
Недостаток витамина C может снижать эффективность усвоения коллагена, поэтому важно следить за достаточным уровнем этого витамина в рационе.
Избыточное потребление желатина может вызывать дискомфорт в желудке, поэтому рекомендуется начинать с дозы 5 граммов в день.
Для людей с аллергией на рыбу существует множество других источников коллагена, таких как костный бульон или желатин.
Коллаген необходим для поддержания здоровья кожи, суставов и костей.
Его недостаток может ускорить старение и привести к ухудшению состояния суставов.
Включение в рацион продуктов, богатых коллагеном, способствует его восполнению и поддерживает молодость и здоровье.
