Для женщин, вес которых находится в диапазоне 75-80 кг, и кто стремится сбросить лишние килограммы, правильно составленный рацион питания – ключ к успеху.
Фитнес-тренеры часто подчеркивают, что без сбалансированного питания даже самые интенсивные тренировки не дадут желаемого результата.
Вот образец рациона, который поможет похудеть, сохраняя при этом здоровье и энергию.
Баланс макронутриентов
Исходите из принципа сбалансированного потребления белков, жиров и углеводов. Рекомендуется соотношение 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов от общего количества калорий в день.
Качество белка
Включите в свой рацион не жирные белки – курицу, индейку, рыбу, морепродукты, бобовые и не жирные молочные продукты. Белок необходим для восстановления мышц после тренировок и помогает дольше сохранять чувство сытости.
Умные углеводы
Выбирайте сложные углеводы: цельнозерновые каши, бурые рисы, киноа, сладкий картофель. Они обеспечат вас энергией на долгое время и помогут контролировать уровень сахара в крови.
Здоровые жиры
Не бойтесь здоровых жиров. Авокадо, орехи, семена, оливковое масло и жирная рыба – источники полезных жирных кислот, которые способствуют снижению воспалительных процессов в организме и поддержанию сердечно-сосудистой системы.
Пищевые волокна
Они содержатся в овощах, фруктах и цельнозерновых, способствуют нормализации пищеварения, создают долгое ощущение сытости и помогают снизить общее калорийное потребление.
Гидратация
Пейте достаточно воды. Употребление до двух литров чистой воды в день – это норма для взрослого человека. Вода помогает ускорить обмен веществ и избавление от токсинов.
Режим питания
Рекомендуется организовать 5-6 небольших приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне и избежать переедания.
Избегайте "пустых" калорий
Сократите потребление сахара, сладких газированных напитков, белого хлеба и быстрых углеводов, которые провоцируют набор веса и колебания уровня глюкозы.
Примерное меню на день:
- Завтрак: омлет из двух яиц с овощами и цельнозерновым тостом.
- Перекус: горсть орехов или нежирный йогурт.
- Обед: салат из куриной грудки с листьями шпината, киноа и оливковым маслом.
- Перекус: свежие овощи с хумусом.
- Ужин: запеченная рыба с брокколи и сладким картофелем.
Помните, что похудение – это не всегда быстрый процесс. Важно выбрать такой рацион, который вы сможете соблюдать долгосрочно, и который будет не только способствовать потере веса, но и поддерживать ваше здоровье и благополучие.
Ранее мы рассказывали о приготовлении филе лосося в маринаде из сиропа.
