Любому человеку в жизни часто приходится сталкиваться с экзаменационным процессом, но сколько бы раз это не происходило, напряжение, стресс и потерянные нервы – постоянные спутники. В современном мире особую тревожность испытывают дети, сдающие ЕГЭ – о сложности процесса говорят чуть ли не с начальной школы.
Как совладать с эмоциями перед важными экзаменами? Рассказывает руководитель онлайн-школы «Зачетный курс». преподаватель по обществознанию Светлана Шмонина.
1. Телесные практики, дыхательные упражнения
Среди множества вариантов для восстановления равновесия и спокойствия, важно найти тот способ, который будет нравится особенно. В сети сегодня много приложений, вариантов практик для выполнения дома, в транспорте, во время прогулки.
Это могут быть дыхательные упражнения – например, короткий вдох и более длительный выдох или задержка дыхания на 3-4 секунды с глубоким вдохом и медленным выдохом. Также обрести внутренний баланс помогает простой, но действенный прием.
Утром, после пробуждения, не надо брать в руки телефон в течение часа. Специалисты заметили: те, кто начинает день с прочтения новостей и соцсетей, больше подвержены стрессу. В течение дня такая возможность будет, но утро должно быть правильным: зарядка или танцы под любимую музыку, душ, завтрак. Конечно, начинать любые телесные практики желательно за несколько месяцев до экзаменов.
Всего несколько минут в день закрепят полезную привычку, подарят организму меньшую восприимчивость к стрессу. Тогда во время важного испытания можно будет применить какую-то технику, чтобы обеспечить приток кислорода и расслабить живот, который спазмируется от страха.
Специалисты не советуют пить успокоительные перед экзаменом. Можно навредить организму, так как реакция будет замедленной. Но если вдруг от переживаний крутит живот, то подстраховаться, наоборот, нужно – например, выпить абсорбирующий гель
2. Медитации
В немецком институте когнитивных наук и мозга было проведено исследование, в котором приняли участие более 300 человек. Через полгода регулярных практик, уровень кортизола всех участников снизился на 25% и со временем эффект усиливался.
Исследование в очередной раз доказало, насколько важно уделять внимание не только телу, но и мыслям, концентрироваться на ощущениях, учиться освобождать голову от «мусора» и того, что отнимает энергию.
Восстанавливать баланс также отлично помогает ароматерапия. Эмоции прочно связаны с запахами, и эта связь формируется только один раз в жизни.
Если ребенок или его родители знают, какой запах помогает успокоиться, можно капнуть эфирное масло на внутреннюю сторону воротника или повесить на шею специальный аромакулон.
3. Спорт
Важно обязательно найти тот способ физической активности, который благотворно сказывается не только на теле, но и на настроении. Вид спорта не важен – бег, йога, пилатес, любые командные игры.
Важно, чтобы даже желание потренироваться вызывало приятные эмоции. Но, конечно, если спорт в жизни присутствует время от времени, нельзя перед важными экзаменами давать серьезную нагрузку мышцам.
И еще один совет сомнологов: тренировок вечером лучше избегать, так как они могут испортить сон, а полноценный сон выпускникам и абитуриентам просто необходим!
4. Тайм-менеджмент
Планирование – прекрасный навык и его желательно развивать уже со школы. Когда ребенку приходится подряд сдавать несколько экзаменов, нагрузка огромная, стресса и усталости не избежать.
Правильный распорядок, распределение времени на отдых и занятия помогают мозгу чувствовать спокойствие. Для одних привычнее записывать в блокнот или планер, другим в помощь заметки в телефоне. Способ не важен, гораздо важнее эффективное планирование и четкое распределение задач.
5. Баланс
Можно ли легче относится к процессу? Конечно, но это тоже привычка, которую нужно развивать. Справиться со стрессом помогают беседы с родными и друзьями.
Например, если ребенок экстраверт, то ему будет проще обсудить свою тревогу с теми, кто тоже готовится к экзамену, а еще лучше с теми, кто его уже сдал. Окружать себя теми, кто усиливает страх – неправильно.
Успокоиться можно благодаря любимому хобби, музыке, настольным играм, и любому занятию, которое вызывает положительные эмоции. Главное уделять тому, что нравится, хотя бы 20 минут в день, чтобы ментальное здоровье укреплялось.
Комментарий эксперта
«Чтобы помочь себе в момент экзамена, нужно заранее начинать работу над уровнем тревожности. В современном мире низкая стрессоустойчивость стала редкостью. Психологи рекомендуют дойти в худших мыслях до конца.
Например, спросить себя – что будет, если экзамен пройдет неудачно? Выясняется, что выход есть всегда. Можно подтянуть за год знания, освоить какую-то профессию, пройти курсы и т.д. Когда есть решение на отрицательный исход, организм более устойчив и спокоен».
