Содержание
Что нужно делать, чтобы не храпеть во сне: 9 эффективных способов обрести тихие ночи
25.08.2024 02:40
Храп является распространенной проблемой которая может серьезно влиять на качество сна не только самого храпящего, но и его близких.
Этот звук возникает из-за вибрации мягких тканей в дыхательных путях во время сна.
Однако существуют способы уменьшить или даже полностью избавиться от храпа.
Изменение положения тела во сне
Один из самых простых способов уменьшить храп — это изменить позу во время сна.
Обычно храп слышен, когда человек спит на спине, потому что в этом положении язык и мягкое нёбо смещаются назад и частично перекрывают дыхательные пути. Сон на боку может значительно уменьшить вероятность храпа.
Для формирования привычки спать в правильном положении можно использовать специальные подушки или пришить теннисный мячик к спине пижамы.
Поддержание здорового веса
Избыточный вес – один из основных факторов, способствующих храпу. Лишние килограммы приводят к накоплению жировой ткани вокруг шеи, что сужает дыхательные пути. Снижение веса может значительно уменьшить или даже полностью устранить храп.
Правильное питание и регулярные физические упражнения не только помогут избавиться от храпа, но и улучшат общее состояние здоровья.
Отказ от алкоголя и седативных препаратов перед сном
Алкоголь и седативные препараты расслабляют мышцы горла, что увеличивает вероятность храпа. Рекомендуется воздерживаться от употребления алкоголя как минимум за 4 часа до сна.
Если человек принимает снотворные или другие седативные препараты, стоит обсудить с врачом возможность их замены на альтернативные средства.
Увлажнение воздуха в спальне
Сухой воздух может раздражать слизистые оболочки носа и горла, что приводит к отеку тканей и затрудняет дыхание.
Использование увлажнителя воздуха в спальне может помочь уменьшить храп. Оптимальный уровень влажности в помещении составляет 40-60%.
Упражнения для укрепления мышц горла
Специальные упражнения для мышц горла и языка могут помочь укрепить мягкое нёбо и уменьшить храп.
Например, можно попробовать произносить гласные звуки в течение трех минут несколько раз в день или прижимать кончик языка к нёбу и двигать язык назад. Регулярное выполнение таких упражнений может значительно улучшить ситуацию.
Использование назальных полосок или расширителей
Назальные полоски или расширители помогают расширить носовые проходы, облегчая дыхание через нос.
Это особенно эффективно для людей, у которых храп вызван затрудненным носовым дыханием. Эти средства легко доступны в аптеках и не требуют рецепта врача.
Соблюдение режима сна
Недостаток сна может привести к чрезмерному расслаблению мышц горла во время сна, что усиливает храп.
Важно соблюдать регулярный режим сна, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Взрослому человеку рекомендуется спать 7-9 часов в сутки.
Очищение носовых проходов
Заложенность носа может стать причиной храпа. Перед сном можно использовать солевой раствор для промывания носа или специальные назальные спреи, чтобы очистить носовые проходы и облегчить дыхание.
Консультация со специалистом
Если домашние методы не помогают справиться с храпом, стоит обратиться к врачу. Храп может быть симптомом более серьезных проблем, таких как апноэ сна.
Специалист может провести необходимые исследования и предложить дополнительные методы лечения, включая использование специальных приборов или даже хирургическое вмешательство в сложных случаях.
