Каждому из нас знакома фраза: «завтрак съешь сам, обедом поделись с другом…».
А так ли важен завтрак? И если да, каким он должен быть?
Узнали у эксперта, фармацевта, нутрициолога Натальи Зильбер.
Завтрак действительно является основным приемом пищи. Он даёт нашему организму энергию, поэтому, пропустив его человек может почувствовать слабость и чувство голода, и наоборот, съев слишком плотный завтрак – чувствовать сонливость.
Согласно ряду исследований прослеживает возможная связь между пропуском завтрака и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа. Кроме того, продемонстрировано, что пропуск завтраков коррелирует с возможностью набора лишнего веса. Эту корреляцию можно объяснить тем, что, пропустив завтрак и не получив нужных калорий и питательных веществ, в течение дня захочется сьесть больше, делать больше перекусов (и не всегда полезных), кусочничать между основными приемами пищи.
Но не забывайте, что всё индивидуально. Если вы постоянно не завтракаете и вам так комфортно, или предпочитаете легкий завтрак, состоящий из йогурта, не стоит переживать. Возможно, именно вам такой вариант достаточен. В этом случае насильно кормить себя не стоит.
Некоторые люди в принципе не испытывают голода сразу после пробуждения. Им комфортнее какое-то время позаниматься своими делами, и только спустя час-полтора возникает чувство голода, и они идут завтракать. И это тоже нормально.
Каким должен быть завтрак?
Что есть на завтрак – каждый решаем сам. Идеальным считается завтрак, состоящий из белка, медленных углеводов и полезных жиров с добавлением овощей/фруктов. Предпочтение стоит отдавать продуктам, насыщенным витаминами, минералами.
Белки
Белок – один из основных макроэлементов нашего питания. Белок превосходно и на долго насыщает.
Примерами белковой пищи являются яйцо, творог, нежирное мясо (например, курица или индейка), йогурт натуральный без наполнителя.
Можно пробовать разные продукты, их сочетания или чередовать.
Углеводы
Еще один важный элемент завтрака. Напомню, что углеводы бывают быстрые и медленные. Быстрые – они быстро расщепляются, вызывая всплеск инсулина, быстро перевариваются и так же быстро мы снова можем почувствовать голод.
Медленные углеводы – полная противоположность. Они долго перевариваются в желудке, на их переваривание требуется больше энергии, и эффект насыщения от них длится дольше.
Поэтому если вы не хотите проголодаться спустя час после завтрака – уделяйте внимание медленным углеводам. Примерами таких углеводов могут быть крупы (овсяные хлопья, гречка), хлеб, мюсли, каши. Обратите внимание, что крупы и хлеб должны быть цельнозерновыми (хлеб из цельнозерновой муки, или с отрубями; цельные крупы – гречка, киноа, булгур, овсяная крупа, макароны из твердых сортов пшеницы или макароны из цельнозерновой муки, бурый/красный рис).
Если вы никак не можете не есть сладкое на завтрак, то комбинируйте сладкое и медленные углеводы. Так вы получите больше пользы и дольше не проголадаетесь.
И не начинайте свой день со сладостей. Сначала съешьте основные продукты на завтрак: например, йогурт с вашими любимыми фруктами, бутерброд с сыром или кусочком рыбы или любой другой ваш вариант. И если после съеденного завтрака вам захочется сладкого – съешьте небольшой кусок. Но оценивайте это желание не с точки зрения «хочу», а с точки зрения голода. Спросите себя «А наелся ли я?», «Действительно ли я хочу съесть эту сладость потому что я голоден?».
Полезные жиры
Это ненасыщенные жиры, которые содержатся в жирной рыбе, орехах, семечках и маслах, авокадо.
Если вы едите на завтрак йогурт или овсяные хлопья, можете добавить в них горсть орешков или семечек. Так вы повысите питательность завтрака и дадите организму полезные жиры.
Клетчатка
Если вы добавите в прием пищи клетчатку – это могут быть овощи или фрукты, ягоды, вы тем самым повысите плотность приема пищи.
Клетчатка является важным элементом питания, способствует усилению перистальтики кишечника, формированию стула, является пищей для полезных бактерий, которые проживают в нашем кишечнике.
Но это ещё не всё. Добавление клетчатки к белкам улучшает всасывание последних, а также удлиняет насыщающий эффект от углеводов и белков. Пэтому старайтесь в каэжый прием пищи добавлять источник клетчатки.
А я люблю сладенькое на завтрак… Нельзя?
Сладкое имеет один минус – это быстрый углевод. А значит если вы начинаете завтрак с куска пирожного, он займёт свое место в желудке и вам не захочется съесть чего-то более полезного и сытного. Но на то он и быстрый углевод, уже через 20 минут он переварится и вы вновь почувствуете чувство голода.
Учитывая, что кусок пирожного довольно калориен, а вы сразу после него закинете в себя ещё еды – поддеражть калорийность в течение дня станет сложнее.
По этой причине отдавать предпочтение стоит медленным углеводам. Они долго всасываются, медленно и постепенно насыщают, поэтому чувство голода наступит не скоро.
Если же вам все-таки хочется сладкого, оставьте его на десерт. Съешьте сначала основной завтрак: может, это будет йогурт с добавленными в него кусочками свежего персика, с горстью орехов и овсяными хлопьями? Или яичница и бутерброд с курицей и листочком салата?
Если после всего этого вы ещё захотите сладкое, можете съесть. Но как правило, после сбалансированного завтрака вы будете уже сытыми и от кусочка торта уже почувствуете тяжесть.
Поэтому важно не только завтракать правильно, но и во время задавать себе вопрос «А наелся ли я?». Очень часто мы продолжаем есть, только потому что вкусно, а не потому, что голодны.
