Похудеть за месяц: программа тренировок и план питания с дефицитом калорий

Ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг?

Вам поможет определенная программа тренировок.  

Подробнее расскажет Юлиана Кузнецова - нутрициолог, диетолог.

Как рассчитать индекс массы тела? Пользуемся этой простой формулой: масса тела / рост². 

Масса - в килограммах, рост - в метрах.

• <18,5 Недостаточная масса тела
• 18,5–24,9 Нормальная масса тела
• 25–29,9 Предожирение
• 30–34,9 Ожирение I степени
• 35–39,9 Ожирение II степени
• >40 Ожирение III степени

Данная программа подойдет человеку, если у него отсутствуют проблемы с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами, с эндокринными заболеваниями, такими как щитовидная железа или сахарный диабет.

Преимущество

Вы не портите здоровье, а теряете именно жир. Не воду и не мышцы. Итог: лишние килограммы уходят.
Что включает в себя программа

Программа включает смешанные тренировки, где задействованы:

• бег
• силовые тренировки с собственным весом - метаболизм человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса.

Программа тренировок:

ТРЕНИРОВКА 1

1. Разминка - 10 минут ходьбы, или подъём колена.
2. 15 минут чередования лёгкий бег (можно на месте) и шаг: 30 секунд бега, ходьба до восстановления.
3. Заминка - 5 минут ходьбы.

ТРЕНИРОВКА 2

1. Разминка - 5 минут ходьба, или подъем колена
2. Подъем рук
3. Отжимания с колен
4. Обратные отжимания
5. Приседания
6. Подъем ног
7. Ягодичный мостик
8. Скручивания на пресс
9. Заминка - 5 минут ходьба.
10. Каждое упражнение выполняем в 3 подхода по 15-20 повторений

ТРЕНИРОВКА 3

Повторяем ТРЕНИРОВКУ 1.

ТРЕНИРОВКА 4

• Разминка - 5 минут ходьба, или подъем колена
• Жим Арнольда
• Отжимание «волной»
• Приседание плие
• Отведение ноги стороны
• Планка
• Скручивания на пресс 
• Заминка - 5 минут ходьба.⠀
• Каждое упражнение выполняем по 1 минуте, 3 круга

Чтобы похудеть безопасно для здоровья, необходимо терять вес постепенно. В среднем нормой считается 2-3 килограмма в месяц. Не нужно изнурять себя тренировками: 40-60 минут 3-4 раза в неделю будет достаточно, чтобы получить желаемый результат. Не стоит забывать и о питьевом режиме (потребляем 30 грамм воды на килограмм желаемого веса) и о правильном питании.

Рекомендации по питанию:

Потреблять 2 грамма белка, 2 грамма углеводородов на килограмм массы тела, не более 0,7 грамм жира на килограмм массы тела.

Кушаем 3-5 раз в день по потребности, не голодаем и не переедаем. Завтрак до 10:00 - он запускает метаболизм. В первой половине дня кушаем фрукты, крупы, овощи, белковую пищу.

Во второй половине дня только белковую пищу и овощи. Овощей кушаем как можно больше, зелёные в приоритете. Пищу не запиваем, пить между приемами пищи можно за 30 минут до еды, либо через 30 минут после еды. Натощак выпиваем стакан комнатной температуры - поможет избавиться от шлаков и токсинов.

На масле не готовим, добавляем только в готовое блюдо. Последний приём пищи за 3 часа до сна, но при этом помним про режим сна (ложимся спать до 23:00) Исключаем из рациона весь пищевой мусор.

Примерный рацион

Варианты завтрака:

1.  Гречневая каша на воде, 1 яйцо (белок)
2.  50г гречки залить водой на ночь. Сухую белую спаржу залить кипятком на 15 мин, щепотка соли.
3. Гречкоблин. 70г гречки, 30г сыра (до 20%), 50г яичного белка. Ингредиенты смешать, обжарить с двух сторон на сухой сковороде без масла.
4. Макароны - 120г (вес готовых),
5. Творог зерненый 2% - 200г, кофе - 2г
6. Цельнозерновая галета с сыром, спаржей и помидором.

