Слово "диета" обычно ассоциируется с потерей веса.
Однако это лишь простая ассоциация, ведь это слово описывает весь рацион.
Диеты могут иметь разные цели.
Это может быть потеря веса, поддержание его или набор веса.
Причин для того, чтобы сесть на диету для набора веса, может быть множество, и каждая из них очень индивидуальна.
Диету, направленную на набор веса, часто используют люди, борющиеся с недостаточным весом.
Недостаточный вес (как и избыточный вес) является неблагоприятным состоянием здоровья и требует вмешательства в виде специальной диеты.
Однако это не единственная причина. Диета для набора веса также может быть частью процесса наращивания мышечной массы у людей, занимающихся физической активностью.
Следует знать, что диета для набора веса – это не только профицит калорий, но в первую очередь обеспечение организма питательной пищей.
Как правильно набрать вес и увеличить массу тела
Здесь следует прояснить одну вещь. "Набор массы" — это не просто набор веса. Здоровый набор веса основан главным образом на развитии мышечной, а не жировой ткани.
Набор веса за счет увеличения жировых отложений вреден для здоровья и не должен быть способом набрать вес.
Чтобы набрать вес здоровым способом, следует сосредоточиться на наращивании мышечной массы.
Это касается как людей с недостаточным весом, которых не заботит мускулистая осанка, так и физически активных людей, желающих построить красивую фигуру.
Главный принцип диеты для увеличения мышечной массы – профицит калорий. Именно это позволяет развивать мышцы.
Однако нужно знать, что количество излишков зависит от индивидуальной потребности в калориях. На них влияют пол, возраст, цель диеты, образ жизни и физическая активность.
Залогом здорового набора веса является составление сбалансированного меню с определенной калорийностью, которое будет богато соответствующим количеством белков, жиров и углеводов.
Как подобрать калорийность блюд, чтобы набрать вес с пользой для здоровья
Чтобы определить количество калорий в рационе, сначала необходимо узнать свою ежедневную потребность в калориях.
Можно рассчитать их самостоятельно или воспользоваться помощью врача — диетолога.
Он учтет все факторы и установит диету, которая поможет правильно и быстро набрать вес.
Обычно считается, что следует питаться 5 раз в день и есть в определенное время.
Это три основных приема пищи, т. е. завтрак, обед и ужин, а также два перекуса в виде второго завтрака и полдника. Сбалансированная диета позволит довольно быстро набрать вес.
Что есть, чтобы набрать вес
Белок
Белок должен составлять около 20-25% рациона. Если цель — нарастить мышечную массу, то чем выше исходная мышечная масса, тем больше белка следует включать в рацион.
Это строительный материал, который можно найти как в мясе, так и в растительных продуктах.
Однако стоит понимать, что лучшим источником белка является мясо, поэтому вегетарианцам придется потратить немного больше времени на составление блюд с белком растительного происхождения.
Белок можно поставлять в организм, употребляя нежирное мясо, яйца, творог, молочные продукты, рыбу или арахисовое масло.
Растительные продукты, содержащие белок, включают бобовые, такие как нут, чечевица, соя и фасоль.
Углеводы
Диета для набора веса основана преимущественно на углеводах, поскольку они являются основой подаваемой энергии, стимулирующей обмен веществ.
Количество углеводов в рационе должно составлять примерно 40-50%. Отличными источниками сложных углеводов являются крупы (особенно гречка и пшено), картофель (в том числе сладкий) и хлеб грубого помола.
В сбалансированном питании стоит выбирать продукты с высоким гликемическим индексом. К ним относятся белый рис, бананы, персики и сухофрукты.
Жиры
Жиры должны составлять около 25-30% из всего рациона. Их основная задача – обеспечить организм энергией и поддержать эндокринную и нервную системы.
Диета для набора веса требует снижения потребления насыщенных жирных кислот, которые не приносят пользы.
Они находятся: в жирном мясе и сливочном масле, а также в продуктах высокой степени переработки, таких как чипсы и сладости.
Стоит выбирать ненасыщенные жирные кислоты, поскольку они поддерживают сердечно-сосудистую систему и обладают противовоспалительным действием.
Их можно найти в растительных маслах, оливковом масле и семенах тыквы. Однако нельзя переусердствовать с употреблением жирных продуктов, поскольку они содержат много калорий.
