Изобилие на наших прилавках продуктов, приводит к замешательству, что же все таки отнести в список вредных, а что в полезные.
Ермолова Юлия Викторовна врач-диетолог, консультант компании MyGenetics рассказала, какие продукты являются полезными, какие вредные и почему.
Я предпочитаю делить питание по системе 85/15, когда 85% рациона составляют цельные качественные продукты и 15% могут быть вредности и не совсем хорошие.
Хотя, когда вы выстраиваете свой рацион максимально полезным, разнообразным из цельных продуктов, то тяги к вредностям практически нет или происходит это раз в пятилетку где-то на отдыхе или в гостях.
Давайте поговорим подробнее, что такое полезные цельные продукты и вредные:
- Качественный белок- здесь лучше кусок мяса, рыбы, птицы, чем обработанный полуфабрикат или колбасы сосиски.
Почему? Переработанные готовые мясные продукты требуют добавления в них консервантов, стабилизаторов, трансжиров, чтобы сохранить цвет, привлекательность, добавить вкуса, который будет манить съесть побольше.
А в итоге, вы получаете «мумифицированный» продукт, что делает тоже самое и с вашим организмом, если в вашем рационе обработанное мясо в регулярном порядке.
Тест на внимательность: вспомните цвет мяса, когда вы его сварили или обжарили? Он серый или розовый, как в варенной колбасе? Поэтому и стоит задуматься, как и почему в этой колбасе остался розовый цвет, ведь при термической обработке белок сереет.
Еще одно правило: если вы все же берете полуфабрикат качественный в магазине, смотрите состав, должно быть не более 5 ингредиентов и таких, которые вы сами используете при приготовлении. Например, рыбная консерва в собственном соку, в составе: соль, перец горошком, лавровый лист и кусочки рыбы.
- Не полезно на регулярной основе есть продукты с корочкой (это может быть корочка на обжаренном мясе, печенье и т.п.)- корочка, это продукт гликации (сахарная корочка даже на мясе и рыбе).
Это происходит за счет склеивания белка, если вы едите постоянно такие продукты, то рискуете что белок в вашем организме будет формировать такие гликированные белки, а это вызывает повреждение органов, тканей, развитие сахарного диабета.
- Продукты с добавленным сахаром-когда вы берете пакетик с соусом, даже замаринованное мясо на прилакве, посмотрите, нет ли в нем сахара, природного сахара, глюкозы. Сахара будут проводить тот же процесс в организме, как и чудесные корочки из второго пункта.
Рекомендую посмотреть документальный фильм «САХАР», он поможет вам оценить ситуацию с сахаром.
- Выбирайте овощи, зелень, фрукты сезонные. Они являются источником витаминов, антиоксидантов, клетчатки, а значит, вы будете бодры, здоровы и с регулярным стулом.
В некоторых регионах и зимой уже нет качественных свежих овощей, в помощь вам замороженные овощи, ягоды ( но посмотрите в состав, чтобы не было лишних добавок), не забывайте про капусту, редьку, репу, тыкву, свеклу. Это качественные источники клетчатки и очень по хорошим ценам.
Также ферментированные овощи и фрукты: квашенная капуста, моченые яблок, помидоры и т.д. Такие продукты являются еще и источником пробиотиков, которые поддерживают нашу микрофлору и улучшают иммунитет.
- Крупы, мука, макароны- неотъемлемая часть нашего рациона. Они дают нам крахмалы для энергии.
Важно выбирать цельные, недробленые крупы, потому что в них остается еще и клетчатка, для улучшения перистальтики в ЖКТ. Мы же помним с вами, что клетчатка, насыщает и вы будете худеть или поддерживать свой вес стабильным, а еще и как губка вытягивает токсины из продуктов и кишечника и вместе с каловыми массами выводит все наружу.
Если вы выбираете крупы в пакетиках, то никаких каш-пятиминуток, посмотрите их состав и вспомните правила: нет сахару и более 5 ингредиентам.
Макароны и хлеб старайтесь выбирать из муки грубого помола, где сохраняются отруби.
- Жиры- еще один важный нутриент в нашем рационе.
Под запретом трансжиры (маргарины, фастфуд, колбасы, сосиски с непонятным составом).
Трансжиры не усваиваются организмом и продолжают плавать в крови, увеличивая плохой холестерин, повышая риски повреждения печени, рака и стимуляции воспаления.
Полезно использовать нерафинированные растительные масла любого вида и желательного холодного отжима, как источник ПНЖК, витаминов А, Е.
Не забывайте про жирные варианты рыбы- это чистейший источник омега-3, которая обладает противовоспалительным эффектом на весь организм.
Топленое, сливочное масло, кисломолочные продукты без добавок, орехи, семена, авокадо. Все они содержать качественные жиры, которые так полезны для формирование холестерина, половых гормонов, поступления и усвоения жирорастворимых витаминов, поддержания упругости кожи и энергии всего организма.
И еще одно золотое правило полноценного питания: в вашем рационе должно быть не менее 30 разнообразных продуктов в неделю, чтобы получать максимальную пользу для вашего здоровья.
