Вы слышали, что еда после шести вечера превращается в «токсины» и «складки на боках»?
Пора разорвать порочный круг голодных ночей.
Ученые обнаружили: определенные жиры не только не откладываются в проблемных зонах, но и запускают липолиз — процесс расщепления жировых клеток — пока вы спите.
И нет, это не авокадо, о котором трубят все фитнес-блогеры.
Речь о среднецепочечных триглицеридах (МСТ), которые метаболизируются в печени, минуя лимфатическую систему, и мгновенно превращаются в энергию.
Исследование 2022 года в American Journal of Clinical Nutrition доказало: группа участников, употреблявших МСТ перед сном, сжигала на 5% больше калорий во сне, чем те, кто получал оливковое масло.
Секрет в структуре этих жиров. МСТ (например, каприловая и каприновая кислоты) содержатся в кокосовом масле и пальмоядровом жире.
В отличие от длинноцепочечных жиров, они не требуют желчи для переваривания и напрямую попадают в печень, где окисляются, выделяя кетоны.
Эти молекулы служат «топливом» для мозга и мышц, сокращая потребность в глюкозе.
Добавьте 1 ч. л. кокосового масла в травяной чай за час до сна — и ваше тело продолжит работать, даже когда вы отключитесь.
Но есть нюанс: эффект заметен только при низкоуглеводном рационе. Если вы съели пасту на ужин, МСТ превратятся в резервный жир, а не в энергию.
Почему авокадо проигрывает? Его мононенасыщенные жиры (олеиновая кислота) полезны для сердца, но медленно усваиваются.
Ночью, когда метаболизм замедлен, они чаще откладываются «про запас».
Для вечернего перекуса лучше сочетать МСТ с белком: творог с кокосовой стружкой или греческий йогурт с каплей масла МСТ.
Белок замедляет усвоение жиров, продлевая чувство сытости и усиливая термогенез.
Эксперимент Университета Арканзаса показал: такой дуэт ускоряет метаболизм на 12% в течение 8 часов после употребления.
Главная ошибка — перебор с количеством. Даже полезные жиры калорийны: 1 ст. л. кокосового масла — это 120 ккал.
Превышение нормы (более 15 г за раз) приведет к обратному эффекту.
Рассчитывайте порцию так, чтобы общая калорийность ужина не превышала 250–300 ккал.
И избегайте МСТ в капсулах — без пищевых волокон они могут вызвать тошноту.
А если кокосового масла нет под рукой? Замените его горстью сырых кешью.
Они содержат пальмитиновую кислоту, которая в малых дозах имитирует действие МСТ.
Или приготовьте «сонный коктейль»: смешайте миндальное молоко, щепотку куркумы и 5 г масла гхи.
Топленое масло, вопреки мифам, содержит бутират, улучшающий чувствительность к инсулину.
Но не все жиры дружат с ночным метаболизмом. Льняное масло, богатое омега-3, окисляется при комнатной температуре, выделяя свободные радикалы.
А насыщенные животные жиры (сало, сливочное масло) замедляют пищеварение, нарушая сон.
Исключение — рыбий жир в капсулах: его можно принимать перед сном, но только с разрешения врача.
Миф о «голодном» сне развенчан: грамотный перекус не только ускоряет жиросжигание, но и предотвращает утренний жор.
Просто выбирайте жиры, которые работают на вас, пока вы отдыхаете.
И помните: даже волшебные МСТ не компенсируют ежедневный перебор калорий.
Но если хочется сладкого перед сном, съешьте квадратик темного шоколада (85% какао) с кусочком кокосового масла — это меньшее из зол.
Автор: Ирина Тинт
