Вы слышали, что макароны и хлеб — враги стройности?
Пора забыть этот миф. Не тип еды, а её количество определяет результат.
Но почему тогда одни едят пиццу и остаются худыми, а другие набирают вес от риса?
Ответ кроется в деталях, о которых молчат популярные блоги о питании.
Ошибка №1: Демонизация всех углеводов.
Люди делят углеводы на «хорошие» и «плохие», но это упрощение. Например, белый рис и коричневый имеют почти одинаковую калорийность (130 ккал на 100 г), но разную скорость усвоения.
Клетчатка в цельнозерновых продуктах замедляет всасывание глюкозы, предотвращая резкие скачки инсулина. Однако если переедать даже «полезные» углеводы, например, киноа или гречку, избыток калорий всё равно превратится в жир.
Ошибка №2: Игнорирование «скрытых» калорий.
Углеводы редко приходят одни. Соус к пасте добавляет 150 ккал, столовая ложка оливкового масла в салате — ещё 120. А популярные «протеиновые» батончики часто содержат до 20 г сахара.
Ошибка №3: Страх перед фруктами.
После волны «кето-диет» многие исключили яблоки и бананы, считая их сахарными бомбами. Но фруктоза из цельных фруктов не вредит печени, так как сочетается с клетчаткой и водой. Например, чтобы получить 25 г фруктозы (опасную дозу), нужно съесть 5 яблок за раз. А вот стакан фруктового сока или смури без мякоти даёт ту же порцию сахара за минуты.
Совет №1: Следите за «углеводным качеством».
Не все углеводы одинаково полезны. Выбирайте те, что имеют низкий гликемический индекс (ГИ) и богаты клетчаткой:
— Бобовые: чечевица (ГИ 25), нут (ГИ 28).
— Ягоды: малина (5 г клетчатки на чашку).
— Овощи: брокколи, цветная капуста.
Избегайте продуктов с «быстрыми» углеводами, которые лишены питательных веществ: белый хлеб, печенье, сладкие хлопья.
Совет №2: Используйте «правило тарелки».
Разделите тарелку на три части:
- 50% — некрахмалистые овощи (шпинат, огурцы, перец).
- 25% — белок (курица, рыба, тофу).
- 25% — сложные углеводы (гречка, булгур, батат).
Совет №3: Не ешьте углеводы в одиночку.
Сочетание углеводов с белком или жиром замедляет их усвоение. Например:
— Яблоко + горсть миндаля.
— Тосты из цельнозернового хлеба + авокадо.
— Овсянка + ложка арахисовой пасты.
Главное, что нужно запомнить:
- Лишний вес возникает от избытка калорий, а не от углеводов.
- «Здоровые» углеводы тоже нужно есть в меру.
- Сочетайте углеводы с белком и жиром, чтобы дольше оставаться сытым.
Не верьте ярлыкам «без углеводов» — они часто скрывают жирные и высококалорийные продукты. Ваше тело нуждается в углеводах для энергии, мозга и работы мышц. Баланс, а не запреты — ключ к стройности.
