Важными условиями для нормальной скорости питания являются поступление всех необходимых для работы клеток веществ, витаминов и микроэлементов, стабильный гормональный фон и водный баланс.
Микроэлементы сильно недооценены. Суть большинства диет сводится к ограничению калорий и обеднению рациона. Такой подход способен дать быстрый, но кратковременный эффект. Со временем организм привыкнет к недостатку калорий, но начнет испытывать нехватку необходимых микроэлементов.
Питание нельзя свести лишь к потреблению белков, жиров и углеводов. Важен баланс не только макро-, но и микроэлементов.
Среди наиболее необходимых для правильного функционирования клеток можно выделить 7 элементов: кальций, магний, хром, калий, железо, цинк и марганец.
Они играют существенную роль в обмене веществ. Их недостаток сказывается на:
• физическом состоянии: повышенная утомляемость, раздражительность, апатия;
• гормональном фоне и работе эндокринной системы;
• состоянии тканей и органов: ломкость волос, стоматологические проблемы, обострение хронических заболеваний, повышение холестерина, проблемы с ЖКТ;
• риске развития сердечно-сосудистых заболеваний и проч.
Важность микроэлементов сложно переоценить, но как с их помощью усилить метаболизм? Достаточно разнообразить рацион продуктами, в которых они содержатся.
Получая весь необходимый комплекс, клетка начинает активно работать, улучшается снабжение кислородом, увеличивается скорость работы митохондрий (структурные элементы клетки, превращающие пищу в энергию) и вывод вредных веществ.
Так же, как и микроэлементы, циркадный цикл незаслуженно обходят стороной при составлении программы похудения. Естественный режим сна и бодрствования при современном темпе жизни часто сбивается.
Среди очевидных негативных последствий нарушения режима сна: недосып, повышенная раздражительность и снижение когнитивных функций. Но влияние циркадного цикла на организм гораздо глубже.
Во время качественного сна все ткани и органы проходят через стадию очищения и самообновления, в клетках запускаются процессы регенерации.
Устойчивое снижение количества часов сна приводит к тяжелым последствиям. Организм не успевает в достаточной степени самообновляться и включает резервные механизмы, в том числе замедляется метаболизм для сохранения энергии.
Увеличение продолжительности бодрствования приводит к необходимости увеличения жировых запасов, так как организм сигнализирует посредством гормонов, что требуется дополнительная энергия. И вопреки распространенному заблуждению тело не сжигает запасы жира, а наоборот, стремится их пополнить.
За эту функцию отвечает гормон грелин, его выработка значительно увеличивается при сокращении часов сна. Это приводит к перееданию на фоне общего замедления метаболизма.
Как усилить метаболизм с помощью циркадного цикла?
Естественным циркадным циклом для человека является световой день, организм пробуждается с восходом и засыпает с заходом солнца. Это общий принцип, который каждый человек подстраивает под себя.
Общие рекомендации относительно здорового циркадного цикла сводятся к следующим:
• продолжительность сна - около 7 часов;
• отход ко сну - не позже 10 часов вечера;
• тихое и удобное место для сна;
• за 30 минут до сна следует избегать физической и умственной активности, ограничить просмотр фильмов и интернета;
• хорошо проветривать спальню.
Следование этим простым принципам поможет значительно улучшить качество сна, которое в свою очередь приведет к повышению активности клеток и, соответственно, усилению метаболизма.
На замедление метаболизма большое влияние оказывает гормональный фон, который изменяется в зависимости от психоэмоционального состояния человека.
Иными словами, чем чаще человек испытывает тревогу и стресс, тем негативнее реагирует его организм. Снижение уровня стресса положительно отражается на способности клеток регулировать обмен веществ.
Снижение количества стрессовых ситуаций, терапия по увеличению стрессоустойчивости и методы борьбы с тревогой помогут решить проблему нестабильного гормонального фона, оказывая косвенное положительное влияние на метаболизм клеток.
Нерегулярность питания играет ключевую роль во многих проблемах со здоровьем. Как выстроить питание, чтобы усилить метаболизм клеток? Важно соблюдать регулярность приемов пищи. Оптимальным считаются 3 больших приема, разделенных 2 перекусами.
Такой рацион способствует ритмичности пищеварения. Организм человека склонен придерживаться привычек и циклов. Каждый орган имеет свой «режим работы», в том числе и ЖКТ.
Нерегулярное питание приводит к тому, что человек сначала недополучает необходимое количество пищи, а затем с избытком его восполняет. Чаще всего работающие люди склонны недоедать утром и днем и переедать вечером, пропуская некоторые приемы пищи.
