Хотя не все любят ее, большинство из нас знают, что она очень полезна. Зачем включать этот овощ в свой рацион и как его есть, чтобы максимально использовать всю пользу?
Брокколи, также называемая спаржевой капустой или зеленой цветной капустой, принадлежит к семейству крестоцветных.
К этому семейству относятся белокочанная, цветная, брюссельская капуста и также кресс-салат, редис, хрен и горчица. Свойства брокколи ценились еще в древности, особенно в Средиземноморье, откуда родом этот ценный зеленый овощ.
Витамины и минералы - что есть в брокколи?
Брокколи - это, прежде всего, отличный источник одного из самых мощных антиоксидантов - витамина С. Как и другие зеленые овощи, она содержит много витамина К, который в нашем организме отвечает прежде всего за правильное течение процессов свертывания крови, а также очищающий хлорофилл. 100 грамм, или примерно одна большая горстка сырой брокколи, даст нам полную суточную дозу обоих этих витаминов.
Из-за содержания витамина В9, то есть фолиевой кислоты, брокколи - это хорошее дополнение к диете женщин, особенно будущих мам. Она также восполняет нам другие витамины группы В, особенно В2, В5 и В6. Из минералов больше всего в ней марганца и фосфора. Брокколи также содержит полезные для здоровья наших глаз каротиноиды - лютеин и зеаксантин. При этом она низкокалорийная - в 100 г примерно 34 ккал.
Сульфорафановый кладезь
Брокколи отличается самым высоким содержанием сульфорафана - соединения группы изотиоцианатов, содержащихся в овощах семейства крестоцветных. Наибольшее его количество содержится в ростках брокколи через несколько дней после прорастания.
Хорошо, но зачем нам вообще этот сульфорафан? Исследования доказывают, что это соединение проявляет противоопухолевую активность на разных стадиях карценогенеза. Во-первых, это помогает предотвратить повреждение ДНК и образование раковых поражений.
Во-вторых, он воздействует на уже существующие опухолевые клетки, подавляя их гиперплазию и расширение, а также вызывая их апоптоз (то есть смерть). Кроме того, он обладает противовоспалительным и антибактериальным действием (в том числе против штаммов Helicobacter pylori).
Конечно, это не означает, что употребление брокколи или любых других продуктов вылечит рак - тем более, что в исследованиях обычно используются высокие дозы этого вещества.
Она также не изменит генетическую и экологическую предрасположенность и риски, которые возникают, например, от курения сигарет. Тем не менее, здоровая диета, в которой нет недостатка в овощах (включая брокколи, а также капусту, бобовые, чеснок), фрукты, орехи и хорошие жиры, может помочь снизить риск развития многих раковых заболеваний.
Брокколи - как ее есть?
«Зеленая цветная капуста» не только полезна, но и вкусна, хотя не для всех. Ее вкус отлично подходит для супов, салатов или запеканок. В последнее время многие люди используют брокколи в детокс коктейлях. Однако, чтобы «выжать» из брокколи как можно больше, полезно знать, как с ней обращаться.
Помните прежде всего о том, что содержащиеся в брокколи питательные вещества не любят слишком высоких температур. В кипящей воде в ней разрушается мирозиназа - фермент, который отвечает за усвоение сульфорафана, и витамина С. Если мы хотим сохранить их, нужно есть брокколи в сыром виде. Даже очень короткая термическая обработка (например, бланширование или пропаривание) значительно снижает ее пищевую ценность.
Кому брокколи не нужно употреблять?
Хотя брокколи, как правило, полезна, она не всем подходит. Как и в других растениях семейства капустных, в них присутствуют гойтрогены. Это анти - питательные вещества, которые затрудняют усвоение йода. Поэтому людям с гипотиреозом не следует употреблять этот овощ. Да, кушать ее время от времени, в небольшом количестве, не повредит. Однако она не должны появляться в меню слишком часто.
При употреблении большого количества овощей из семейства крестоцветных стоит дополнительно позаботиться о чуть большем количестве йода в еде. Хорошей новостью является то, что приготовление пищи несколько снижает содержание гойтрогенов, но в то же время лишает брокколи части других полезных для здоровья веществ.
От брокколи, а также других растений семейства крестоцветных и бобовых часто приходится отказываться и тем, кто страдает воспалительными заболеваниями кишечника (например, болезнью Крона, язвенным колитом) или синдромом раздраженного кишечника.
Все из-за того, что они вызывают болезненное вздутие живота, из-за чего могут значительно ухудшить состояние больного. Однако не следует заранее вычёркивать их из рациона. В случае этих заболеваний бывает так, что то, что одному человеку вредит, другой человек может есть без проблем (как, например, с кукурузой или перцем).
Фото: Pixabay
