В современном мире вряд ли найдется человек, который не испытывает тревожности.
В целом, это нормальная реакция нашего организма. Сложности появляются в тот момент, когда тревога становится слишком интенсивной, или человек испытывает ее регулярно.
Тогда стоит обратиться к рекомендациям о том, как можно справиться с тревогой, рассказывает Ольга Анищенкова.
Продукты, которые вызывают или снижают тревогу
Самое простое, что можно сделать, чтобы разобраться с тревогой, — это обратить внимание на те продукты, которые вы употребляете. Есть три самых главных продукта питания, возбуждающих нервную систему. Это алкоголь, кофе и сладкое.
Если человек склонен к тревожности, то любые возбуждающие факторы будут добавлять к внутреннему состоянию неприятные ощущения. Поэтому, если для вас свойственно часто быть в тревоге или испытывать слишком сильную тревогу, стоит временно прекратить потребление этих продуктов.
Есть продукты, которые, наоборот, снижают тревогу. Их состав помогает справляться с тревожными состояниями. Это бананы, рыба лососевых пород и шпинат. Если их принимать в пищу, то человек будет легче и быстрее справляться с ненужными состояниями.
Внешние раздражители, провоцирующие тревогу
Рекомендации к этому пункту не относятся к психологической помощи, но тем не менее очень здорово помогают справляться с тревогой. Важно разобраться с информационным потоком, который вокруг человека постоянно существует.
Мы живем в такое время, когда мобильный телефон всегда с нами. И любой желающий может по своей прихоти позвонить и получить наше внимание. Но когда люди имеют возможность быть с нами в контакте без каких-либо фильтров, это создает напряжение внутри нас. А нервное напряжение, в свою очередь, провоцирует тревогу.
Поэтому, если знаете, что тревога, раздражение, стресс — это то, чему вы подвержены, очень важно проделать следующие действия. Во-первых, отключите уведомления во всех информационных источниках, которыми вы не пользуетесь регулярно. Это может быть Skype, электронная почта, какие-то новостные порталы или приложения.
Все, что не должно быть срочно, все, на что вы не должны сразу же обращать внимание, должно быть отключено. И тогда вы будете заходить в эти источники информации по своему желанию. А значит, избавите себя от большого процента раздергивания вашего внимания и тревоги по этому поводу.
Вы должны установить правила, по которым находитесь в контакте с окружающим миром. Например, после 10 вечера не включаетесь в общение по рабочим вопросам или вообще выключаете рабочий телефон. Кстати, очень полезно иметь отдельную SIM-карту для рабочих контактов и не пользоваться ей в те моменты, когда вам это не нужно.
Дальше нужно включить уведомления только в тех мессенджерах, в которых вы будете получать сообщения от самых важных людей. Все остальное должно быть без сигнала. И тогда не информационный поток будет управлять вашим вниманием и держать в напряжении, а вы будете управлять этим потоком.
Психологические причины тревоги
Что такое тревога? Это состояние, когда человек, находясь в «здесь и сейчас», перестает ощущать себя в настоящем моменте и переносится в будущее. Причем в нежелательное будущее. То есть, находясь в «здесь и сейчас», вдруг человек оказывается на экзамене, который проваливается. И картинка того, как происходит этот провал, начинает мучить.
Часто можно увидеть, как женщина страдает, если мужчина не написал в обычное для общения время. У женщины в голове уже прокручивается сценарий, как он с ней прощается и заканчивает отношения. То же самое может касаться матерей. Мамы часто видят катастрофические фильмы из будущего. То есть на самом деле ничего не происходит, но катастрофа разворачивается в голове.
Тревога — это такая эмоциональная волна, которая может накрыть, и с которой можно не справиться, потому что начнут вырабатываться определенные гормональные вещества, которые просто на физиологическом уровне будут заливать человека.
Есть способ, который помогает с этим справиться. Как только вы чувствуете, что идет эмоциональная волна, которая вызывает тревогу, важно внутри себя громко, настойчиво и уверенно сказать: «Стоп!» Можно добавить свое имя. В моем случае: «Стоп, Оля!»
Дальше очень важно для себя продумать, что вы будете делать в случае, если все пойдет по негативному варианту. Нужно быстро устроить для себя мозговой штурм, во время которого продумать несколько сценариев выхода из ситуации.
Например, если я провалю экзамен, то, во-первых, пойду договариваться с учителем, во-вторых, возьму академотпуск, буду заниматься усиленно учебой и при этом работать. Или, например, накоплю денег и поеду в путешествие на год, а через год начну опять учиться.
Иными словами, нужно ситуацию неопределенности, которая и создает тревогу, превратить в такую, которая становится освоенной. И тогда просто на уровне физиологии тревога начнет стихать.
Помощь близких в борьбе с тревогой
Также важно научить окружающих помогать нам в тот момент, когда мы с собой уже не справляемся. Вы можете попросить о помощи ваших близких - мужа, партнера, подругу, сестру и тд. Когда они видят, что вам плохо, что вас накрывают эмоции, они должны проговорить то, что может вас выдернуть в другое состояние.
Вы можете сказать мужу: «Дорогой, если ты видишь, что я начинаю нервничать по поводу будущего, очень важно, чтобы ты помог мне. Приведи примеры ситуаций, когда я уже с этим справилась и скажи, что, что бы ни случилось, я с этим справлюсь, а ты мне поможешь».
Его слова могут звучать примерно так: «Дорогая, у тебя уже был случай, когда было очень сложно готовиться к экзаменам. Ты болела и ничего не могла запомнить. Но тем не менее собралась, выпила лекарство, прекрасно все сдала и потом хвасталась, что ты была лучшая на потоке. Даже если сложно, у тебя был опыт, когда ты с этим справилась. И в этот раз, скорее всего, тоже справишься, а я буду тебе помогать».
Способ справиться с тревогой по поводу незавершенных дел
Чем еще мы себе можем помочь? Нас могут вгонять в тревогу важные, но нерешенные ситуации. Есть очень простой способ помочь себе справляться с висящими срочными задачами.
Их нужно обозначить для себя в блокноте или в заметках телефона так, чтобы все эти задачи были видны. Это сообщение нашему мозгу о том, что я вижу, знаю о проблеме и буду ее решать.
И дальше прописываете себе, какое количество минут вы отводите на решение этих задач. Например: написать резюме — 20 минут, поговорить с партнером о новых обязанностях — 30 минут.
После этого ждете подходящий момент. Это может быть ожидание самолета в аэропорту или очередь у стоматолога. Достаете блокнотик и начинаете эти задачки разруливать.
Звонить, писать, обдумывать. И тогда вы начинаете ощущать, что даже если сейчас не можете решить срочный вопрос, у вас есть возможность это сделать. Тревога уходит.
Последнее, о чем стоит помнить: после серьезного перенесенного стресса важно отдыхать и восстанавливаться. Потому что тревога возникает особенно охотно в тех случаях, когда мы не в ресурсе, не выспались, уставшие и так далее. Поэтому, если была ситуация стресса, важно дать себе возможность восстановиться. И тогда негативные состояния будут меньше на нас влиять.
Ранее мы писали о том, что нельзя делать в отношениях.
Автор: Валерия Кистерная
