Содержание
Завтрак или интервальное голодание
18.01.2025 16:40
Много сейчас говорят об интервальном голодании, рассказывают, что можно пропустить завтрак, за определенный интервал можно есть любое количество калорий, но так ли это?
Понятие «интервальное голодание» возникло по причине того, что люди едят почти постоянно, не понимая, что кофе с молоком или сахаром или съеденная конфетка примерно один раз в 30-60 минут-это прием пищи.
Интервальное голодание подразумевает снижение калорий за счет того, что человек реже ест и когда он ест досыта.
Как показывают результаты исследований, интервальное голодание снижает калорийность рациона на 500 калорий за счет того, что нет перекусов. А не за счет пропусков приемов пищи, рассказывает Косенкова Марина.
Существует несколько вариантов интервального голодания. Но основной принцип заключается в том, что 24 часа в сутках делятся на два окна — время, когда мы едим, и время, когда мы воздерживаемся от употребления любой пищи.
Вариаций много различных - 20/4, 18/6, 12/12, 10/14, то есть 14 часов-это период, в течение которого человек может есть (это продолжительность пищевого окна) и 10 часов, когда он не ест. Пожалуй, самая популярная схема 16/8. Но вообще, обычно каждый день каждый из нас пользуется интервальным голоданием 12:12 — 12 часов едим, 12 часов голодаем.
В окно голодания допускается употреблять напитки, которые не запускают работу органов пищеварения — это могут быть вода, несладки1 чай, кофе, травяные напитки.
Важное составляющее «здорового интервального голодания» — это не голодать!
Завтрак — самый важный прием пищи, должен быть сытным, питательным, сбалансированным — то есть в нем должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы (с упором на клетчатку). Завтрак дает для человека заряд энергией на предстоящий день.
Пропуская завтрак, человек лишает себя энергии. Чашечка кофе на утро даст бодрость на первый час за счет кофеина, но уже после кофе очень часто наступает чувство голода и захочется еще выпить кофе или перекусить, и начинается постоянное испытание чувством голода.
Здесь важно именно полноценно позавтракать, дать организму чувство сытости. Сбалансированный завтрак должен быть богат нутриентами для эффективной работы организма.
Если же в течение дня, вы будете недоедать, сокращая, например, калории и думая, что так вы быстрее похудеете, или же будете набирать все калории из мусорной пищи, в которой отсутствуют нутриенты, в этом случае организм будет воспринимать голодание как угрозу.
И понятно, что в таком случае, процесс не будет проходить эффективно, и скорее будете себя вгонять в еще больший стресс, уже негативно влияющий на работу организма.
Голодание приведет к быстрому снижению веса, поскольку организм начинает использовать запасы жира и мышц для получения энергии. Однако это снижение веса в основном связано с потерей воды и мышечной массы.
И несмотря на ожидаемый эффект по избавлению от лишних килограмм возможно получить ряд проблем со здоровьем: дефицит питательных веществ, усталость, запоры, нарушение сна, головные боли, увеличение риска заболеваний сердца, нарушение менструального цикла.
Голодание подходит не всем
Существует исследование, в котором были показаны результаты, что голодание нормализовало чувствительность к инсулину у мужчин, а у женщин дела с показателями сахара крови становились только хуже.
Также если вы женщина, перед которой стоит задача забеременеть и родить малыша, лучше повременить с практикой голодания.
Голодание не рекомендуется тем, кто часто болеет, растущему организму, которым необходимо постоянное поступлении важных нутриентов.
При расстройствах пищевого поведения — анорексия, булимия, компульсивное переедание и тд, голодание может усугублять состояние.
Голод не является устойчивым способом похудения. Как только человек перестает голодать, вес быстро возвращается. Это связано с тем, что голодание замедляет метаболизм, что затрудняет сжигание калорий.
Чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть, не стоит забывать о принципах физиологии, заложенные в человеческом организме:
Завтракать утром (важно, так как утром самый высокий уровень гормона кортизола, который способен разрушить мышечную массу)
Есть минимум три раза в день (только так получится дать организму необходимое количество белка)
Следить за калорийностью продуктов в рационе:
- для мужчин суточная норма – 2 200-3 500 ккал;
- для женщин – 1 600-2 900 ккал.
Важно сначала наладить свое питание, сделать его разнообразным, питательным, полноценным. Безопасное и устойчивое похудение требует комплексного подхода, включающего сбалансированное питание, физическую активность и изменения образа жизни.
Начните со снижения калоража блюд, уменьшения порций еды, если рассматриваете интервальное голодание. У низкокалорийного полноценного питания достаточно доказательств пользы.
