Женщинам нравится стареть, как изысканное вино, вот почему они делают все возможное, чтобы похудеть даже после вступления в клуб 50+.
Вы все знаете, что похудеть трудно. После менопаузы это еще в десять раз труднее. Тем не менее, эксперты говорят, что в этом возрасте можно сбросить лишние килограммы.
Здесь вы найдете руководство по снижению веса после 50 лет для женщин.
Вы рассмотрите причины проблем с потерей веса и методы, которые следует применять для долгосрочной потери веса.
Почему похудеть после 50 лет сложнее
В сочетании с несколькими факторами женщинам старше 50 лет трудно быстро похудеть. Они включают в себя:
Медленный метаболизм. К сожалению, с возрастом обмен веществ снижается. Исследования показывают, что снижение физической активности, потеря мышечной массы и старение внутренних компонентов замедляют ваш метаболизм.
Потеря мышечной массы. С возрастом вы будете терять мышечную массу. Возрастная потеря мышечной массы известна как саркопения. По данным Министерства
Здравоохранения, после 30-летнего возраста вы, как правило, теряете от 3 до 5% мышечной массы за десятилетие. Это может быть опасно, так как саркопения связана с высоким риском частых падений.
Менопауза. Потеря веса для женщин также сложнее после 50 лет из-за перехода к менопаузе. Когда вы переживаете менопаузу, ваши гормоны, как правило, выходят из-под контроля. Среди прочего, вы можете обнаружить, что эстроген вырабатывается в небольших количествах. Это может привести к тому, что ваше тело будет накапливать больше жира, особенно в нижней части живота.
Аналогичным образом, гормональные изменения вызывают перераспределение веса в вашем теле, а это означает, что жировые отложения откладываются где угодно.
Однако большая часть этих жировых отложений, как правило, оседает на бедрах, руках и животе, которые, как оказалось, являются одними из самых сложных мест для тонизирования.
Сокращение потребления энергии. Скорость, с которой вы расходуете энергию в 50 лет, ниже, чем когда вам было за двадцать. Одна из причин этого заключается в том, что вы используете мало энергии во время упражнений. Это означает, что в 50 лет вам, возможно, потребуется увеличить интенсивность и продолжительность тренировки, чтобы использовать ту же мощность, что и в двадцать лет.
Это некоторые из факторов, которые могут превратить потерю веса для любой женщины старше 50 лет в кошмар. Но это не значит, что вы не можете похудеть. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на практических стратегиях снижения веса для женщин старше 50 лет.
Каковы лучшие способы похудеть после 50 лет
Есть много способов сбросить лишние килограммы. Однако помните, что после 50 лет не все методы могут быть практичными. Вот некоторые из наиболее реалистичных способов для женщин сбросить лишние килограммы после достижения 50-летнего возраста:
Тренировки
Да, вы все правильно поняли. Но, к сожалению, существует предположение, что пожилым людям не следует посещать тренажерный зал или пробовать какие-то домашние тренировки. Это неправильное представление, которое, к сожалению, обходится вам в многочисленные преимущества для здоровья, связанные с физическими упражнениями. К ним относятся снижение риска диабета, сердечных заболеваний и остеопороза.
Было бы полезно, если бы вы вспомнили, что вы не так активны, как в свои двадцать лет. Некоторые движения могут быть небезопасны для выполнения в 50 лет. Также было бы полезно, если бы вы поговорили со своим врачом и тренером, прежде чем выбирать фитнес-программу. Ниже приведены рекомендуемые упражнения для женщин старше 50 лет:
Аэробные упражнения
Это наиболее рекомендуемые виды тренировок для женщин старше 50 лет. Они работают со многими крупными мышцами, приносят пользу вашей сердечно-сосудистой системе и помогают вам сжигать калории для похудения. Занятия включают в себя ходьбу, бег трусцой, плавание или танцы.
Эксперты советуют вам выполнять эти действия не менее двадцати минут в день. Вы можете начать с выполнения их два раза в неделю, а затем выполнять их в течение трех или четырех дней. Помните, что вы не должны переусердствовать с ними, потому что вам нужно время для отдыха, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и вырасти.