Тесто:

• 170 г ц/з муки мелкого помола
• 100 мл воды комнатной температуры
• 2 щепотки соли.
• Начинка:
• Спаржа 100 г
• Брынза 100 г
• Сыр (любой) 100 г
• Помидор 1 шт
• Кунжут (по желанию)

Соединить все ингредиенты для теста, пюрировать блендером до однородности. Собрать получившуюся массу в шар, завернуть в пищевую плёнку и убрать в холодильник на 30 минут. Тонким слоем раскатать тесто на предварительно смазанном оливковым маслом пергаменте.

Начинку выложить в центр круга из теста. Завернуть края теста к центру. Переложить галету вместе с пергаментом на противень и выпекать в заранее разогретой до 180 градусов духовке 20-30 минут.

Варианты обеда:

Тушеная курица, огурец, зелень 

1. Шашлык (маринад: соль, перец, лимон), огурец, зелень
2. Спаржа (как на завтрак), огурец, зелень
3. Лобио (фасоль, лук репчатый, базилик, эстрагон, зелень, семена кориандра, хмели-сунели, орех грецкий, чеснок, перец красный молотый... (специи можно любые по желанию) Все потушить, за 3 мин до готовности добавить льняное масло. Фунчозу залить кипятком на 3 минуты.
4. Кабачковый рулет

Ингредиенты:

•  Кабачок - 600 гр.
•  Мука пшеничная - 60 гр.
•  Яйца - 2 шт.
•  Курное филе - 150-200 гр.
•  Шампиньоны - 100 гр.
•  Натуральный йогурт - 60 гр.
•  Разрыхлитель - 1 гр.
•  Сыр 35% - 25 гр.
•  Соль, специи по вкусу

Приготовление

1.  Кабачки натираем на крупной тёрке и отжимаем от лишней влаги.
2.  В ёмкости смешиваем отжатый кабачок, яйца, муку, соль и разрыхлитель перемешиваем.
3.  На противень застеленный пергаментом, либо силиконовым ковриком выкладываем тесто в виде прямоугольника.
4.  Выпекаем при 180 градусах, 40 минут.
5.  Готовим начинку. Филе с грибами и чесноком мелко нарезаем, заливаем натуральным йогуртом и тушим 7-9 минут, выпариваем лишнюю влагу.
6.  На уже остывший кабачковый корж выкладываем начинку, сворачиваем в рулет и посыпаем сыром.
7.  Отправляем в духовку ещё на 5 минут до расплавления сыра.

На перекус можно:

1.  Овощной салат, заправка лимонный сок и ложка масла (оливковое или льняное)
2.  Можно просто овощ или фрукт
3. Горсть орехов(любые)

Варианты ужина:

• 3-4 яичных белка, зелень, огурец
•  жаренные 3-4 яичных белка, зелень, огурец
• салат: белок, огурец, зелень, 1 ст.л. натурального йогурта
• огурец и спаржа
• Овощной салат с тунцом

Ингредиенты:

•   1/2 банки тунца в собственном соку (90-100 гр)
•  огурец (средний)
•  помидор (средний)
•  листья салата 
•  зернистая горчица(без уксуса)
•  соль, сухой чеснок 

Все смешать, заправить оливковым/льняным маслом, по желанию сверху можно посыпать сыром.

Полезный и питательный салат

•  Рыба (форель), приготовленная в духовке
•  Авокадо
•  Редис
•  Огурец
• Батат, либо картофель (отварной в мундире) один маленький,
• Заправка натуральный йогурт, льняное масло, зелень, лимон. Соль и перец по вкусу.

Все ингредиенты порезать крупными кубиками, посолить, поперчить и заправить.

Через месяц тренировок рекомендую сменить программу, но бросать не советую. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес. Чтобы худеть безопасно для здоровья, необходимо терять вес постепенно. Средняя  норма  считается  от 2  до  4 килограмм в месяц.

Автор: Дарья Васеко