Вы гордитесь тем, что избегаете фастфуда, сладостей и газировки?
Что ж, это отлично. Но ваш рацион всё ещё может быть минным полем, замаскированным под «здоровый».
1. Гранола — сладкая ловушка.
Её рекламируют как идеальный завтрак для ЗОЖников, но за хрустящими кластерами часто скрывается настоящий сахарный удар. Многие магазинные смеси содержат до 20 граммов сахара на 100 граммов — это почти как в шоколадном батончике. Добавьте к этому калорийные масла и стабилизаторы, которые превращают «полезный» перекус в десерт.
2. Фруктовые соки — жидкие калории.
«100% натуральный сок» звучит невинно, но стакан апельсинового фреша содержит столько же сахара, как три апельсина, — и ни грамма клетчатки. Фруктоза без клетчатки быстро всасывается в кровь, перегружая печень и способствуя набору веса.
3. Обезжиренные йогурты — сахарная бомба.
Производители убрали жир, но добавили сахар, крахмал и искусственные загустители, чтобы компенсировать вкус. В одной баночке может быть до 15 граммов сахара — треть дневной нормы.
4. Соевый соус — солёная угроза.
Он кажется безобидным дополнением к суши, но всего одна столовая ложка содержит до 1000 мг натрия — почти половину дневной нормы. Избыток соли задерживает воду, повышает давление и перегружает почки. А дешёвые аналоги соевого соуса и вовсе делают из гидролизованного белка и химических красителей, которые могут содержать канцерогены.
5. Энергетические батончики — конфеты в маскировке.
Маркетинг убеждает, что это перекус для спортсменов, но многие батончики — те же шоколадные плитки. Некоторые содержат до 30 граммов сахара, сироп глюкозы и пальмовое масло.
6. Рисовые хлебцы — пустые углеводы.
Их любят за низкую калорийность, но гликемический индекс рисовых хлебцев выше, чем у белого хлеба — около 82 единиц. Они вызывают резкий скачок сахара в крови, а затем такой же резкий спад, провоцируя голод и усталость.
7. Растительное молоко с добавками — химический коктейль.
Миндальное, овсяное или кокосовое молоко может быть полезным, но только если в составе нет сахара, загустителей (например, каррагинана) и ароматизаторов. Многие «ванильные» или «шоколадные» версии содержат больше добавок, чем стакан газировки.
Как не попасть в ловушку?
Читайте этикетки, как детективы изучают улики. Избегайте продуктов, где сахар (или его аналоги — декстроза, мальтоза, сиропы) в первых трёх пунктах состава. Ищите короткие списки ингредиентов — чем они короче, тем натуральнее продукт. Заменяйте опасные аналоги на здоровые альтернативы:
- Вместо гранолы — домашняя смесь овсяных хлопьев, орехов и сушёных ягод без сахара.
- Вместо сока — цельные фрукты или смузи с овощами и зеленью.
- Вместо обезжиренного йогурта — греческий йогурт 5% жирности с ягодами.
- Вместо соевого соуса — лимонный сок с травами.
- Вместо энергетических батончиков — финики с орехами или горький шоколад выше 70%.
- Вместо рисовых хлебцев — цельнозерновые хлебцы из полбы или гречки.
- Вместо сладкого растительного молока — несладкое миндальное или овсяное молоко без добавок.
