В интернете существует множество статей о том, как повлиять на метаболизм в зрелом возрасте.
Правда ли это или очередной миф?
Об этом рассказывает персональный тренер и нутрициолог, ISSA (International Sport Science Association) Роман Майка.
Последние исследования показывают, что метаболизм людей с возрастом сильно не претерпевает кардинальных изменений. К примеру, в исследовании 2021 года, ученые наблюдали за 6400 участниками эксперимента из 29 стран в возрасте от 20 до 60 лет. Предметом изучения стал метаболизм людей, а точнее дневной расход калорий (TDEE, Total Daily Energy Expenditure).
Вывод был удивительным для самих ученых: при одинаковом составе тела (соотношение мышцы-жир) дневной расход калорий 20-летнего человека не отличается от дневного расхода калорий 60-летнего человека. Пол также не имеет значения.
Даже у беременных женщин расход калорий глобально не меняется. Стоит отметить, что это касается биологических механизмов работы метаболизма. То есть, метаболизм действительно может меняться с возрастом, но сам возраст не будет являться причиной.
Что это может значить для нас на практике?
В снижении метаболизма чаще всего виноват не возраст, а изменение образа жизни. По сути, метаболизм замедляется из-за сидячей работы, менее активного образа жизни и появлением лишнего веса в виде дополнительно жира. Но хорошие новости в том, что, это, в первую очередь, социальные и поведенческие изменения, которые обратимы. Увеличение дневной активности и контроль поступления калорий во многом помогает предотвратить метаболические изменения.
Еще одним важным фактором в сохранении «молодого» метаболизма является процент мышечной массы. Чем выше доля мышечный массы в организме, тем выше метаболизм, и тем больше калорий вы можете потреблять, не боясь набрать лишний вес.
Физические активности с отягощением, скорее всего, будут лучшим способом поддержать и нарастить мышечную массу. К слову, увеличить долю мышечной массы физическими нагрузками можно практически в любом возрасте.
Если нет возможности заниматься силовым тренингом или к нему “не лежит душа”, то для возрастной группы подойдет любая другая активность средней интенсивности. К примеру, это могут быть йога, пилатес или занятия с собственным весом тела.
