Вы переплачиваете за киноа, потому что она «модная», хотя на полке рядом лежит крупа, которая превосходит её по питательности и стоит в три раза меньше.
Диетологи втайне зовут её «царицей злаков»: она содержит рекордное количество железа, защищает от диабета и не требует сложной готовки.
И это не гречка или перловка — речь о просе, из которого делают пшено, ту самую «птичью кашу», которую незаслуженно забыли.
Время реабилитировать пшено и узнать, почему оно вытесняет киноа из рационов звезд Голливуда и спортсменов.
Сравним факты. Киноа хвалят за белок (8 г на 100 г), но в пшене его почти столько же — 7,5 г, при этом в нем нет сапонинов, которые придают киноа горьковатый вкус и могут раздражать кишечник.
Главный козырь пшена — железо: в 100 г крупы содержится 70% суточной нормы, что втрое больше, чем в киноа.
Это критически важно для веганов и людей с анемией. Кроме того, пшено богато магнием (44% нормы), который снижает тревожность и нормализует давление.
Исследование Diabetes Care подтвердило: регулярное употребление пшена на 30% уменьшает риск диабета 2-го типа благодаря высокому содержанию клетчатки и медленным углеводам.
Почему пшено называют «защитником сердца»? В его составе есть уникальный антиоксидант — феруловая кислота, которая подавляет воспаление в сосудах и снижает уровень «плохого» холестерина.
Ученые из Индии, где пшено — основа рациона, выяснили: у жителей регионов, где его едят ежедневно, инфаркты случаются в 2 раза реже, чем в районах, предпочитающих рис.
А еще пшено — единственная крупа с щелочным pH, что нейтрализует кислотность организма, вызванную кофе, мясом и сахаром. Это замедляет старение и снижает риск подагры.
Но как пшено обошло киноа в борьбе за звание суперфуда? Все дело в доступности.
Для выращивания киноа нужны высокогорные склоны Анд, а пшено растет даже в засушливых регионах Африки и Азии. Оно требует в 5 раз меньше воды, чем киноа, и не истощает почву.
Экологи из ООН назвали его «крупой будущего» из-за устойчивости к климатическим изменениям. И да, цена говорит сама за себя: кило пшена стоит в среднем 60 рублей, а киноа — от 400.
Критики скажут: «В пшене меньше белка, чем в киноа!». Но они умалчивают, что пшенный белок содержит незаменимые аминокислоты — лейцин и изолейцин, которые ускоряют рост мышц.
А еще в пшене нет фитиновой кислоты, в отличие от киноа, которая блокирует усвоение цинка и кальция.
Чтобы нейтрализовать фитаты в киноа, её нужно замачивать на ночь, а пшено готовится сразу — просто промойте и варите 15 минут.
Как ввести пшено в рацион? Замените им утреннюю овсянку: сварите кашу на миндальном молоке, добавьте ягоды и семена чиа.
Или приготовьте пшенные котлеты с грибами — они по текстуре не уступят мясным.
Для сладкоежек есть лайфхак: поджарьте пшено на сухой сковороде, пока оно не станет золотистым, затем смешайте с кокосовой стружкой и медом — получится полезная гранола без сахара.
Единственный минус пшена — его не любят за «пресный вкус». Но это легко исправить.
Добавляйте куркуму и чеснок в соленые блюда, а в сладкие — ваниль и корицу.
Пшенная каша с тыквой и кленовым сиропом покорит даже детей. И не забывайте про супы: пшено придает им кремовую текстуру, как у ризотто, но без глютена.
Так стоит ли отказываться от киноа? Нет, но пора перестать считать её незаменимой.
Пшено доказывает: здоровое питание не должно быть дорогим или экзотичным.
Как говорил Гиппократ: «Пусть пища будет вашим лекарством». А пшено — это лекарство, которое не ударит по бюджету.
Попробуйте, и через месяц вы удивитесь, как жили без него раньше.
Киноа? Она подождет — в конце концов, даже птицы знают, что пшено вкуснее.
Автор: Ирина Тинт
