Ужин для многих - самая ожидаемая еда. Помня об ужине, мы часто довольствуемся едой, которая необязательно является здоровой и вкусной. Некоторые также мало едят в течение дня из-за нехватки времени - или полагаясь на тот факт, что «сэкономленные» калории, потребленные за ужином, не нарушат энергетический баланс диеты. Однако, даже если их общее количество соответствовало рекомендациям, это все равно способствует набору веса (что мы объясним позже). К сожалению, обычно это не так.
Вечернее переедание - это не только следствие недоедания днем. Приятно знать, что еда вечером менее сытная! Это связано с переменной секрецией гормонов, регулирующих аппетит в течение дня, и является результатом действия наших биологических часов. В конце дня мы также сжигаем меньше калорий, что только увеличивает излишки.
Есть еще один немаловажный фактор, который способствует увеличению веса под влиянием ужина. Это неправильный выбор продуктов питания, который мы обычно делаем, когда не можем съесть ценную еду (на это, в частности, влияет доступ к продуктам питания, количество свободного времени, уровень энергии), а также под влиянием таких эмоций, как стресс, скука или грусть.
Особенно сложно переутомление, повышающее тягу к высококалорийной пище и блюдам.
Сколько калорий нужно съесть на ужин?
Согласно рекомендациям, ужин - это самый маленький прием пищи в день, что логично - вечером мы в основном отдыхаем, поэтому мы не тратим столько энергии, как в первой половине дня. Есть мнения, что обед должен содержать 300-400 ккал, но учтите, что это для стандартной диеты на 2000 ккал.
Доля энергии в последнем приеме пищи должна составлять 15-20%. Его ежедневное потребление, которое в случае диеты для похудения в 1500 ккал означает дозы 225-300 ккал, а в диете, которая наращивает мышцы и обеспечивает 3000 ккал, требуется потребление 450-600 ккал.
В какое время ужинать?
Время до обеда оказывает большее влияние на вес и здоровье, чем количество калорий, потребляемых с пищей. Давно известно, что животные, которых кормят в ночное время, набирают больше веса, чем те, которые получали такое же количество пищи раньше.
Однако, хотя исследования с участием детей необязательно подтверждают это правило, которое может быть связано с их интенсивным развитием, оно кажется наиболее верным для взрослых.
По мере того, как к вечеру чувство сытости уменьшается, люди, которые едят после 20:00, потребляют больше калорий, чем те, кто ел раньше в последний раз. Чем ближе к часу сна, тем больше расход энергии. Люди, страдающие синдромом ночного переедания (СНП), которые едят с 23 до 5 утра, потребляют в среднем на 500 ккал больше, чем люди, которые едят в течение дня.
Имейте в виду, что даже небольшое количество лишней энергии со временем приведет к увеличению веса. Новое исследование показывает, что поздний ужин увеличивает как жировые отложения, так и повышенный уровень глюкозы в крови - независимо от количества потребляемых калорий.
Прием пищи после 22:00 вместо 18:00 не только нарушает регуляцию уровня сахара в крови, но и снижает способность сжигать жир в организме. У людей, которые поздно едят, скачки уровня глюкозы в крови составляют почти 20 процентов выше, чем у тех, кто ест то же самое раньше (и спит столько же ночью), а количество сжигаемого жира снижается на 10 процентов.
Испанские исследования показывают, что ужин за 20 или как минимум за 2 часа до сна может снизить риск развития рака груди у женщин и рака простаты у мужчин на 20 процентов!
Как видно из вышеперечисленных открытий, ужинать лучше всего между 18:00 и 20:00, а если вы ложитесь спать поздно, вы должны дать себе более двух часов, чтобы переварить свой ужин - или больше, если он был более калорийным или довольно трудным для переваривания (хотя такие блюда вечером не рекомендуемые).
Следует помнить, что при очень позднем ужине завтрак может оказаться излишним или хотя бы съеденным в обычное время. Между этими приемами пищи стоит выдерживать перерыв в 12-16 часов, что благотворно сказывается на обмене веществ, массе тела и риске развития болезней.
Но как можно меньше есть на ужин? Чтобы регулировать вечерний аппетит, вам нужно увеличить завтрак или хотя бы его калорийность, например, съесть 600 ккал вместо 300 ккал. Это помогает уменьшить тягу к питанию в течение дня, в том числе уменьшает тягу к сладкому.
Что есть на ужин? Лучшие продукты для сна
Ужин должен быть не только легким, но и легко усваиваемым, что означает короткое время переваривания. Это значит, что вечером лучше всего отказаться от жареных, хорошо пропеченных блюд, приготовленных на гриле, и прежде всего от тех, которые содержат большое количество животного жира и мяса. В идеале он должен содержать как можно больше овощей и легких белковых продуктов или ограниченное количество фруктов.
Легко усваиваемый ужин не будет отрицательно влиять на качество сна, и, возможно, даже улучшить его, если вы предоставите компоненты , поддерживающие гормон сна, мелатонин. Таким образом, он должен обеспечивать белки, которые являются источником аминокислоты триптофана, и некоторые углеводы, необходимые для его преобразования.
Съесть почти чистый белковый обед - ошибка, потому что такой состав последнего приема пищи оказывает стимулирующее действие и мешает успокоиться.
Рекомендуемые продукты на ужин: куриная грудка, индейка, миндаль, жирная рыба, тофу, грецкие орехи, рис, нежирные молочные продукты, предпочтительно ферментированные овсяные хлопья, хлопья, свёкла, салат и все овощи. Киви, вишня и бананы, а также ромашковый чай особенно благотворно влияют на сон.
Фото: Pixabay
