Отказ употреблять мясо по-прежнему является актуальной темой.
Мнение людей не приходит к единому знаменателю, но в одном уверены все – белок необходим веганам так же, как и мясоедам.
Главная проблема заключается в несбалансированном рационе. Только разностороннее меню сможет обеспечить веганов полезными веществами и белком в требуемом количестве.
О том, какие продукты способны заменить мясо, рассказывает Кристина Плотникова - нутрициолог, коуч по питанию.
Веганы не употребляют мясную, молочную и кисломолочную, а также любую продукцию, изготовленную с использованием животных.
В качестве альтернативы они используют другие ингредиенты, выступающие надежной и полноценной заменой.
Бобовые культуры
Идеальный растительный источник белка, микроэлементов и клетчатки. Бобовые культуры очищают организм, выводят из него вредные составляющие, нормализуют работу пищеварительного тракта.
Рекомендуется проращивать бобовые перед употреблением в пищу. Потребуется сутки вымачивать в чистой воде, после держать еще 48 часов под смоченной марлей. Пророщенные семена обогащены витаминами и обновляют организм на клеточном уровне.
Представители из бобовых культур особенно богаты протеином:
- Соя. Растительная альтернатива мясу. Из нее изготавливают муку, молоко, даже мягкий сыр, называемый тофу. Белок, содержащийся в сое, усваивается организмом на 80%.
- Зеленый горошек.
- Красная фасоль и чечевица. Содержит протеин и клетчатку в большом количестве. Может быть ингредиентом салатов, супов, выступать сытным гарниром.
Орехи и семена
Источник углеводов, Омега-3 и Омега-6, а также белка. Орехи и семена содержат жирные кислоты, многие из которых незаменимы для организма.
Особенно богаты белком миндаль и тыквенные семечки.
Семена чиа или испанский шалфей – бесспорный лидер среди таких культур. В них присутствуют незаменимые аминокислоты, жиры, в большом количестве, а также клетчатка. Регулярное употребление улучшает состояние кишечника и нормализует метаболизм.
Грибы
Вкусный и полезный источник белка. В сушеном виде грибы содержат до 88% протеина. Высушенные ингредиенты нужно измельчить в порошок, что позволит организму лучше усвоить белок.
Крупы
Источник не только белка, но и железа с витаминами. Обратить внимание стоит на гречку и киноа.
Первая крупа предпочтительна для худеющих. Гречка практически не содержит углеводов, отсутствует глютен, но имеется ряд витаминов из группы B, белок, йод, кальций, фосфор. Регулярное употребление крупы способствует укреплению костей и очищению кишечника от накопившихся шлаков.
Киноа только внешне схожа со злаком, но произошла от лебеды. Это объясняет наличие огромное содержание белка и незаменимых кислот.
Эти крупы должны быть регулярно в рационе. Их частое употребление обеспечит 30-40% белка от требуемой нормы.
Фрукты, наиболее обогащенные протеинами:
абрикосы, авокадо, киви, бананы, финики, инжир.
