«Я ничего не ем и толстею»: в чем причина?

«Я вообще ничего не ем, но продолжаю набирать вес».

Знакома такая ситуация?

Давайте попробуем разобраться, в чём может быть причина вместе с экспертом, фармацевтом, нутрициологом Натальей Зильбер.

Сахар

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует потреблять 25–50 граммов сахара, или 6-12 чайных ложек. Иными словами, норма потребления добавленного (свободного) сахара не должна превышать 10% от общего числа потребляемых взрослыми и детьми калорий. Почему 10% спросите вы? Потому что существуют убедительные доказательства того, что потребление свободных сахаров на уровне до 10% от общей калорийности снижает риск избыточного веса, ожирения и кариеса.

Но сахар содержится не только в сладостях, а и в ряде продуктов, где его как нам кажется нет.

Сначала разберём, что такое добавленный сахар. Согласно определению ВОЗ, это «сахар, добавляемый в пищевые продукты и напитки изготовителем, поваром или потребителем, а также сахара, которые от природы присутствуют в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков». 

Простыми словами, это сахар, который был добавлен в тот или иной продукт.

Например: йогурт классический, без всяких добавок и наполнителей. Он не содержит добавленный сахар. И в составе такого продукта его нет.

А возьмем другой йогурт, но с наполнителем, например «манго-маракуйя» – и вот уже в составе появляется сахар, а значит дополнительные калории.

Очень частая ошибка питания, это не учитывание в рационе так называемых «скрытых» калорий. То есть калории, которые неявно присутствуют в продуктах.

«Здоровые завтраки», мюсли, гранола и хлопья

Многие виды подобных продуктов глазируют для создания сладкой хрустящей корочки или добавляют сахар. Важно внимательно читать состав (обязательно с обратной стороны упаковки) и отдавать предпочтение продукту без добавления сахара.

Кстати, сухие завтраки часто содержат цукаты. При их приготовлении также используется сахар. Поэтому выбирайте мюсли с цельнозерновыми злаками, орехами и сушёными фруктами. Также вы можете сами добавлять сухофрукты или свежие фрукты в гранолу на свой вкус, это тоже позволит контролировать прием калорий.

Кофе

Если вы любите кофе и часто пьете кофе в кофейне и дома, посмотрите, что есть в вашем стакане. Добавляете сливки? Или сахар? А может, и то и другое? Эти добавленные калории многие тоже не учитывают. Но латте с добавками – это почти 500 калорий. А если в него добавить еще сироп или шоколад… К тому же наверняка вы пьёте кофе с печеньем или бутербродом…

А вот в порции эспрессо или американо без сахара всего 2-3 ккал. Разница есть.

Поэтому делайте выбор в пользу напитков без добавок. Так вы сможете контролировать потребление калорий. Если же кофе без сахара вам невкусный – попробуйте добавлять некалорийный сахарозаменители (например, сукралоза).

Соусы

К ним относятся всевозможные майонезы, кетчупы, готовые заправки для салатов и т.п.

Если вы любите соусы и добавляете их к каждому приёму пищи, вы точно добавляете в свой район десятки лишних калорий. Например, 1 столовая ложка кетчупа содержит около 4 граммов (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Но мало кто добавляет одну ложку, мы предпочитаем горку.

Любите пасту в сливочном соусе? 100 г соуса - это приблизительно 400 калорий. Опять же, скрытых. Это один из тех случаев, когда соус калорийнее основного блюда (калорийность пасты 150 ккал).

Поэтому можно посоветовать выбирать кетчуп и соус с пониженным содержанием сахара (это обычно указано на лицевой стороне продукта, или сравнивайте составы соусов разных производителей).

Хорошей альтернативой кетчупу могут стать тушеные овощи - помидоры, красный перец с вашими любимыми приправами или натуральный томатный соус.

Если вы любите майонез, можете попробовать заменить его греческим йогуртом с приправами. При этом это не значит, что вы должны вовсе отказаться от употребления майонеза. Достаточно будет сократить его употребление или чаще заменять на менее калорийные варианты.

• Новости по теме:
• похудение
• лишний вес
• калории
• сахар
• 28 Апреля 2022

---