Невролог рассказала, почему нужно спать только в полной темноте
Свет в спальне – помощник или вредитель? Сон – неотъемлемая часть нашей жизни. Без сна невозможна сама жизнь.
Так может стоить уделять качеству сна больше внимания?
Подробнее о том, почему спать стоит только в полной темноте, рассказывает эксперт врач-невролог Анастасия Пушкина.
Сон – это состояние, возникающее с определенной периодичностью, которая зависит от персонально выработанного режима «сон – бодрствование».
От качества и количества сна зависит наша активность в период бодрствования - насколько и как долго мы будем продуктивны и в каком настроении. А регулярное недосыпание может приводить к когнитивным нарушениям.
Поэтому так важно уделять время качественному сну. Гигиена сна — это целый комплекс мероприятий. И освещение играет в нем не последнюю роль.
Для сна важно всё: помещение, кровать, матрац, подушки, одеяло, постельное белье, одежда для сна или ее отсутствие, атмосфера, воздух, чистота, режим, время сна и его количество. И освещение.
Идеальная спальня – это отдельная комната, где вы только спите. Не работаете, читаете или встречаете гостей, а спите.
Атмосфера в спальне должна способствовать расслаблению. Вспоминается Ги де Мопассан «Постель – это вся наша жизнь, здесь мы рождаемся, здесь мы любим и здесь умираем». Продумайте несколько источников освещения - для расслабления, для романтики, для уборки.
Не используйте мигающие светильники. Например, новогодние гирлянды.
Уберите из спальни все электронные гаджеты с индикаторами – будильники, зарядки, роутер, компьютеры и так далее. Все точечные индикаторы видны в темноте и будут мешать вашему полноценному отдыху.
Шторы, блокирующие свет обязательны. Не затемняющие гардины, а полностью блокирующие свет.
Ведь именно в темноте вырабатывается мелатонин, главный регулятор циркадных ритмов сна. Мелатонин начинает выработку за пару часов до сна, постепенно приходя к своему пику в районе 2-3 часов ночи. Поэтому для полноценного отдыха важен режим цикла сон – бодрствование. Если вы ложитесь спать в одно и то же время, то эпифиз знает когда начинать вырабатывать мелатонин.
Если же ваш режим не устоялся, то высокий риск возникновения нарушений сна.
Мелатонин признан наиболее точным периферическим индикатором "внутреннего времени" организма [Klerman et al., 2002; Benloucif et al., 2005], так как секреция мелатонина мало зависит от каких-либо факторов, кроме освещенности.
И даже рекомендуемый прием мелатонина для адаптации при смене часовых поясов носит характер запуска синтеза гормона сна, чем его замену. То есть, приняв таблетку мелатонина в 8-9 часов вечера, при желании лечь спать в 23, вы покажете организму, что пора начинать готовиться ко сну. И эпифиз начнет синтез мелатонина с постепенным его увеличением. Но если вы будете продолжать смотреть в экран или будет какой-то другой раздражающий световой шум, то уровень мелатонина так и не достигнет максимального уровня.
Поэтому важно спать в абсолютной темноте. Крепкого сна ночью и продуктивных дней!
