Вы наслаждаетесь легким салатом на ужин, а через час чувствуете, что живот раздулся, как воздушный шар?
Виной может быть не жирная пища или сладости, а безобидный овощ, который вы считали полезным.
Диетологи предупреждают: даже самые здоровые продукты иногда превращаются в скрытых врагов пищеварения. И чаще всего это происходит из-за незнания простых правил их приготовления и сочетания.
Главный провокатор вздутия — капуста. Белокочанная, брюссельская, цветная — все виды содержат рафинозу. Это сложный сахар, который человеческие ферменты не могут расщепить. Когда рафиноза попадает в кишечник, бактерии начинают активно ее перерабатывать, выделяя метан и углекислый газ. Исследование, опубликованное в Journal of Gastroenterology, показало: у 68% людей после порции капусты объем газов в кишечнике увеличивается в 3 раза. Но проблема не только в ней. Лук, чеснок и артишоки содержат фруктаны — углеводы, которые вызывают брожение даже у тех, кто не страдает от синдрома раздраженного кишечника.
Почему симптомы усиливаются именно вечером? Ночью перистальтика замедляется, и пища дольше задерживается в ЖКТ. Сырые овощи, съеденные на ужин, успевают забродить, что приводит к утренней тяжести и болям. Особенно опасны крестоцветные (брокколи, редис) в сочетании с бобовыми — такой микс гарантирует бессонницу из-за дискомфорта в животе.
Как уменьшить вред? Во-первых, подвергайте овощи термической обработке. Тушение или запекание разрушает до 40% рафинозы и фруктанов. Во-вторых, добавляйте специи: тмин, имбирь и куркума подавляют газообразование. Например, тмин содержит тимол — вещество, которое стимулирует выработку желчи и ускоряет переваривание клетчатки. В-третьих, не сочетайте овощи с газировкой или фруктами — это усиливает брожение.
Интересный факт: способ нарезки тоже влияет на вздутие. Тертая морковь или капуста усваиваются легче, чем крупно нарезанные. А если замочить бобовые на 12 часов перед готовкой, содержание олигосахаридов в них снизится на 25%.
Но что делать, если хочется свежего салата? Ешьте его в обед, когда метаболизм активнее, и добавляйте ферментированные продукты. Квашеная капуста или кимчи уже прошли процесс брожения, поэтому не вызывают вздутия. Заправляйте блюда йогуртом или кефиром — молочнокислые бактерии нейтрализуют часть вредных веществ.
Главная ошибка — запивать овощи большим количеством воды. Жидкость разбавляет желудочный сок, замедляя расщепление клетчатки. Пейте воду за 30 минут до еды или через час после. Если вздутие уже возникло, поможет массаж живота по часовой стрелке или поза «ребенка» в йоге — они стимулируют выход газов.
Не все овощи одинаково опасны. Кабачки, тыква, шпинат и огурцы реже вызывают дискомфорт. А вот от сырого лука и чеснока в вечерних блюдах лучше отказаться. Если без них не обойтись, используйте асафетиду — специю, которая блокирует вздутие и придает блюдам пикантный вкус.
Помните: проблема не в овощах, а в том, как и когда вы их едите. Скорректируйте меню — и ваш ужин перестанет быть русской рулеткой для кишечника.
