Очень многие люди думают, что фрукты полезны для здоровья и даже могут помочь сбросить вес.
К сожалению, фрукты и содержащийся в них сахар, фруктоза, не так полезны, как утверждает реклама.
Фрукты, возможно, не заставят набрать бесконтрольно быстро вес, как другие углеводы, но важно понимать, что мы НЕ можем есть столько фруктов, сколько хотим, и уж особенно ожидать, что от этого похудеем.
Подробнее рассказывает эксперт по рациональному питанию и коррекции веса Раиса Жмарёва.
Почему у фруктов есть предел?
Свежие фрукты — это здоровый выбор, они богаты витаминами и антиоксидантами; однако фрукты содержат калории и углеводы. Это две вещи, которые могут остановить процесс похудения, если их не ограничивать.
Вопрос о том, есть ли фрукты во время похудания или не есть, всегда был спорным вопросом. Интернет загроможден статьями, утверждающими, что употребление фруктов сделает вас толстыми, в то время как совсем недавно организация Weight Watchers назвала фрукты «пищей с нулевым баллом», что в рамках системы баллов, позволяет людям, сидящим на диете, есть все фрукты, которые они хотят, без ущерба для их здоровья, главное не превышать сумму разрешенных баллов за день.
И так есть фрукты во время похудания или нет? Виновата ли будет ежедневная чашка черники в том лишнем слое жира на животе, от которого никак не избавиться в течении последнего времени?
Одна из причин, по которой фрукты вызывают столько споров, заключается в том, что они могут быть обоюдоострым мечом. Хотя фрукты — это очень питательная пища, которая должна быть включена в диету для похудения, но может наступить время, когда нужно будет уменьшить или временно исключить фрукты из своего рациона, чтобы достичь конкретных целей, например потерять последние лишние килограммы.
Углеводы во фруктах не оказывают большого влияния на уровень сахара в крови, так как большинство фруктов имеют низкий гликемический индекс. Фрукты также могут обеспечить значительную дозу клетчатки в рационе, что замедлит пищеварение и заставит чувствовать себя более сытым. Например, всего одна чашка малины содержит 8 граммов клетчатки.
Многие ягоды, такие как например черника, являются хорошим источником антиоксидантов, которые могут помочь снизить кровяное давление, бороться с окислительным стрессом, а в некоторых случаях воздействовать на уровне ДНК, помогая похудеть.
Но как насчет их предполагаемой темной стороны - проблемы с фруктозой?
Все фрукты богаты фруктозой, что является основной причиной, по которой многие люди, пытающиеся похудеть, исключают их из своего рациона. В отличие от глюкозы, наиболее распространенного простого сахара, который нужен мышцам, мозгу и другим органам для использования в качестве энергии, фруктоза обрабатывается только печенью. Почему это плохо?
Если в организме запасено уже достаточно энергии, то существует высокая вероятность того, что печень переупакует избыток фруктозы в жир, сохраняя ее для использования в более подходящее время. Это биохимическая истина и ее влияние на талию несоизмеримо, особенно если учесть, что фрукты даже не входят в пятерку основных источников фруктозы в американской диете. Сироп агавы, кукурузный сироп, мёд, финики, виноград — рекордсмены по её содержанию. Суточная норма фруктозы для обычного человека составляет 30-40 г. Это 200 г шоколада, 80 г мёда или пять яблок.
Когда вы пытаетесь похудеть, калории и углеводы имеют решающее значение. Это особенно касается тех, кто использует низкоуглеводную диету. Один банан содержит 100 калорий и 27 граммов углеводов. Одно яблоко может содержать до 115 калорий и 30 граммов углеводов.
Ограничение потребления углеводов до 100 граммов в день является общей целью для людей, использующих подход с умеренным ограничением углеводов для снижения веса. Если это так, то употребление двух бананов и одного яблока займет 84 процента суточного потребления углеводов. Даже если вы потребляете 1800 калорий в день и 40 процентов этих калорий приходится на углеводы, то два банана и одно яблоко займут сразу 46 процентов ваших углеводов в этот день.
Суть в том, что фрукты не являются «безопасной» пищей, и такое отношение к ним может быстро подорвать все усилия по снижению веса. Легко съесть 100 граммов углеводов за один день только из фруктов, если относиться к ним так, как будто они не имеют калорийности. В таких случаях обычно неосознанно потребляется до 400 дополнительных калорий в день.
Как наслаждаться фруктами и при этом худеть:
1. Отдайте предпочтение ягодам, волокнистым и мелким фруктам. Малина, черника, клубника, киви, клементины, сливы, персики и маленькие яблоки — это фрукты, на которые нужно обратить внимание в первую очередь.
2. Наслаждайтесь фруктами в умеренных количествах, но сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше овощей. Фрукты хороши, но овощи, особенно зеленые листовые или волокнистые овощи, должны быть в центре плана питания.
3. Если нужно сократить количество углеводов/калорий в своем рационе, начните с зерновых и крахмалистых углеводов, а затем перейдите на фрукты. В рационе каждого человека наступает момент, когда ему нужно есть меньше. Всегда сначала удаляйте самые богатые углеводами продукты (поскольку они также будут самыми калорийными). Но помните: любая диета должна быть сбалансированной и она всегда ограничена по времени.
