Споры о том, какая крупа эффективнее для похудения, десятилетиями разрывают интернет-форумы.
Исследование Nutrition & Metabolism поставило точку в диетологическом противостоянии, измерив влияние гречки и риса на метаболизм.
Результаты перевернули представление о «здоровых» углеводах.
В чем польза гречки
Гречневая крупа, вопреки стереотипам, не является злаком.
Этот псевдозлак содержит хироинозитол — вещество, стимулирующее чувствительность клеток к инсулину.
Эксперимент 2022 года, опубликованный в The American Journal of Clinical Nutrition, доказал, что регулярное потребление гречки снижает уровень лептина на 17%.
Соответственно, организм начинает активнее расходовать жировые запасы.
В чем польза риса
Рис, особенно белый, действует иначе.
Высокий гликемический индекс провоцирует резкий выброс инсулина, который блокирует липолиз — процесс расщепления жиров.
Однако термическая обработка меняет правила игры.
Обжаренная гречка теряет 40% рутина — флавоноида, ускоряющего микроциркуляцию в жировой ткани.
Пропаренный рис, согласно данным Food Chemistry, сохраняет амилозу — тип крахмала, замедляющий усвоение углеводов.
Парадокс в том, что при одинаковой калорийности гречка дает длительное насыщение за счет белка, а рис обеспечивает быстрый энергетический всплеск.
Секрет жиросжигающего потенциала кроется в клетчатке.
Гречневая крупа содержит 10 г пищевых волокон на порцию — втрое больше, чем бурый рис.
Рисовая диета, напротив, стимулировала рост микроорганизмов, способствующих набору веса.
Опасность риса — не в калориях, а в привыкании. Высокий уровень глютаминовой кислоты активирует рецепторы вкуса «умами», вызывая желание съесть больше.
Диетологи из Harvard T.H. Chan School of Public Health рекомендуют чередовать крупы.
Гречка подходит для завтрака и ужина, рис — для тренировочных дней с высокой углеводной потребностью.
Потребуется придерживаться правила: коричневый рис предпочтительнее белого, а отварная гречка полезнее обжаренной.
Автор: Елена Гутыро
