Из-за сидячего образа жизни и огромного количества гаджетов, многие люди страдают от сутулости и проблем с позвоночником.
Сначала это может казаться незначительным, но хронически “упавшая” поза может привести к множеству проблем: боль в шее, боль в спине, головные боли, снижение способности легких и даже уменьшению уверенности.
Не волнуйтесь, потому что никогда не поздно всё исправить.
Эта тренировка от Юлианы Кузнецовой предназначена для того, чтобы помочь вам восстановить свою осанку, улучшить подвижность и укрепить мышцы, которые поддерживают ваш позвоночник.⠀
Прежде чем мы погрузимся в упражнения, важно понимать анатомию, чтобы выполнять правильно и не навредить ещё больше. Ваш таз должен быть немного наклонен вперед, создавая естественную кривую в нижней части спины.
Ваша грудная клетка должна быть выровнена над вашим тазом. Голова должна быть высоко, тянемся макушкой вверх, уши выровнены с вашими плечами.
Разминка
- Растягиваем шею. Аккуратно наклоните голову вперед, назад и от стороны в сторону. Держите каждый наклон в течение 10 секунд.
- Плечевой пояс. Медленно скрутите плечи вперед и назад, выполняем до 10 повторений.
- Грудная растяжка. Поднимите руки и аккуратно толкайте грудь вперед. Удержание до 15 секунд.
Упражнения для улучшения осанки
1. Стульчик от стены. Аккуратно скользите спиной по стене, пока ваши колени не станут слегка согнуты, сохраняя прямую спину. Держите в течение 10 секунд и повторите 5 раз.
2. Удержание лопаток. Стопы на ширину плеча. Тянемся лопатками друг другу, пытаемся соединить вместе, и удерживаем в течение 5 секунд. Расслабьтесь и повторите до 10 повторений.
3. Подбородок к груди. Аккуратно заправьте подбородок к груди, как будто вы делаете двойной подбородок. Держите в течение 5 секунд и повторите до 10 повторений.
4. Баланс стоя. Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, держите свое ядро устойчиво и спину прямо. Держите в течение 5 секунд выполняя плавные развороты в стороны, выполняем до 10 повторений с каждой стороны.
Заминка, растяжение и восстановление
- Исходное положение на четвереньках. Руки точно под плечами. На вдохе прогните спину и поднимите голову вверх (поза коровы).
На выдохе округлите спину, подбородком тянемся к груди (поза кошек). Выполняем до 10 повторений.
- Сядьте с расслабленными плечами. Сожмите лопатки вместе и держите в течение 5 секунд. Расслабьтесь и повторите до 10 повторений.
- Поднимаем руки вверх и аккуратно толкаем грудь вперед. Удержание 30 секунд.⠀
Тренировка является отличной отправной точкой, но поддержание хорошей осанки требует постоянных усилий.
Вот несколько советов для ежедневной практики
- Убедитесь, что ваш стул обеспечивает адекватную поддержку.
- Держите ноги плоскими на полу, а спину прямо.
- Делайте перерывы каждый час, выполняйте пятиминутные растягивания стоя.
- Будьте осознаны в течение дня, держите осанку ровной.
- Тренируйтесь регулярно для хорошей осанки и общего тонуса тела.
- Проконсультируйтесь с профессионалом, хотя бы для постановки техники.
- Проконсультируйтесь с физиотерапевтом, или мануальным терапевтом, особенно если вы испытываете постоянную боль. Они могут помочь вам определить любые базовые проблемы и создать персональный план.
Постоянно включая эти упражнения в свои тренировки и в свою повседневную жизнь, вы сможете добиться результатов, но помните что их нужно постоянно поддерживать.
Регулярность ваш лучший друг. Вы почувствуете себя более уверенно, комфортно и станете более энергичны!
Автор: Валерия Кистерная
