Еда на ночь: как это влияет на организм - что можно есть перед сном
Правильное питание, обеспечивающее организм необходимыми питательными веществами, является основой хорошего самочувствия и здоровья.
Согласно рекомендациям экспертов, в рамках хорошо сбалансированной диеты мы должны принимать пищу четыре или пять раз в день, причем последний прием пищи желательно осуществлять не позднее, чем за три часа до сна.
Однако некоторые люди, даже те, кто старается питаться регулярно, чувствуют потребность поесть поздно вечером. Такое питание относится к худшим современным пищевым привычкам.
Это может быть результатом целого ряда факторов. Тяга к высококалорийным продуктам вечером, таким как сладкие закуски, может быть вызвана пропуском приема пищи в первой половине дня или неправильным питанием, то есть слишком низкокалорийным, некачественным и плохо сбалансированным.
Тогда дневной прием пищи не удовлетворяет потребности организма, и ощущаемый дефицит побуждает организм дополнить рацион необходимыми ингредиентами.
Кроме того, однообразная диета, состоящая из одинакового дневного рациона, может привести к тому, что вечером вы будете есть что-то другое.
Хронический стресс, недостаток отдыха или неспособность справиться с эмоциями также могут быть причинами тяги к еде поздно вечером. Во время стресса повышается потребность в серотонине, что приводит к желанию потреблять углеводы, что позволяет активизировать метаболические пути и выработать это вещество.
Прием пищи ночью также может рассматриваться как вознаграждение и форма релаксации после утомительного дня.
Расстройство, проявляющееся перееданием вечером и приемом пищи ночью, а также нежеланием есть утром, известно как синдром ночного питания (СНП). Это часто встречается у людей с ожирением, депрессией и другими расстройствами пищевого поведения, когда нарушается циркадный ритм.
Однако, независимо от причины, прием пищи перед сном может привести к определенным последствиям.
Способствует ли прием пищи поздно вечером набору веса?
Для большинства людей, сидящих на диете, самым важным является вопрос о том, способствует ли прием пищи перед сном набору веса.
На то, приведет ли диета к набору веса или нет, в основном влияет баланс калорий.
Если он положительный, то есть если мы потребляем продукты, калорийность которых превышает наши энергетические потребности, то через некоторое время у нас появится лишний вес, независимо от того, питаемся ли мы регулярно в течение дня или ужинаем поздно вечером.
Аналогично, если наш калорийный баланс отрицательный, то есть мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем, у нас есть шанс снизить массу тела.
Безусловно, прием пищи в определенное время и отказ от вечернего приема пищи будет способствовать этому процессу, поскольку вечером обмен веществ замедляется, и мы начинаем откладывать жир.
Ночные перекусы - последствия для здоровья
Прием пищи вечером, особенно тяжелой, может иметь определенные последствия для здоровья. У нас могут возникнуть проблемы со сном, мы можем чувствовать себя вялыми. Может возникнуть метеоризм, тошнота и даже боли в животе.
В долгосрочной перспективе тяжелый ужин существенно влияет на качество сна и приводит к бессоннице.
Прием пищи перед сном также является одной из причин гастро-эзофагеального рефлюкса, при котором содержимое желудка попадает обратно в пищевод, вызывая определенные неприятные ощущения, такие как изжога.
Некоторые даже отмечают, что переедание на ночь повышает риск развития преддиабета, гипертонии и сердечных заболеваний.
Что можно есть перед сном, а от чего лучше воздержаться?
Вы можете встретить мнение, что не стоит есть фрукты, особенно на ночь, так как они способствуют набору веса. Так ли это на самом деле?
Фрукты содержат много моносахаридов, а если есть их вечером, когда мы менее физически и умственно активны, то они усваиваются медленнее. Кроме того, сахара и остатки пищи в кишечнике ферментируются и могут вызвать неприятное вздутие живота и газообразование, что мешает ночному отдыху, поэтому фрукты лучше есть днем.
Конечно, люди здоровые и физически активные могут позволить себе съесть порцию фруктов вечером, так как это не вызовет у них никаких негативных последствий.
Однако у людей, не отличающихся физической активностью, потребляемый сахар, даже если он содержится в полезных фруктах, может откладываться в виде нежелательного жира в организме. Разумеется, это явление происходит независимо от времени употребления этих продуктов.
Употребление фруктов вечером, особенно натощак, также противопоказано людям с диабетом или тем, кто страдает от некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта, таких как рефлюксная болезнь, язвенная болезнь, синдром раздраженного кишечника или язвенный колит.
Также нежелательно употреблять вечером другие продукты с высоким содержанием сахара, поскольку содержащийся в сладостях сахар негативно влияет на зубную эмаль, способствуя развитию кариеса.
Не рекомендуется принимать тяжелую пищу перед сном; поэтому во избежание проблем с пищеварением не желательно есть вечером жареное мясо или жирный сыр.
Что лучше всего есть на ужин? Диетологи рекомендуют, чтобы последний прием пищи перед сном был легким и не содержал продуктов, богатых насыщенными жирными кислотами и простыми сахарами.
Рекомендуется есть продукты, содержащие белок и сложные углеводы. Например, бутерброд (желательно из темного хлеба) с нежирной холодной нарезкой, белым сыром или яйцом, дополненный салатом, помидором или йогуртом.
Рекомендуется есть банан, малину и тыквенные семечки.
Стоит употреблять продукты, которые являются источником витаминов и микроэлементов (например, магния), что способствует хорошему отдыху.
Жареные и трудноперевариваемые продукты, если они вам нравятся и вы хотите их съесть, лучше оставить на ужин, а самым здоровым будет отказаться от них совсем.
Если вы сделали много физических упражнений в течение дня и чувствуете голод поздно вечером, несмотря на вовремя съеденный ужин, можете съесть овощ, например, перец или морковь, которые содержат клетчатку, или белковый продукт, например, яйцо или нежирный сыр, конечно, в небольших количествах. Это поможет контролировать чувство голода и принесет ощущение сытости.
Какое время лучше всего подходит для последнего приема пищи?
Ужин непосредственно перед сном не лучшим образом скажется на нашем самочувствии и здоровье. Согласно рекомендациям, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну.
Ограничение пищи в вечернее время помогает свести работу организма, включая пищеварение, к минимуму. Это способствует отдыху и более легкому восстановлению организма.
Важно также, чтобы это был один конкретный прием пищи, а не, например, длительное перекусывание различными продуктами (такими как чипсы, печенье или орехи) во время просмотра телевизора поздно вечером.
Чтобы избежать вечерних перекусов, следует придерживаться диеты, которая удовлетворяет потребности организма, как в калориях, так и в основных питательных веществах. Такая диета должна быть адаптирована к возрасту, состоянию здоровья и образу жизни каждого человека и разрабатываться индивидуально.
Эту диету может составить для нас врач-диетолог.
К этому специалисту стоит обратиться, когда мы хотим внести изменения в свой рацион, когда текущий рацион не отвечает нашим потребностям или когда мы не хотим превышать норму калорийности
Ранее мы рассказывали, почему не стоит замачивать курицу перед приготовлением.