Силовые тренировки средней или низкой интенсивности
Это еще одна эффективная программа упражнений для женщин, которые хотят похудеть. Силовые тренировки помогают вам наращивать мышечную массу, что позволяет сжигать больше калорий. Аналогичным образом, поднятие тяжестей позволяет вам привести свое тело в тонус, улучшить прочность костей и снизить риск падений и травм нижней части спины.
Однако вы можете легко травмировать себя при выполнении этих упражнений, в первую очередь, если вы никогда раньше не работали с отягощениями. Поэтому работайте с тренером и выбирайте программы тренировок с низкой интенсивностью или умеренной силой, чтобы снизить риск травм.
Упражнения на растяжку
Это отличные рекомендации для женщин старше 50 лет, потому что они также помогают улучшить гибкость и подвижность суставов. Такие движения включают пилатес и йогу. Но, опять же, поговорите со своим тренером и врачом, чтобы получить представление о лучшем плане тренировки на растяжку.
Есть и другие вещи, которые вы можете делать дома, которые все еще считаются упражнениями и помогают вам сбросить несколько килограммов. Они включают в себя: собаку на прогулку.
Занимайтесь дворовой работой. Поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта. Занимайтесь спортом.
Эти простые упражнения задействуют большие мышцы тела и могут помочь вам сжигать калории. Было бы лучше, если бы вы также включили их в выбранную программу упражнений. Вот несколько дополнительных советов по упражнениям, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок:
Сосредоточение внимания на правильной форме. Эксперты по фитнесу показывают, что речь идет не о выполнении рутины, а о том, чтобы делать это правильно, чтобы пожинать плоды.
Будьте последовательны. Упражнения один раз в голубую луну не помогут вам похудеть. Вы всегда можете обратиться за поддержкой, если у вас возникли проблемы с занятиями фитнесом.
Награждение за небольшие победы. Лучший способ оставаться мотивированным и приверженным своей программе упражнений по снижению веса - это вознаграждение.
Вознаграждайте себя за небольшие вехи, такие как выполнение тренировок в течение месяца.
Разминка и охлаждение. Не забывайте разминаться перед тренировкой и выполнять упражнения для охлаждения после того, как вы закончите. Эти движения эффективны в борьбе с мышечной тугоподвижностью и скованностью.
Прерывистое голодание
Прерывистое голодание относится к акту ограничения себя в еде в течение определенного периода времени. Эти временные рамки различаются, поэтому существует множество вариантов IF. Прежде чем вы рассмотрите эти варианты, позвольте напомнить вам, чтобы вы поговорили со своим врачом о методе, который, по вашему мнению, лучше всего подходит вам.
IF является подходящим методом снижения веса для женщин старше 50 лет, потому что он улучшает их метаболическое здоровье. По данным WebMD, женщины после 50 лет прошли через менопаузу и претерпели различные изменения в организме из-за менопаузы.
Некоторые из этих изменений включают увеличение жира на животе, уровня глюкозы и инсулина. Голодание может улучшить чувствительность к инсулину за счет снижения кровяного давления, жира на животе и уровня холестерина.Это основные факторы риска увеличения веса.
Точно так же голодание может ускорить ваш метаболизм и помочь вам сжигать больше калорий. Существует несколько методов IF, и наиболее распространенные из них включают:
Метод 16/8 или 18/6
Это также называется ежедневным методом. Этот метод требует, чтобы вы ежедневно употребляли здоровую пищу в течение шести-восьми часов. После этого вы должны поститься в течение следующих 16 или 18 часов.
Однако некоторые люди вносят коррективы в зависимости от того, насколько строгим они хотят видеть свой график. Например, у некоторых есть перерыв на прием пищи в 12 часов и голодание в течение оставшихся 12 часов.
Метод альтернативного дня
Как следует из названия, этот метод заставит вас голодать в несколько чередующихся дней. В течение разгрузочных дней вам необходимо будет потреблять не менее 25% ваших ежедневных потребностей в калориях. Так, например, если ваш ежедневный лимит калорий составляет 2 000 калорий, вы будете ограничены в потреблении 500 калорий.
24-часовой метод
Этот метод требует, чтобы вы постились в течение полных 24 часов. Итак, если вы начнете свой пост во время завтрака, вы прервете его на следующий день во время завтрака. Поэтому эксперты советуют вам следовать этому методу голодания только один или два раза в неделю.
Обратите внимание, что даже в течение этих двух дней у вас могут возникнуть различные побочные эффекты. Например, вы можете испытывать сильную усталость, головные боли и раздражительность.