Такой стиль питания вредит ЖКТ, так как вырабатываемые для переваривания кислоты подчиняется собственному расписанию. Но помимо ЖКТ, нерегулярность питания отражается на метаболизме клеток.
Из-за того, что сбивается режим питания, клетки начинают тормозить процесс метаболизма, делая запасы на случай голодовки. И продолжающаяся нерегулярность только усугубляет этот процесс.
Как только режим питания начинает подчиняться нормальному ритму, организм сигнализирует о достатке пищи, и метаболизм клеток возвращается к прежнему уровню.
Как регулярные занятия спортом помогают усилить метаболизм? Все дело в вырабатываемых гормонах и напряжении мышц. За счет увеличения нагрузки на организм происходит высвобождение накопленной энергии, клетки начинают активнее перерабатывать пищу и жировые запасы, чтобы было чем питать мышцы для работы.
Также в результате продолжительных занятий спортом вырабатываются гормон эндорфин. Увеличение его концентрации в крови сказывается на метаболизме клеток, ускоряя его.
Для достижения стойкого эффекта спорта на ускорение метаболизма необходимо соблюдать регулярность и разнообразие тренировок.
Как известно, организм человека имеет свойство приспосабливаться, и стремится к сохранению энергии, эти механизмы заложены природой. Поэтому, чтобы положительный эффект от тренировок не снижался, следует чередовать кардио- и силовые нагрузки, и время от времени полностью менять комплексы.
Оптимальными для здорового человека считаются ежедневная утренняя 15-минутная зарядка и интенсивные 30-минутные занятия 2-3 раза в неделю. Подобный режим позволяет добиться видимых положительных результатов, в том числе и ускорения метаболизма.
Такие привычки, как курение и употребление алкоголя, сильно подрывают здоровье каждого человека. Их негативное влияние обширно, и затрагивает, в том числе, клеточный уровень.
Чтобы понимать, как усилить метаболизм, нужно знать, какое влияние оказывается на организм. Из-за поступления отправляющих веществ через кровь в клетку происходит их планомерное накопление. До определенного момента организм справляется с их выводом, но со временем этот процесс замедляется.
Из-за накопления большого количества вредных веществ в клетках происходят сбои в ее работе. Помимо метаболизма, страдают, в том числе, барьерно-рецепторная, транспортная и регуляторная функции клеток. Полный отказ от курения и употребления алкоголя способен оказать реверсивный эффект на процесс отравления клетки.
Прекращение поступления вредных веществ снизит нагрузку и позволит клеткам со временем самообновиться и вернуть свои функции к прежнему уровню.
Любая клетка организма, даже костная, включает в свой состав воду. В мягких тканях содержание жидкости в клетках достигает 80%, например, в головном мозге. Вода жизненно необходима всему организму, она помогает регулировать клеточный обмен и метаболизм.
Снижение потребления воды приводит к уменьшению объема клетки и снижению ее функциональности, тормозятся все процессы.
Для питания организма большую роль играет именно чистая вода. Потребление сладких напитков, бульона и прочих пищевых жидкостей расценивается органами ЖКТ не как вода, а как жидкая пища.
Конечно, при недостатке чистой воды органы способны расщеплять поступающие жидкости и отделять из них некоторое количество необходимой воды. Но на это затрачивается значительное количество ресурсов.
Потребление необходимого количества чистой воды приводит к мгновенному положительному эффекту. Через пищеварительную систему она с помощью крови разносится к каждой клетке, которая впитывает ее и начинает активную работу.
Вода играет огромную роль во многих внутриклеточных химических процессах, в том числе и в метаболизме клеток. Рекомендованной нормой потребления чистой воды считается 30 мл на 1 кг массы тела.
Клеточный метаболизм зависит от множества факторов: питание, гормональный фон, вода, движение, сон.
Задаваясь вопросом, как усилить метаболизм, необходимо всего лишь следовать нескольким принципам здорового образа жизни:
• регулярно питаться;
• разнообразить рацион микроэлементами;
• пить достаточное количество воды;
• соблюдать режим сна и бодрствования;
• регулярно заниматься спортом;
• отказаться от вредных привычек;
• снизить уровень стресса.
Соблюдение этих простых правил помогает выстроить здоровое питание клеток, усилить метаболизм и остальные клеточные функции. Но, как и недостаток, переизбыток также способен нанести вред. При соблюдении любых рекомендаций важно соблюдать баланс и учитывать индивидуальные особенности организма.
Например, потребление микроэлементов не должно превышать отдельных показателей. Не стоит включать в свой рацион витаминные добавки и БАДы без консультации с врачом. В качестве самостоятельного регулирования достаточно включить в еженедельный рацион небольшое количество рекомендуемых продуктов.
