Содержание
Этот трюк с дыханием спасет вас от стресса за секунды
05.03.2025 21:20
Один простой прием с дыханием поможет «выключить» тревогу.
Никаких таблеток, приложений или медитаций на час — только вы и несколько вдохов. Готовы вернуть себе спокойствие прямо сейчас?
В чем суть метода
Техника называется «дыхание 4-7-8». Ее разработал доктор Эндрю Вейл, специалист по интегративной медицине.
Она основана на контроле вдохов и выдохов. Вы вдыхаете на 4 секунды, задерживаете воздух на 7, затем медленно выдыхаете за 8.
Это запускает парасимпатическую нервную систему, которая снижает пульс и успокаивает мозг.
Почему это работает
Стресс активирует симпатическую нервную систему — режим «бей или беги».
Короткие, частые вдохи только усиливают напряжение.
Удлиненный выдох переключает тело в состояние покоя.
Исследования, опубликованные в журнале Health Science Journal, подтверждают: такие техники снижают уровень кортизола, гормона стресса, уже через минуту.
Как применять
Сядьте удобно или встаньте ровно. Закройте глаза, если хотите. Вдохните через нос, считая до 4. Задержите дыхание на счет 7.
Выдохните через рот на счет 8, слегка сжав губы, чтобы воздух выходил с легким звуком. Повторите 4 раза. Делайте это, когда чувствуете панику, гнев или усталость.
Когда использовать
Перед важной встречей — чтобы собраться. После спора — чтобы остыть. Ночью, если не можете уснуть — метод расслабляет за минуту.
Пользователи соцсетей пишут, что применяют его в пробках, и раздражение уходит мгновенно. Попробуйте сами в любой напряженный момент.
Доказательства эффективности
В 2018 году исследование Университета Аризоны показало: участники, практиковавшие 4-7-8 две недели, отмечали снижение тревожности на 20%.
Другое наблюдение в Journal of Clinical Psychology подтвердило: метод помогает справляться с острым стрессом лучше, чем простое глубокое дыхание.
Полезные советы
Считайте в уме, чтобы не сбиться. Если 7 секунд задержки тяжело, начните с 4-4-8, постепенно увеличивая время.
Дышите животом, а не грудью — так эффект сильнее. Не делайте больше 4 циклов подряд в первый раз, чтобы избежать головокружения от непривычки.
