Одни называют миндаль суперпродуктом, универсальным благом, а другие – королевским ингредиентом на кухне.
Что нужно знать об этих высокопитательных орехах и как творчески включить их в свой рацион, чтобы это было и вкусно, и полезно?
Хотя миндаль принято называть орехом, на самом деле это съедобные семена каплевидной формы – плоды миндального дерева. Калифорния производит
83% миндаля, Австралия – 7%, Европейский Союз – 5%, Иран, Турция и Тунис – 1%.
Известно, что существует 5 видов миндаля, которые обычно употребляются в пищу? Каждый из них очень универсален. Nonpareil – классический тип.
Орехи светлого цвета, с гладкой поверхностью, очень "мясистые", подходят для употребления в качестве закуски или ингредиента в различных блюдах. Carmel – популярный миндаль для переработки из-за своей мягкой оболочки. У миндаля сорта Butte оболочка твердая, светлого цвета и гладкая. Peerless отличается морщинистой поверхностью и широкой формой. Миндаль Sonora можно отличить по тонкой оболочке, темно-коричневому цвету и шероховатой поверхности.
Так в чем же ценность этого всемирно известного ореха и почему нужно включить его в свой ежедневный рацион?
1. Богат полезными жирами и необходимыми микроэлементами
Миндаль – отличный источник хороших жиров, клетчатки, витаминов и минералов: магний, железо, кальций, калий, цинк, фолиевая кислота, биотин (витамин группы В). Одна горсть миндаля в день обеспечивает более 30% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина Е.
Эти орехи богаты витаминами группы В (рибофлавин и ниацин) и цинком, которые помогают поддерживать здоровье кожи, а также витамином Е – антиоксидантом, помогающим нейтрализовать свободные радикалы в организме.
Большинство жиров в миндале – это мононенасыщенные жиры, которые выполняют множество важных функций в организме. Одна из этих функций – помощь в усвоении жирорастворимых витаминов A и D.
2. Может помочь снизить опасность возникновения заболеваний сердца
Миндаль широко изучался с точки зрения его пользы для здоровья сердца, диабета и контроля веса. Четверть чашки миндаля содержит целых 62 мг магния и 162 мг калия – важнейших микроэлементов для сердца.
Растительный белок, клетчатка и мононенасыщенные жиры, а также такие ключевые питательные вещества, как витамин Е и магний, представляют собой уникальную комбинацию питательных веществ, которые особенно полезны для сердца.
Исследование 2017 года, показало, что американцы, заменившие перекусы миндалем, потребляли меньше "пустых" калорий из продуктов с добавлением сахара, насыщенных жиров и углеводов. В исследовании приняли участие более 17 000 детей и взрослых, которые заменили все свои закуски миндалем.
Замена обычных закусок, таких как чипсы и печенье, на миндаль снижает величину плохого холестерина. Проанализировав дневники питания 6 802 взрослых в течение 4-х дней, исследователи обнаружили, что у тех, кто ежедневно съедал в среднем 5 граммов миндаля (или 4 штуки), было меньше маркеров риска заболеваний сердца и сосудов.
По словам авторов исследования, замена этих закусок миндалем позволила снизить потребление соли, сахара и насыщенных жиров. Еще одна причина заключается в том, что миндаль питателен – в нем много клетчатки и полифенолов, магния, витамина Е и рибофлавина, которые положительно влияют на здоровье кровеносных сосудов.
3. Помогает контролировать вес и предотвращать переедание
Миндаль может помочь контролировать вес. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition, проведенное учеными из Университета Лома Линда, показало, что люди, регулярно употребляющие орехи, в том числе миндаль, реже набирают килограммы и на 5% снизили риск набора лишнего веса.
В исследовании приняли участие более 73 000 европейцев в возрасте от 25 до 70 лет, и выяснилось, что хотя большинство участников набрали в среднем 2,1 килограмма за 5 лет, те, кто регулярно ел орехи, набрали меньше веса.
По этой причине главный исследователь рекомендует людям заменять животные белки растительными – орехами. Употребление миндаля помогает контролировать аппетит и предотвращать переедание, поскольку он быстрее насыщает.
4. Обеспечивает энергией тех, кто занимается спортом и ведет активный образ жизни
Миндаль является очень хорошим источником энергии благодаря содержанию микроэлементов рибофлавина, марганца и меди. По данным
Национального института здоровья, рибофлавин способствует выработке красных кровяных телец и помогает организму усваивать энергию из углеводов.
Марганец останавливает свободные радикалы в митохондриях, где клетки производят энергию, поэтому эти микроэлементы помогают людям дольше оставаться энергичными.
5. Легко включается в рацион
Миндаль – это не только отличный перекус во время работы или занятий спортом. Эти орехи ценятся во многих частях света за то, что их можно использовать в качестве ингредиента в самых разных блюдах, придавая им неповторимый вкус.
В Европе миндаль часто используется в марципане для ароматизации тортов и сладостей, а в Азии миндаль используется в блюдах из птицы, рыбы и вегетарианских блюдах.
Существует множество способов включить миндаль в свой рацион: от слегка обжаренного в духовке с медом или специями до печенья, тортов и батончиков.
Автор: Светлана Титова
