Борьба с бессонницей: как заставить мозг отключиться
Во время сна наши клетки восстанавливаются, поэтому так важно достаточно спать.
Дефицит сна лежит в основе многих проблем со здоровьем: от высокого кровяного давления до ожирения, тревожности, депрессии или даже рака. Отдых укрепляет нашу иммунную систему и повышает защитные силы.
И была разработана эффективная техника, которая гарантирует засыпание через минуту или даже меньше. Это дыхательное упражнение под названием «техника 4-7-8». Вот как это упражнение работает:
- лягте в кровать, при этом плечи, руки, бедра и ноги должны быть ровными и расслабленными;
- поместите кончик языка к нёбу, за передними зубами. Удерживайте кончик своего языка в этом положении в течение всего упражнения, даже когда выдыхаете;
- выдохнуть и выпустить весь воздух из легких;
- вдохните через нос, при этом считая до 4;
- затем задержать дыхание и считая до 7;
- затем плавно нужно выдохнуть через рот и считая до 8;
- повторить упражнение нужно раза три, и вскоре уснете.
Может понадобиться несколько вечеров, чтобы приспособиться и научиться выполнять это упражнение правильно. Сосредоточьте внимание только на дыхании, и у вас все получится!
Этот метод, разработанный американским врачом, работает по трем важным причинам:
Эта техника заставляет замедлять дыхательный ритм, что приводит к полному расслаблению.
В результате глубоких вдохов в организм поступает больше кислорода.
Сосредотачиваетесь только на своем дыхании. Все другие мысли улетучиваются, поэтому уровень стресса и беспокойства снижается, а сон протекает в идеальной среде.
Есть и другие небольшие трюки, которые помогут быстрее уснуть:
1. Не работайте в постели — если привыкнете засиживаться в постели с ноутбуком в руках и работать допоздна, мозг не будет ассоциировать спальню с местом для расслабления и отдыха.
2. Записывайте свои мысли на листке каждый вечер — если мысли не дают уснуть, приучите себя записывать их на листке каждый вечер, прежде чем отправиться спать. Таким образом избавитесь от лишних мыслей, которые не давали покоя, будете воспринимать ситуацию не столь серьезно, или быть может найдете пути решения и освободитесь от негативной энергетики.
3. Откажитесь от всего, что отвлекает — будто телевизор, радио или телефон. Любой гаджет, который отвлекает и мешает заснуть, не должен находиться в спальне. Пусть даже телефон заряжается в другой комнате.
4. Удостоверьтесь, что в доме тихо — после шумного и напряженного дня мозг нуждается в покое, поэтому прежде чем войти в спальню, закройте окна и задерните шторы, чтобы создать атмосферу тишины и покоя.
