Депрессия может повлиять на весь ваш организм. Выбор продуктов питания может улучшить ваше настроение и энергию или вызвать у вас усталость и утомление.
Нейротрансмиттеры играют роль в передаче сигналов в ваш мозг, и то, что вы едите, изменяет их действие, усиливая или уменьшая депрессию.
Известно, что шоколад вызывает ощущение удовольствия. Это потому, что организм вырабатывает эндорфины или естественные болеутоляющие средства. Это повышение уровня эндорфинов оказывает успокаивающее действие и поднимает настроение, поэтому вы ощущаете чувство спокойствия и удовольствия после употребления шоколада.
Другие продукты, вызывающие такое же чувство счастья, включают курицу, бананы, молоко и зеленые листовые овощи. Эти продукты стимулируют организм высвобождать дофамин, еще один нейромедиатор, ответственный за чувство удовольствия.
Некоторые продукты обеспечивают прилив энергии, который поднимает ваше настроение, создавая ощущение повышенной энергии. Простые углеводы, такие как столовый сахар, конфеты, торты, печенье, пироги, напитки, подслащенные фруктозой, кукурузный сироп или коктейль с высоким содержанием фруктозы, обеспечивают быстро высвобождаемой энергией. То же самое и с продаваемыми спортивными напитками и энергетическими коктейлями.
Продукты, такие как белый хлеб, картофель, макаронные изделия и рис, обеспечивают быстрой энергией, поскольку не хватает клетчатки, которая замедляет выброс сахара в кровоток и помогает даже поддерживать уровень энергии и настроения.
Повышение настроения с помощью продуктов, содержащих большое количество сахара, вызывает всплеск энергии и настроения, а вскоре после этого падает. Поддержание уровня сахара в крови помогает стабилизировать ваше настроение и избежать раздражительности, которое может возникнуть в результате падения сахара.
Сложные углеводы содержат клетчатку и включают такие продукты, как макароны из цельной пшеницы, цельнозерновой хлеб, свежие фрукты и овощи, бобовые и злаки, овсянку, киноа, йогурт без добавления сахара, дикий и коричневый рис. Эти продукты постепенно повышают уровень сахара в крови, и они не производят неустойчивых уровней, которые приводят к всплеску гормонов стресса и изменяют ваше настроение.
Витамины группы B помогают организму вырабатывать энергию, а два основных витамина, отсутствие которых в вашем рационе может привести к депрессивным чувствам и настроениям, – это фолиевая кислота и B12. Дефицит фолиевой кислоты и B12 может привести к пагубной анемии, что приводит к снижению уровня энергии, а также физических и когнитивных функций.
Употребление цитрусовых и ягод увеличивает потребление фолиевой кислоты. B12 содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты. Источники – пищевые дрожжи и продукты, обогащенные B12.
Обеспечение необходимыми жирами, линолевой и альфа-линоленовой жирными кислотами поддерживает правильную функцию мозга. Растительные масла являются основными источниками линолевой и альфа-линоленовой кислоты, поэтому приготовление пищи с использованием масла макадамии, грецких орехов, виноградных косточек и других растительных масел помогает обеспечить этими незаменимыми жирами.
Альфа-линолевая кислота содержится в рыбьем жире, семенах льна и тыквы, зародышах пшеницы и грецких орехах. Эти жиры поддерживают клеточные мембраны мозга в нужном состоянии, что обеспечивает адекватный поток питательных веществ и продуктов жизнедеятельности из жидкой среды мозга. Хорошие жиры помогают нейротрансмиттерам работать должным образом и стабилизируют настроение.