Метод 5:2
Этот метод включает в себя здоровое питание в течение пяти дней и ограничение себя от 500 до 800 калорий в течение следующих двух дней. Эти калории могут быть ограничительными для некоторых, поэтому вам нужно сначала поговорить со своим врачом.
Эти методы прерывистого голодания могут помочь вам похудеть. Они также могут улучшить опорно-двигательный аппарат, ткани, сердце и психическое здоровье, память и физическую работоспособность. Тем не менее, вы должны знать, что прерывистое голодание не для каждой женщины.
Хотя это связано с многочисленными преимуществами для здоровья, некоторым женщинам приходится избегать этого. К ним относятся женщины с диабетом, проблемами с уровнем сахара в крови и расстройствами пищевого поведения.
Получение достаточного отдыха
Менопауза связана с плохим сном, что может привести к бессоннице. Недостаток сна заставляет ваш организм выделять кортизол, который может повысить ваш аппетит.
Повышенный аппетит может заставить вас потреблять больше калорий, что приведет к избытку калорий, способствующему увеличению веса.
Вы можете улучшить свой режим сна, ограничив время перед сном, составляя расписание и следуя ему, а также создавая спокойную обстановку без отвлекающих факторов.
Правильно питаться
Потеря веса у женщин после 50 лет также возможна, если вы сосредоточитесь на правильном питании. Если вам нужна помощь в похудении после 50 лет, вам настоятельно рекомендуется сосредоточиться на правильном питании. Многие аспекты рассматриваются в рамках концепции правильного питания. Они включают в себя:
Питайтесь здоровой и сбалансированной пищей. Вам нужно есть здоровую пищу, такую как цельные злаки, бобовые, фрукты, овощи, нежирный белок и некрахмалистые углеводы.
Избегайте сладкой пищи. Сладкие продукты содержат много калорий и могут поставить под угрозу ваши усилия по снижению веса. Некоторые примеры сладких продуктов, которых следует избегать, включают печенье, пирожные и конфеты.
Пить достаточно воды. Вода жизненно важна для всех, кто пытается похудеть, так как она помогает подавить голод. Она также содержит ноль калорий и является лучшим напитком для утоления жажды.
Есть с умом. Вам также необходимо следовать практикам осознанного питания, таким как употребление пищи без отвлекающих факторов и медленное пережевывание пищи. Такое поведение помогает вашему организму прислушиваться к сигналам о том, когда вы сыты, чтобы предотвратить переедание.
Контроль порций. Вы также должны следить за своими порциями пищи, чтобы не потреблять больше, чем требуется калорий. Чтобы помочь с контролем порций, вы можете попробовать измерить свои ингредиенты. Если нет, вы можете есть пищу с маленьких тарелок вместо больших или упаковок с продуктами.
Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, имеют решающее значение в рационе любого, кто хочет сбросить лишние килограммы, так как это помогает повысить сытость. Кроме того, клетчатка помогает улучшить пищеварение и предотвратить запоры.
Есть все блюда. Большинство людей думают, что пропуск приема пищи приведет к снижению калорийности. К сожалению, это не так. Когда вы пропускаете прием пищи, вы склонны переедать во время следующего приема пищи. Переедание приводит вас к избытку калорий, противоположному тому, что вам нужно, чтобы сбросить лишние килограммы. Поэтому не пропускайте прием пищи, а вместо этого ешьте ее в необходимом количестве калорий.
Регулярно питается. Если вы будете есть больше, это не заставит вас набирать вес. Вместо этого, потребление большего количества калорий, чем то, что сжигает ваше тело, вызывает увеличение веса. Итак, эксперты по питанию признают, что вы можете регулярно питаться в течение дня, возможно, пять или шесть небольших приемов пищи вместо трех больших.
Выводы
Можете ли вы избавиться от живота после потери веса в 5 килограммов? Возможна ли потеря веса после 50 лет? Правда в том, что вы можете избавиться от жира на животе или равномерно похудеть, несмотря на то, что вам 50 лет.
В этом руководстве по снижению веса после 50 лет для женщин подробно были описаны лучшие подходы к снижению веса для женщин старше 50 лет.
Они включают правильное питание, физические упражнения, достаточный отдых и периодическое голодание. Как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо из этих рекомендаций.
